Все, що вам потрібно знати про дієту Пескатаріану

Можливо, ви чули реклама про рослинну їжу але просто не можу виключити таку кількість продуктів зі свого життя. Або, можливо, ви хочете бути вегетаріанцем чи веганом, але ви просто дуже любите суші.

Пескатаріанський (також пишеться pescetarian, з e) дієти можуть не викликати такого ж шуму, як кето, палео, або інше модні плани дієти—але не скидайте цей стиль харчування лише тому, що він не такий кричущий чи новий. Ось що вам потрібно знати про пескатаріанську їжу і чому вона може бути для вас чи ні.

Підказка: це стосується риби. За своєю суттю пескатаріанська дієта — це дієта, орієнтована на рослини з додаванням риби та морепродуктів.

Слід звернути увагу на дві варіації: деякі пескатаріанці їдять молочні продукти та яйця, а інші обмежують продукти тваринного походження лише рибою та морепродуктами. «Однак пескатарські уподобання кожної людини можуть відрізнятися», — каже Джош Акс, D.N.M., C.N.S., D.C., засновник Стародавнє харчування. Технічно, якщо ви їсте молочні продукти та яйця, ви перебуваєте на «лакто-ово-пескатарянській» дієті. Такі види м’яса, як яловичина, курка, свинина та індичка, завжди заборонені на пескатаріанській дієті.

«Хоча дієти без м’яса можуть сильно відрізнятися, багато людей, які вживають основну частину їжі з рослинної їжі, дуже здорові», – каже Акс. «Хоча деякі люди, які їдять рослини, можуть виключити всі продукти тваринного походження (наприклад, вегани), є багато переваг у рибу та морепродукти у вашому раціоні, оскільки це може допомогти з деякими поширеними дефіцитами поживних речовин, які спостерігаються у вегетаріанців», — він пояснює.

Зазвичай вони включають дефіцит вітаміну В12 (який міститься тільки в продуктах тваринного походження), нестачу білка або певні амінокислоти (будівельні блоки білка), незбалансоване співвідношення незамінних жирних кислот (омега-6 до омега-3) або дефіцит заліза (що може призвести до анемії).

Білок і вітамін В12 мають вирішальне значення для метаболічних процесів організму і функціонування нервів, а також для побудови міцних кісток і м’язів. Однак не всі білки створені рівними: «Через те, як амінокислоти діють в організмі, є дві важливі речі враховувати, коли справа доходить до білкової їжі у вашому раціоні: скільки ви повинні їсти щодня і які види ви їсте», - говорить сокира. Існує повноцінні білки (зазвичай це продукти тваринного походження), які забезпечують всі необхідні незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. І є неповноцінні білки (більшість рослин), яким не вистачає однієї або кількох незамінних амінокислот. «Це може зробити ризикованим виключення всіх продуктів тваринного походження зі свого раціону», — каже він, тому що ви ризикуєте бракувати деяких амінокислот.

Тим не менш, вегани та вегетаріанці не приречені, якщо вибирають їсти без м’яса: ви можете комбінувати рослинні білки, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. Наприклад, квасоля та рис самі по собі є неповноцінними, але вони об’єднуються, утворюючи повноцінний білок. (Це просто займає трохи більше планування, ніж просто погризти шматочок курячої грудки.)

Отже, одна перевага вибору пескатаріанської дієти перед веганською або вегетаріанською дієтою полягає в тому, що ви все ще можете отримати ці повноцінні білки та вітамін B12 з морепродуктів. Не кажучи вже про те, що риба сама по собі дуже корисна для вас.

«Один з основних чому риба так корисна для нас через високий рівень омега-3 жирів», – каже Акс. Ваш організм повинен мати баланс як омега-3, так і омега-6 жирів, але більшість людей споживають занадто багато омега-6 з насіння/рослинних олій, рослинної їжі та продуктів тваринного походження, вирощених на фермах. «Жирні кислоти Омега-3 вважаються протизапальними, а Омега-6 — прозапальними. Нам потрібні обидва типи, але багатьом людям не вистачає омега-3», – каже він.

Додаючи до свого раціону рибу та морепродукти, такі як лосось, креветки та тунець, ви отримуєте велику дозу здорового омега-3 жири, щоб зменшити запалення та збалансувати жири омега-6, які ви можете отримати з інших продуктів ваша дієта.

«Комбінація поживних речовин, що містяться в морепродуктах, також допомагає регулювати серцебиття, знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, зменшують утворення тромбів, знижують рівень тригліцеридів і запобігають серцевому нападу чи інсульту», – каже Акс. І «споживання великої кількості омега-3 у пескатаріанській дієті допомагає природним чином лікувати хворобу Альцгеймера та інші когнітивні розлади», — додає він.

Так, в рослинній їжі є омега-3. Але вони не так легко засвоюються організмом, що може бути недоліком для тих, хто не їсть м’ясо. «Альфа-ліноленова кислота (ALA) — це тип омега-3, який міститься в рослинних продуктах (наприклад, волоські горіхи та насіння льону), тоді як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) є найважливішими жирами омега-3, які містяться в морепродуктах і деяких продуктах тваринного походження, таких як яйця або яловичина", - сказав він. каже.

«АЛК, ЕПК та ДГК повинні надходити з нашого раціону, але вегетаріанці часто думають, що вони можуть покрити свою основу, їдять багато горіхів, вживаючи лляну олію або їдять насіння. Насправді це помилкове уявлення: це правда, що організм може перетворювати частину ALA в EPA і DHA, але цей процес не дуже ефективний, і нам набагато краще їсти EPA і DHA безпосередньо, щоб отримати максимальну користь", - він пояснює. Це ще одна ключова перевага, яку пескатаріанство має перед повністю рослинним.

Проте, як пескатаріану, отримувати достатню кількість заліза може бути складно, додає Лорен Манакер MS, R.D.N., дієтолог з Чарльстона, SC. Завантажте листову зелень, квасолю та бобові, щоб отримати достатню кількість, або додайте, якщо необхідно.

Якщо ви строгий пескатаріанець і також уникаєте молочних продуктів і яєць, вам не вистачає кальцію та холін може викликати занепокоєння, додає вона. "Два найкращі джерела холіну це яєчні жовтки і печінка. Добавка холіну часто необхідна всім, хто дотримується пескатаріанської дієти", - каже вона. Крім того, якщо ви вагітні, намагаєтеся завагітніти або годуєте груддю, вам потрібно навіть більше холіну, ніж звичайній людині.

«Можна почати відчувати себе психічно позбавленими, дотримуючись пескатаріанської дієти, тому що м’ясо та більшість продуктів тваринного походження стають «забороненими», – каже Акс. (Побачити: Чому обмежувальна дієта зазвичай має зворотний ефект) «Також можна набриднути їсти рибу (або яйця та молочні продукти) знову і знову кожен день, щоб отримувати достатню кількість білка». Це може призвести до збільшення споживання вуглеводів, що може призвести до збільшення ваги, дефіциту білка, втоми та інших проблем зі здоров’ям, каже.

Виправлення? Змішайте речі, пробуючи нові смаки чи рецепти. (Починай тут: 5 способів приготувати лосось за 15 хвилин) Якщо ви їсте лише рибу та рослинну їжу, експериментуйте з різними соусами, приправами, техніками приготування та інгредієнтами, як-от дивний фрукт чи овоч, який ви ніколи раніше не пробували.

Пам’ятайте, що просто відмова від м’ясних продуктів не означає, що ви автоматично харчуєтесь здоровою їжею. Так само, як вегетаріанська дієта за своєю суттю не є «здоровою», так само не є і пескатаріанська дієта. Незалежно від того, який план дієти ви виберете, вам потрібно буде зосередитися на цільних продуктах, продуктах і білках, а не наповнюватися небажаними продуктами, каже Акс.

«Насправді ртуть токсична, але її токсичні ефекти дещо пом’якшуються мінералом селеном, який присутній майже у всіх виловлених у дикому вигляді морепродуктах», – каже Акс. «Однак, враховуючи рівень токсинів, знайдених у сучасних океанах, токсичність ртуті викликає справжнє занепокоєння, тому краще також зосередитися на споживанні меншої риби».

В основному, чим менша риба, тим менше ртуті вона зберігає в своїх тканинах. «Це тому, що ртуть у рибі накопичується, коли ви просуваєтеся вгору по харчовому ланцюгу, а це означає, що більша риба (наприклад, риба-меч або тунець) зазвичай має більше ніж менша риба (сардини, анчоуси, оселедець і лосось)", - каже він.

The найкращі види риби для їжі регулярно включайте природну жирну рибу, як-от лосось, сардини, скумбрію, анчоуси та оселедець. Виловлена ​​в дикому вигляді риба, безумовно, є кращою перед рибою, вирощеною на фермах, оскільки в ній менше токсинів і хімічних речовин, які часто використовуються в багатьох рибогосподарських об’єктах, пояснює він.

І так само, як продукти тваринного походження, які годуються травою, містять більше поживних речовин, те ж саме стосується і дикої риби. «Риба, вирощена на фермах, загалом має нижчий вміст EPA та DHA в порівнянні з прісноводною рибою і сприяє токсичності важких металів, тому уникайте морепродуктів низької якості, таких як лосось, який зазвичай продається на фермах», — говорить він.

Якщо ви готові розгорнути пескатаріанство, плануйте їсти рибу принаймні два-три рази на тиждень, зокрема, спробуйте з’ївши три порції жирної риби по 6 унцій, щоб отримати достатню кількість необхідних протизапальних жирів омега-3, він каже. (Тут рецепти здорової риби та морепродуктів щоб почати.)