Як впоратися з тривогою під час коронавірусу

Справжня розмова: у багатьох із нас було чимало хвилювань за день до того, як пандемія обрушилася на нас і зруйнувала будь-яке відчуття безпеки та захищеності. Тепер у нас є нові речі, про які потрібно хвилюватися, і менше способів впоратися з ними.

З усіма питаннями, від вашого здоров’я до вашої роботи, до безпеки вашої сім’ї до того, коли, до біса, все це закінчиться, цього вистачить, щоб попотіти навіть майстер дзен. Але розуміння того, що відрізняє занепокоєння через коронавірус від ваших звичайних неприємностей, — це перший крок до того, щоб приборкати занепокоєння. Далі? Спробуйте наші 10 надійних способів подолати пандемію сильніше, ніж ви почали.

«Безумовно, рівень стресу, тривоги та занепокоєння зріс. Вони знаходяться в діапазоні від легкого занепокоєння до серйозної клінічної тривоги, але всі відчувають наслідки всіх змін і не знають цього пандемія спричиняє», – каже психолог Навія Сінгх, психолог, дослідник Колумбійського університету та засновник психічного здоров’я. стартап, шлях вперед.

Існує багато причин, чому COVID-19 викликає психічне зараження: для початку люди схильні відчувають більшу тривогу, коли невідоме пов’язано з їхнім фізичним здоров’ям — це первинно, каже доктор Сінгх. Крім того, зміни є величезним тригером для стресу і хвилювань, і майже все в нашій повсякденній рутині відрізняється від того, до чого ми звикли.

Найбільше, за визначенням, тривога — це занепокоєння і напруга через щось, що може статися в майбутньому, і керується періодичними нав’язливими думками або занепокоєннями, згідно з Американська психологічна асоціація. Невідомість і відсутність певності, пов’язані з COVID-19, а також безперервні розмови та висвітлення цього в ЗМІ роблять пандемію Експресом тривоги.

36-річна Джен Б., яка проживає в Чикаго, страждала від генералізована тривожність протягом майже 20 років і розлад панічної атаки приблизно за 15. Зараз коронавірус викликає панічні атаки щодня, іноді кілька разів на день. «Я найбільше хвилююся з приводу того, що я сама захворію — моя тривога частково викликана іпохондрією — і про те, що мої батьки захворіють, тому що вони обоє мають високий ризик», — сказала вона. В стилі.

Насправді, стало звичайним досвідом помилково сприймати ключові симптоми панічних атак — проблеми з диханням і стиснення в грудях — за COVID-19.

ПОВ’ЯЗАНО: Як відрізнити симптоми коронавірусу та алергії

Джен не самотня: тривога вже майже впливає 1 з 5 американців, але майже всі психологи, з якими ми спілкувалися, казали, що це число зростає на тлі пандемії коронавірусу. Некомерційна організація Mental Health America звітивони помітили збільшення на 12-19% скринінгу на генералізований тривожний розлад з лютого.

Підсумок: зараз багато людей певною мірою відчувають тривогу, тому що нічого подібного ніколи не відбувалося, і все ще залишається так багато невизначеності щодо того, як це буде відбуватися, додає доктор Сінгх.

Навіть люди, які ніколи не відчували сильного занепокоєння, відчувають, якщо нічого іншого, відгуки всіх навколо них край: «Я вважаю, що цілодобовий характер притулку на місці з іншими людьми, які дуже тривожні і які звикли до того, що я «Все гаразд» – це обтяжує мою стандартну здатність дозволяти всьому просто скидатися з мене», – каже Крістал Р., 48-річний професійний консультант. в Л.А.

Люди, які регулярно борються з тривогою, мають свої перевірені способи боротьби. Але всі ми живемо в абсолютно новому середовищі: «Стратегії подолання, які люди, можливо, використовували в минулому, щоб успішно подолати стрес зараз досвід може не працювати так само», – каже Шеваун Нойперт, доктор філософії, професор психології Університету штату Північна Кароліна в Релі.

Це тому, що більшість з нас звертається до зовнішніх механізмів подолання — підтримки, яку ви отримуєте ззовні, наприклад, зустрічаєтеся з друзями на бранч, збираєтеся керувати клубом, ділитися в соціальних мережах, втекти через телевізор.

Джен Б. каже, що зазвичай бореться зі своєю тривогою, ходячи в спортзал і гуляючи зі своєю мамою, але обидва вони не підходять. І альтернативи ізоляції просто не мають того самого ефекту: Джен каже, що їй важко займатися домашніми тренуваннями, особливо зі своїм партнером вдома, ненавмисно змушуючи її занепритомніти, поки вона потіє на килимку у вітальні. І навіть незважаючи на те, що FaceTime зараз є посланням від Бога, дослідження показують Розмова по телефону не має такого ефекту, зокрема, зниження рівня гормону стресу, кортизолу, як можливість обійняти когось у середині розмови.

Інша проблема: люди, які вперше відчували себе, які не стикалися з тривогою до коронавірусу, страждають, тому що їм ніколи не доводилося складати список речей, які їх заспокоюють. Крістал додає, що завдяки її тренінгу з психології консультування вона зазвичай може просто визнати і звільнити негативні думки, але, не маючи досвіду боротьби з тривогою, вона намагається знайти способи впоратися.

ПОВ’ЯЗАНО: Як ваша тривога може вплинути на вас фізично — і що з цим робити

«Наявність інструментів, щоб впоратися з почуттями, які виникають зараз, а також коли ми потенційно все ще маємо справу з пандемією через місяці, може допомогти людям відновити відчуття контролю», — каже доктор Сінгх.

Оскільки зовнішні ресурси подолання обмежені, зараз настав час розробити більше внутрішніх стратегій подолання ситуації або підтримки, яка надходить зсередини, каже вона.

Ось 10 стратегій, які, як кажуть реальні жінки та психологи, можуть допомогти приборкати тривогу через коронавірус:

Якщо ви зараз працюєте вдома або поза роботою, адаптуйте якомога більше структури свого докарантинного життя до нового. Якщо ви зазвичай слухаєте подкасти під час поїздки на роботу, увімкніть їх, коли готуєте сніданок вдома. Призначте щоденну обідню перерву. Займайтеся кожен день в один і той же час. Готуйте вечерю щовечора. «Рутина — це те, як ми підтримуємо нормальний стан і відчуття контролю», — каже доктор Сінгх.

Згідно з великим дослідженням, проведеним у 2014 році, практикуючи усвідомлену медитацію, дуже ефективно зменшує тривогу, депресію та біль. JAMA Внутрішня медицина. Якщо ви деякий час цікавилися медитацією, зараз чудовий час зайнятися повною мірою — багато додатків із керівництвом пропонують безкоштовні пробні версії, а багато, наприклад, надзвичайно популярні Головний простір, запустили серію, присвячену проблемам з коронавірусом. Але якщо це звучить страшно, то їх безліч маленькі способи потренуватися бути більш уважними, наприклад, писати лист від руки, гуляти або танцювати на самоті.

ПОВ’ЯЗАНО: Як практикувати усвідомленість, навіть коли ви дуже тривожні

Поки ви зосереджуєтесь на тому, щоб бути більш уважними, намагайтеся також більше планувати наперед. Це називається проактивним подоланням, і нове дослідження з команди доктора Нойперта знайшли людей, які планують наперед як розумово, так і фізично і здатні щоденно залишатися уважними, вони найкраще витримують щоденний стрес.

Дивіться наперед і вживайте заходів проти проблем, які, як ви знаєте, можуть виникнути — сплануйте, якщо хтось із членів сім’ї захворіє та потребує самокарантин, вирішіть, як найкраще розподілити свої майбутні перевірки стимулів, напишіть свій розпорядок тренування для наступного тиждень. Потім практикуйте уважність до проблем, які виникають з часом. Ця комбінація допомагає звести до мінімуму кількість майбутніх проблем, але зберігати спокій і знаходити рішення тих, які неминуче виникають щодня, пояснює доктор Нойперт.

Закрити очі та перенести себе в інше місце — це сильний захист від тривоги — і розчарування, якщо ви один із багатьох, кому довелося скасувати захоплюючу поїздку через пандемію, Dr. — каже Сінгх. Це тому, що візуалізація допомагає заспокоїти свою нервову систему, врівноважити свій розум, і практикуйте уважність.

Спробуй це: Закрийте очі і зробіть 5 вдихів, 7 видихів, вдихаючи діафрагмою. Уявіть собі місце, яке в минулому викликало у вас позитивні емоції. Уявіть, як це виглядає, як пахне, як на шкірі. Продовжуйте дихати. Практикуйте принаймні 5 хвилин, каже доктор Сінгх.

Зробіть цей досвід ще на один крок і відтворіть відпустку у своїй вітальні, пропонує доктор Сінгх. Поставте в будинку намет і смажте зефір над плитою з багаттям на телевізорі; відтворюйте звуки океану через колонки та потягуйте маргариту в бікіні; організуйте повну вечірку на день народження з будь-якими прикрасами, які є у вас під рукою, а потім у FaceTime зі своїми друзями на святкування. «Надання собі чогось з нетерпінням і створення середовища, яке дозволить вам подумки втекти від свого притулку, підтримує позитивні думки та гормони», – додає доктор Сінгх.

Якщо дописи ваших друзів про закваски та посібник Кріссі Тіган ідеально обсмажувати рибу на сковороді ще не потрапили до вас, подумайте про те, щоб зайнятися кулінарним хобі. 26-річна Рейчел Д., яка живе в Бостоні, каже, що готувала і випікала щодня, щоб впоратися з тим, що її чоловік уточнював і втратив роботу через COVID. «Це дає мені креативний вихід і дозволяє зосередитися на чомусь іншому, крім вірусу чи роботи». Доктор Сінгх схвалює, додавши, що хобі може стати чудовою вправою для практики уважності та відчуття, що ви контролюєте свої здоров'я.

Аяна Л., 26-річна жителька Тампи, виявила, що найбільша допомога в боротьбі з COVID-19 – це обмеження часу на Twitter. «Я панікую, якщо споживаю занадто багато новин», — каже вона.

Це тому, що одержимість тим, що ви не можете контролювати, лише посилює відчуття безпорадності. Навіть якщо це не новини, пов’язані з коронавірусом, постійне нагадування про те, що зараз життя в соціальних мережах інакше, може сприяти занепокоєнню, зазначає доктор Сінгх. Вона рекомендує приділяти 20 хвилин тричі на день, щоб наздогнати новини (це стосується як Нью-Йорк Таймс а також Instagram), і в іншому випадку, залишаючись поза межами платформ.

Важливо дізнаватися, як поживають друзі та родина, але COVID-19 швидко домінує за обіднім столом або FaceTime. «Ми не можемо контролювати те, що відбувається у світі, але ми можемо контролювати розмову, яку ми з кимось ведемо», – зазначає доктор Сінгх. На початку кожного дзвінка чи чату виділіть п’ять хвилин на оновлення, пов’язані з COVID-19, а потім перейдіть до інших тем.

«Вправа вивільняє певні гормони у вашому тілі, а вниз регулює вашу симпатичну нервову систему, щоб допомогти вам почуватися спокійніше», — ділиться доктор Сінгх. Ми знаємо — стрибати й потіти у вашій крихітній квартирі з вашим партнером, який оцінює кожен ваш кардіо-танцювальний рух, діти бігають, і жоден вчитель не говорить вам, що ви можете це зробити... це не найбільш мотивуюче середовище. Але враховуючи майже кожну жінку, з якою ми спілкувалися (разом з ціла купа наукових досліджень) сказав, що фізичні вправи традиційно допомагають їх занепокоєння, тому варто знайти спосіб потіти поза спортзалом. І з тренерами, які пропонують безкоштовні пробні періоди для своїх програм і тренування в прямому ефірі в Instagram, зараз найкращий час для експериментів і пошуку того, що вам дійсно подобається.

ПОВ’ЯЗАНО: Найкращі тренування, які можна спробувати, поки ви сидите вдома

Більшість громад звертаються за допомогою, чи то пошиття масок для медичних працівників, скидання продавати продукти за межами будинків сусідів із високим ризиком або дзвонити відокремленим літнім, щоб перевірити їх психічне здоров'я. «Дуже легко втратити будь-яке відчуття контролю під час пандемії, але певним чином вжиття заходів може допомогти нам повернути агентство, яке бореться з цим відчуттям безпорадності», – каже доктор Сінгх. Перегляньте веб-сайт свого штату чи міста, щоб дізнатися, які можливості для волонтерства COVID-19 найбільше потрібні.

ПОВ’ЯЗАНО: На що насправді схожа терапія на основі додатків

Якщо вам важко впоратися з занепокоєннями, викликаними пандемією, або будь-якими проблемами в житті, якщо на те пішло, подумайте про те, щоб поговорити з професіоналом. Однією з переваг всесвітньої ізоляції є послуги охорони здоров’я, у тому числі для психічного здоров’я підтримувати вас вдома: зараз легше, ніж будь-коли, спілкуватися з громадою підтримки, консультантом або терапевтом, доктором Сінгхом каже.

Послуги як Область розмови і BetterHelp пропонують зустрічі з ліцензованими професіоналами за плату (зазвичай від 40 до 65 доларів США), але такі компанії, як Санвелло (який є на основі громади) пропонують безкоштовний доступ до своїх теле-психічних послуг, більшість університетських медичних послуг переміщення консультацій в Інтернеті, і все більше страхових компаній охоплюють віртуальні зустрічі в усіх напрямках, включаючи психічні здоров'я.

The пандемія коронавірусу розгортається в реальному часі, а рекомендації змінюються щохвилини. Ми обіцяємо надати вам останню інформацію під час публікації, але, будь ласка, звертайтеся до CDC та ВООЗ для отримання оновлень.