Протягом багатьох років тренажерний зал у моєму залі був чужою і, чесно кажучи, страшною територією. Я не торкався набору гантелей важче 5 фунтів. через страх, що звичайні скручування на біцепс з чимось додатковим призведуть до того, що я «наповниться» замість тонусу та визначить свої м’язи — особиста фітнес-ціль, яку я поставив перед собою.
Цей страх диктував те, як я підходив до тренування. Виріс на кардіоцентричних видах спорту, таких як плавання, я вибрав бігову доріжку, дорогу та їзду на велосипеді. вправ, які були зосереджені на силі, і мої цілі щодо тонера для рук і преса постійно залишалися невиконаними.
У жодному разі цей страх не є винятковим лише для мене — я обговорював його з багатьма своїми подругами роками, і я б збрехав, якби я сказали, що інструктори тренувань не посилили його, використовуючи свої методи крихітних імпульсів і рухів для тонізації всього тіла. Лише після того, як я почав регулярно відвідувати заняття кардіотренуваннями для всього тіла, які використовували не тільки вашу вагу тіла, але й ваги в процесі, чи змінив я свою думку щодо тренування з обтяженнями, усвідомлюючи, що вся справа «нарощування» є величезною помилкою жінки. Тому що тренування з обтяженнями та підйом повністю змінили моє тіло та підвищили рівень фізичної підготовки — я сильніша людина, ніж була раніше.
За темою: Що тіло вашої мами говорить про ваше власне здоров’я
«Дійсно «набратися» жінкам трохи важче зробити через те, що у нас немає тестостерону, який чоловіки так, але жінкам цілком можливо наростити масу», — пояснює мій фітнес-інструктор Кероланн Валентино. Коротше кажучи, підняття тягарів само по собі не змушує вас наростати — це приблизно як Ви робите це.
ВІДЕО: 5 корисних передплатних коробок, які можна подарувати
«Однак для нарощування потрібно більше споживання калорій і тренування з великою вагою», – каже Валентино. «Типове кардіо-тренування для більшості використовує легкі ваги з діапазоном 8-20 повторень. З метою нарощування, менше повторень (8 або менше) і підняття великої ваги — це кілька кроків до набору маси. Наростання може статися швидко, якщо ви активуєте м’язові волокна, які витримують найбільшу потужність. Щоб спростити ваше запитання, потрібно дійсно піднімати набагато більші ваги і дотримуватися коротких повторень у межах добре спланованої процедури».
Я включав ці 45-хвилинні заняття під керівництвом професіонала в свою рутину приблизно три рази на тиждень. Після року дотримання цієї рутини протягом року мої руки значно більше в тонусі навколо біцепсів, трицепсів і плечей, але спочатку я почав бачити результати протягом перших трьох-чотирьох місяців. Це тому, що, як пояснив Валентино, я зосереджувався на коротких інтервалах кардіо силових вправ у поєднанні з тренуваннями з великою вагою. «Кардіо-сила збільшує силу та витривалість ваших м’язів, що покращує роботу серцево-судинної системи та допомагає спалювати більше калорій і жиру в процесі. Цей процес дозволяє побачити більше визначення».
Потрібен був час, щоб комфортно влаштуватися у тренажері. На першому занятті я досяг 5 фунтів. ваги за звичкою. Через кілька тижнів мій друг зауважив, що підняття їх не вимагає від мене зусиль. І відповідно до Кірсті Годсо, Nike Master Trainer та зірка панацея21-денна кампанія, зазвичай саме тоді настав час збільшити. «Якщо ви виконуєте програму, ви помітите, що ви можете поступово збільшувати свою вагу, навіть якщо це дуже невелика кількість кожні пару занять. Ви відчуєте це у своєму тілі!», – каже вона. «Коли вам стає трохи легше, але ви все ще підтримуєте хорошу форму, ви знаєте, що можете трохи збільшити свою вагу. Заробляйте прогрес і трохи відкладіть своє его — вам не потрібно змінювати свої ваги кожного заняття. В ідеалі ви намагаєтеся наростити з часом! Багато програм буде з вами протягом 4-6 тижнів, тому збільшення ваги - це весела частина, де ви дійсно можете побачити свій прогрес!»
За темою: Це найнапружений день тижня
Але не тільки мої руки виграли від цих занять з вагою — мій прес також змінився. «Ядро працює як стабілізатор під час підйому», — каже Валентино. «Чим більше у вас сили ядра, тим більше «роботи» можна вивести». Я також зосереджувався на багатофункціональних рухах, які тренує більше ніж одну групу м’язів одночасно — Валентино перераховує зворотний випад у присідання з жимом над головою як приклад.
Годсо погоджується, що вона навіть бачила успіх у своєму власному фітнес-подорожі з ваги для живота. «Мої улюблені вправи для опрацювання мого ядра – це передні присідання та підтягування з обтяженням», – каже вона. «Мій прес завжди в найкращому стані, коли ці вправи є в моїй програмі. Тренування з обтяженнями — це ваш квиток до формування чіткості ваших м’язів».
Якщо ваша головна мета — руки, Валентино пропонує почати з обтяження, що створює достатній опір, або до точки втоми м’язів. «Я б використовував різний розмір ваги залежно від групи м’язів, над якою ви працюєте, наприклад, завитки на біцепс зазвичай витримують більшу вагу, ніж підйоми. Обов’язково націлюйтесь на всі основні групи м’язів – на м’язи, біцепси, трицепси – і на стабілізуючі м’язи, а також на більшу кількість повторень і підходів, і повторюйте процедуру 2-3 дні на тиждень».
За темою: Все, що вам потрібно, щоб привести себе у форму в Новому році
Крім того, не забудьте знайти авторитетну програму або інструктора, який проведе вас у хорошій формі та без травм, радить Годсо. «Дайте собі можливість почати правильно, і ви продовжите розвивати свою техніку та силу, маючи все позаду!
Нарешті, дайте собі реалістичні часові рамки, щоб досягти своєї мети. «Ви не перетворитеся на Арнольда Шварценеггера, тренуючись кілька разів на тиждень! Розташуйте свої наміри в правильних місцях».