Ні для кого не секрет, що сон надзвичайно важливий. Крім того, що забезпечує енергію та зосередженість, щоб зайнятися нашими робочими днями, хороший нічний сон може призвести до зниження ризик розвитку запальних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, покращення функції пам’яті, кращий настрій і навіть довше життя. Але як би ми не намагалися виспатися, це легше сказати, ніж зробити. Отже, на честь Національний тиждень інформації про сон, ми налаштовані змінити свої звички сну на краще. Ми постукали по мозку Шон Стівенсон, творець Шоу здоров'я моделі подкаст і автор Спіть розумніше (виходить 15 березня), щоб знайти прості стратегії, щоб сильніше впоратися з сіном сьогодні ввечері і далі.
Обмежте вживання кофеїну
Для багатьох із нас кофеїн — і кава зокрема — є подарунком. Але це також один з основних винуватців порушення сну. «Легко забути, що кофеїн є дуже потужним стимулятором нервової системи», — говорить Стівенсон, додаючи, що вживання кофеїну навіть за шість годин перед сном достатньо, щоб створити помітні порушення в нашому сні циклів. Не панікуйте, вам не потрібно повністю відмовлятися від цієї звички, але Стівенсон радить обмежити її лише до обіду. Якщо вам знадобиться забрати мене пізніше вдень, він пропонує піти на швидку прогулянку або поговорити з a добрий друг, обидва з яких можуть виділяти ендорфіни і змушувати вас відчувати себе більш пробудженим без побічних ефектів пізніше ніч.
ПОВ’ЯЗАНО: Сон для краси реальний, і ось як переконатися, що ви отримуєте достатньо
Зосередьтеся на часі, а не на годинах
Коли справа доходить до якісного сну, мова йде не про певну кількість годин, а про сон у правильні години. «Вибір часу для сну — це все одно, що час для інвестиції», — каже Стівенсон. «Не важливо, скільки ви інвестуєте, важливо, коли ви інвестуєте». І «грошовий час», як це називає Стівенсон, для інвестування між 22:00 і 2 години ночі «За цей час ви отримуєте найбільше омолоджуючий сон і корисні виділення гормонів», — Стівенсон каже. Це ґрунтується на уявленні про те, що люди мають заспокоюватися, коли стає темніше, і тому, природно, наші гормони мають виділяти синхронно з цим. Таким чином, ви отримаєте найкращі дози гормонів, таких як мелатонін і гормон росту (те, що Стівенсон називає «гормоном молодості») між цими годинами.
Go With Your Gut
Те, що ми їмо, може сильно вплинути на сон. За словами Стівенсона, це тому, що наш кишечник наповнений нейромедіаторами, подібними до мозку, які контролюють секрецію таких гормонів, як серотонін і мелатонін. Отже, збалансований мікробіом може означати більш збалансований сон. Для того, щоб наші нутрощі були щасливими, Стівенсон радить їсти органічні, локально вирощені та необроблені продукти для основної частини нашого раціону, а також їсти від трьох до п’яти порцій їжі. які містять те, що він називає «поживними речовинами для хорошого сну» або поживними речовинами, які пов’язані з порушеннями сну при дефіциті, наприклад, вітамін С, калій та омега-3.
ПОВ’ЯЗАНО: Додаток Resolution, який ми любимо: покращте свої Zzz за допомогою Sleep Genius
Одягніть частину
Якщо ви коли-небудь лягали спати в світшоті лише для того, щоб прокинутися посеред ночі, щоб порвати Ви знаєте, що температура та вибір піжами відіграють велику роль у добробуті спати. «Прохолода важлива для високоякісного сну, оскільки ваше тіло має теплову регуляцію, і воно знижує температуру тіла, щоб полегшити всі процеси для сну», – говорить Стівенсон. Якщо ви не можете регулювати температуру у своїй спальні, найкраще носити не обмежуючий, вільний одяг, який забезпечить вам прохолоду та комфорт протягом ночі. Стівенсон рекомендує вільну футболку і боксери, струячу білизну або роздягатися до костюма на день народження, щоб уникнути будь-яких перерв одягу на ніч.