Помилки велоспорту у приміщенні, що спричиняють "пандемію Пелотону"

Незважаючи на те, що ніколи не був величезний перед початком пандемії я пройшов кардіо-важкі заняття зі спіном, я нещодавно опустився і купив Peloton, усвідомивши, що найближчим часом не повернусь до старої студії ClassPass. В результаті це стало тільки тренування я дійсно роблю в ці дні, частково тому, що Коді Рігсбі став формою терапії для мене, але в основному для того, щоб отримати гроші і не відчувати провину, коли я їх бачу (що, оскільки я живу в квартирі в Нью -Йорку, це щодня).

Але, як виявилося, саме ця добросовісна ментальність могла насправді викликати негативні наслідки, на думку деяких лікарів що вибух, який викликає інтерес до їзди на велосипеді вдома (будь то на Peloton, домашньому велосипеді SoulCycle або на будь-якому іншому, більше доступні велотренажери від Amazon), викликає сплеск травм від надмірного використання та скарги на погіршення стану шиї, спини, колін та зап’ясть. "Пандемія Пелотону"? Це ціла купа людей, які страждають, тому що новачки та ветерани велосипедів роблять це неправильно.

ПОВ'ЯЗАНІ: Любов Коді Рігсбі до 90 -х вплинула на співпрацю нового Peloton x Adidas

Перше, насамперед: каже, що є сенс, що травми, пов’язані з їздою на велосипеді, зростають Рахул Шах, Доктор медичних наук, ортопедичний хірург хребта та шиї, сертифікований дошкою, у Premier Orthopedic Associates у Нью-Джерсі. "Тепер, коли їзда на велосипеді є більш поширеною рутиною багатьох, хто тренується вдома, відносна частка виправлення травм, здається, перейшла від CrossFit до їзди на дому",-каже він. Це не обов’язково їзда на велосипеді помилка, але якщо більшість з нас це роблять, ніж, можливо, коли -небудь раніше, ці травми, швидше за все, спливають, статистично кажучи. І хоча їзда на вашому Пелотоні може здатися не такою, що вона може завдати великої шкоди порівняно, скажімо, зі спробою підняти надважку вагу Ваша голова, коли їзда на велосипеді зводиться до надмірного використання - термін, який використовується для опису пошкоджень і болю, викликаних повторюваними рухами, доктор Шах пояснює.

"Я бачив зростання велосипедних травм на велосипедах вдома. Більшість із них є надмірним споживанням і пов’язано з переходом від будь -яких вправ до перевтоми на велосипеді ", - погоджується Крістофер Маттерн, Доктор медичних наук, сертифікований хірург-ортопед та лікар спортивної медицини в Westmed Medical Group у Вестчестері, Нью-Йорк.

ПОВ'ЯЗАНІ: 7 простих способів полегшити біль у шиї та плечах вдома

Одним з найпоширеніших травм, пов'язаних із надмірним навантаженням, пов'язаним з їздою на велосипеді, є тендиніт кульшового суглоба, він же хворобливе запалення або подразнення сухожилля в стегні, каже доктор Шах. Це більш поширене явище для стаціонарних велосипедів, тому що, зафіксувавши ноги в педалях, ми маємо обмежену здатність рухати ногою на рівні стегон (як всередині, так і зовні), - пояснює доктор Шах. І проблема в тому, що більшість людей, схильних до такого роду травм, не знають, поки не відчують біль. "Багато людей мають недіагностовані проблеми з тазостегновими суглобами, які їзда на велосипеді може посилити", - пояснює доктор Шах. Хоча ви можете купити велосипедні туфлі, які мають додатковий поворот, щоб імітувати деякі рухи з боку в бік, які ви могли б під час їзди на велосипеді по дорозі, він каже, що найважливіший спосіб запобігти травмам - це максимально змінити їзду. Переклад: Не сидіть і не стойте весь час, коли ви на велосипеді, і змінюйте частоту, інтенсивність та тривалість.

Біль у коліні-ще одна поширена скарга на їзду на велосипеді вдома, навіть якщо це вважається малотравматичним тренуванням порівняно, скажімо, з бігом, говорить він, особливо якщо ви занадто рано робите занадто багато. (Ваша установка велосипеда також має велике значення - про це пізніше.) "Іноді в процесі проштовхування через коліно, коли ви нахиляєтесь, це може стати роздратований, особливо якщо у вас артрит або роздратований хрящ, тому важливо почати з малого, а потім додати більше часу та інтенсивності ", - доктор Шах каже.

Це можна легше сказати, ніж зробити, особливо якщо ви конкурентоспроможна людина і перевіряєте, де ваш результат у порівнянні кожному другому знайомому вам, хто також купив Пелотон під час пандемії, але це є ключем до покращення вашої фізичної форми надовго бігти. "Зробивши більше перерв і розділивши тренування на менші тренування, шанси отримати травму зводяться до мінімуму, тому що "Тіло має шанс перезавантажитися та зарядитися між тренуваннями, а отже, більш стійке до додаткового стресу", - доктор Шах каже.

"Інтенсивність не завжди є визначальним фактором хорошого тренування", - каже інструктор Пелотон Кендалл Тул. "Насправді, ключ до справді підвищеної фізичної підготовки - це знайти баланс між активною роботою та одужанням". Це включає в себе розтяжка до і після кожного тренування - крок, який кожен лікар і тренер вважає вирішальним, але часто пропускає інтерес часу. "Інвестуйте в якісь чудові інструменти для догляду за собою, такі як поролоновий валик або кульку для лакросу, і станьте з ними найкращими друзями",-каже Джеймс Льюїс, інструктор SoulCycle з Equinox+.

ПОВ'ЯЗАНІ: Інструмент масажу глибоких тканин, який варто зараз розкидати

Також важливо, щоб ви не були тільки їзда на велосипеді. Тул підкреслює важливість перехресного тренування в різних режимах-Пелотон, наприклад, пропонує більше 10 варіантів тренувань у щомісячна підписка на додаток, включаючи силу, йогу, барре та розтяжку - які кидають виклик вашому тілу в різних площинах руху. І банально, як би це не звучало: прислухайтесь до свого тіла та поважайте потребу відпочинку. "Коли ти тренуєшся на найкращому рівні, у тебе ніколи не повинно бути такого болю, що я не можу надіти свої вузькі джинси" - принаймні, якщо ти тисячоліття! -своєрідний досвід після тренування ",-каже Тул.

ПОВ'ЯЗАНІ: Тренування інструктора Пелотона Ханни Корбін з 6 рухів Barre, щоб прицілитися на вашу попу і стегна

Хоча експерти відзначають, що їзда на велосипеді може бути не найкращим тренуванням всім (наприклад, кожен, хто вже мав біль у попереку та пов’язану з цим серцеву слабкість, може опинитися погіршує ситуацію, каже доктор Маттерн), за великим рахунком, вони все ще за це - і роблять це себе. "Велосипед був знахідкою для багатьох під час пандемії. Він настільки корисний для серцево -судинного та м’язового здоров’я і може бути використаний у всьому, починаючи від активного відновлення і закінчуючи високоінтенсивні інтервальні тренування ",-каже Ренд МакКлейн, доктор медичних наук, лікар спортивної медицини в Санта-Моніці, Каліфорнія, керівник медичний працівник с LCR Health. "Однією з переваг їзди на велосипеді є безпека та низька схильність до травм - особливо їзда в приміщенні, де ризик (не малий) для велосипеда проти автомобільна аварія та/або падіння усуваються ", - додає він.

Насправді більшість болів, пов’язаних з їздою на велосипеді, зводиться до... помилка користувача. Наприклад, "Біль у шиї та спині є звичайним явищем, яке може бути пов'язане з неправильною висотою сидіння та неправильним розташуванням ручки", - каже доктор Маттерн. Інші пацієнти скаржилися на біль у зап’ясті та передпліччі, яка може бути викликана підтримкою їх ваги через руки та занадто міцним стисканням керма, додає він.

ПОВ’ЯЗАНІ: 6 вправ для ліплених рук від інструктора -майстра SoulCycle Карін Несбіт

Тож, якщо ви потрапили на велосипедну тенденцію під час пандемії, не витрачаючи часу на те, щоб прочитати належну форму чи велосипед налаштування, можливо, ви несвідомо налаштовуєте себе на біль-або просто не отримуєте настільки добре тренування, як ви може бути. Ось деякі з найпоширеніших помилок новачків, які можуть призвести до травм, на думку Льюїса і Тула.

"Біль у коліні - це звичайна річка для їзди на велосипеді, часто з -за сидіння занадто низько або занадто високо", - каже доктор Маттерн. Тул додає, що найчастіше вона бачить також сидіння для велосипеда низький. "Якщо здається, що ви їдете на велосипеді своєї маленької племінниці, на якій нещодавно зняли навчальні колеса, пора підняти це місце", - каже вона.

"Ви хочете, щоб ваше місце було на висоті вашого стегна", - каже Льюїс. "Мені подобається міряти сідло своїм поясом, там, де зупиняються штани". Мета: "Ви не на своєму "навшпиньки" або "потягування" до педалі, а також ви не плоскостопі або не крутите педалі зігнутою щиколоткою " каже. Це не тільки допоможе попередити біль у коліні, але й збільшить вашу потужність та продуктивність, додає вона.

Незважаючи на те, що ви можете подумати, дивлячись на перший ряд більшості велосипедних класів, швидкість - це ще не все, що стосується їзди на велосипеді в приміщенні. Хоча надмірний опір може перевантажити ваші м’язи, сухожилля та суглоби, але занадто малий опір може змусити вас вийти з-під контролю, поставивши під загрозу падіння з велосипеда. "Опір - це як підлога, на якому ви стоїте, він є фундаментальним", - говорить Льюїс. "Жоден опір не прирівнюється до поганої форми".

Якщо крісло вашого велосипеда знаходиться занадто далеко вперед, ви ризикуєте не тільки отримати синці на колінах від аварійної перерви, але й можете завдати ще більшої шкоди всередині. "Для простого порівняння, загальне правило при присіданні полягає в тому, щоб коліна не проходили повз пальці ніг - і це та сама концепція тут", - каже Тул. "Безпосередньо перед тим, як натиснути на педаль у найвищій точці ходу педалі, коліно і палець повинні бути у вертикальній лінії. Я часто виявляю, що, коли вершники скаржаться на біль у коліні, це найчастіше потрібно відрегулювати ". Вона рекомендує тримати достатньо відстань між сидінням велосипеда та кермом, щоб ви могли зберегти м’який вигин у ліктях, а також зберегти довжину в хребет.

Тул каже, що тулуб, який "тісне" кермо, - одна з найпоширеніших помилок у налаштуванні велосипеда, які вона бачить. "Це призводить до вигину спини, він же Здравствуйте дратівливий біль у попереку ", - каже вона. "Це часто можна виправити, перемістивши саме крісло для велосипеда або піднявши кермо, щоб зняти тиск від стиснення поперекового відділу хребта".

Наступного разу, коли ви стрибнете в сідло, візьміть до уваги всі ці поради експертів, і, можливо, до літа ви позбудетесь від двох пандемій.