Моя творчість падає, коли справа доходить до колових тренувань. Я ніколи не знаю, які вправи об’єднати разом, щоб створити комплексне тренування для всього тіла, яке я не відмовляюся на півдорозі заради бігової доріжки (тому що мені нудно з глузду), і насправді змушує мене потіти. Ні, я ще не освоїв кругового тренування, але, на щастя, Сінді Кроуфордтренер, Сара Хагаман має.
Хагаман, яка щойно об’єдналася для роботи з Кроуфорд над її новим продуктом харчування та оздоровчою платформою Ladder, тренує супермодель за програмами, що базуються на повному обсязі тіла, більше десяти років. Те, що Хагаман каже, ідеально підходить для кругових тренувань, так це те, що вони дійсно дозволяють вам працювати за напруженим графіком. Наприклад, якщо у вас немає часу розділити тренування на різні групи м’язів протягом тижня, ви можете виконати ланцюг, який опрацьовує все тіло з використанням різних методів, таких як вільні ваги, медичні м’ячі, спрі-бари, а також кардіотренування.
ПОВ’ЯЗАНО: Програма тренувань Келлі Ріпи вкрай складна
«Якщо б я бачив її [Кроуфорд] три дні на тиждень, де іноді передбачено дозвільні документи, ми могли б розбити тренування більш конкретно, нижня частина тіла і плечі сьогодні, а потім ми збираємося ударити спиною і біцепсами і справді зосередимося на роботі ядра і стабільності в середу", - Хагаман каже. «Це справді чудова річ для читачів. Який час у мене на цьому тижні? Чи потрібно мені тренуватися на все тіло, тому що я маю час лише двічі відвідати спортзал?»
Оскільки я цілковито і повністю не маю, коли мова йде про колові тренування, я попросив Хагаман поділитися з Кроуфордом однією з трас, які вона проводить, щоб я протестував. Ви можете перевірити точну схему (і мої думки) нижче. Перш ніж почати, Хагаман дав мені знати, що все, що мені знадобиться, це набір гантелей і килимок.
Розминка: повторіть двічі
- 5 дюймових хробаків
- 10 підйомів на планку (з положення планки опустіться до передпліч, а потім знову до долонь)
- 20 випадів вперед (по 10 на кожну ногу)
Розраховані на час дії: одна хвилина на кожну вправу
- Скручування на одній нозі (тримайте ногу попереду для рівноваги, під час скручування 8–15 фунтів. гантелі (по 30 секунд кожна нога). Переконайтеся, що лікті вставлені, а гантелі повністю опущені, перш ніж підняти їх.
- Бічний випад для рівноваги з однією гантелю. Гантель знаходиться в протилежній руці ноги, яка робить випад і рухається з вами, коли ви робите випад, і повертається, і ви відштовхуєтесь у вихідне положення.
- Прогинання на трицепс (з лави, стільця або навіть килимка).
- Постукування плечами планкою (переконайтеся, що стегна не рухаються, коли ви повільно постукуєте пальцями по грудях до плеча).
- Присідання в реверансі з чергуванням однієї гантелі лівої і правої ноги.
- Положення підколінного сухожилля та роздавлювачі трицепса черепа. Розгинаючи руки від 90 градусів до прямих, стискайте стегна вгору і вниз.
- Присідання до жиму гантелей від грудей. Це і прес, і груди. Виконуйте одну руку протягом 30 секунд, а іншу – 30 секунд.
- Косі скручування. Візьміть гантелі з боку в бік, поставивши ноги на землю для підтримки нижньої частини спини.
- Ножиці для преса (повільно чергуйте прямі ноги, роблячи ножиці. Якщо потрібно, покладіть руки під поперек для підтримки).
- Планка з чергуванням повільної підтягування колін.
Кардіо-вибух або інтервал сходів
1. Джеки на 30 секунд.
2. 30 секунд альпіністи.
3. 30-секундний стрибок бігуна (та сама нога, що робить випад, стрибки вгору).
Отже, мої думки? Я спробував це одного дня, коли мені просто не хотілося бігати. Читаючи вправи, я не думав, що це буде таким складним. Але, для запису, насправді виконання вправи протягом 60 секунд виглядає більше як п’ять років. Після мого першого кола я вже блищав від поту.
Мені знадобилося більше часу, щоб пройти перший раунд, тому що я зупинився, щоб прочитати і зрозуміти вправи, але на півдорозі мого другого раунду я запам’ятав порядок і виконував кожну вправу, використовуючи більше плинність. І нехай вас не обманюють 30-секундні кардіо-вправи в кінці. Хміль тих бігунів жорстокий.
ПОВ’ЯЗАНО: Тренер Селени Гомес навчив мене найпростішому тренування рук і це серйозно працює
Потік тренувань означав, що мій мозок весь час був активним, і нудьга не взяла верх, як я думав. Повне тренування всього тіла — з паузами для читання — напевно зайняло у мене близько 45 хвилин.
Хоча у мене недостатньо знань про тренування, щоб самостійно змінити схему, я знаю, що це те, на яке я можу розраховувати, коли все виглядає надзвичайно буденно. Або, звичайно, коли менше години — це весь час, який у мене є.