Чому ви так втомилися, працюючи вдома

Я завжди міг спати, як дитина. Навіть зараз, під час цієї безпрецедентної глобальної пандемії, я вдячний сказати, що можу легко спати вісім годин без перерв. Що робить мою недавню денну сонливість ще більш незрозумілою. Останнім часом один раз о 14 год. хітів, закрадається сильне бажання подрімати (а я ніколи не дрімаю) і до 8 вечора. Я ледве можу тримати очі відкритими. (Хоча, звичайно, я, як правило, опираюся поклику природи і натомість прокручую весь Інтернет, доки я не надто хвилююся і не можу заснути ще на дві години.)

Зрозуміло, можливість повноцінно відпочити вночі є безумовно не для всіх так прямо зараз, особливо для тих, хто мати дітей або є довгий час роботи на передовій. Але я також не самотній у своєму досвіді. Більшість учасників мого групового чату скаржаться на те, що відчувають себе надзвичайно виснаженим і млявим. Коли я запитав своїх фоловерів у Twitter, чи можуть вони спілкуватися, я був завалений повідомленнями від людей, які розповідали я відчув, що вони добре спали, але все ще їм було важко мати достатньо енергії, щоб пройти через це робочий день.

Отже, що це тоді? Тут беруть участь психологи та експерти зі сну.

Світ виглядає зовсім інакше, як і наше повсякденне життя. «Сон контролюється нашим циркадним ритмом, який є нашим внутрішнім 24-годинним годинником», — каже доктор Ліндсі Браунінг, дипломований психолог у Проблеми зі сном. «Це зазвичай регулюється щоденними сигналами, такими як вплив денного світла, коли ми їмо їжу та коли робимо фізичні вправи. Коли ми залишаємося вдома протягом тривалого періоду часу, ми втрачаємо багато з цих сигналів».

«Потрапляння в новий розпорядок життя та ритми життя та роботи вплине на наш рівень енергії — це велика зміна, до якої потрібно адаптуватися», — додає Нерина Рамлахан, доктор філософії, снотерапевт і автор Швидкий сон, пробудження.

Крім того, без фізичного розділення між роботою і домом, багато хто працює довше, ніж раніше. «Робота вдома може мати величезний вплив на рівень енергії, оскільки стирає межі між особистим і професійним, через що ми не можемо відключитися», – каже доктор Рамлахан.

Якщо ви живете з сусідами по кімнаті і зараз використовуєте своє ліжко як письмовий або обідній стіл, це також може бути винуватцем. «Люди проводять занадто багато часу в ліжку не сплять, і вони починають асоціювати своє ліжко з неспанням», – каже Кетрін Пінкхем, засновниця Клініка безсоння. «Проблема в тому, що для того, щоб добре спати, ми повинні проводити багато часу не в ліжку. Час, проведений поза ліжком, підвищує наш апетит до сну, тому чим довше ми не встаємо, тим краще якість і кількість сну ми отримуємо».

І все це прокручування, яке я роблю? Це також точно не допомагає. «Соціальне дистанціювання означало, що ми, ймовірно, витрачаємо більше часу, ніж будь-коли, на обмін повідомленнями, відеодзвінки та користування телефонами. соціальні мережі, щоб зв’язатися зі світом, а також перевіряти [новини] на наявність останніх оновлень про епідемію», – д-р Рамлахан каже.

Хоча спілкування з іншими є важливим, орієнтація в соціальному житті в епоху соціального Дистанціювання за допомогою нескінченних Instagram Lives та зустрічей Houseparty може в кінцевому підсумку виснажувати нашу енергію, вона пояснює. Крім того, забагато вплив синього світла екрани можуть зіпсувати наш циркадний ритм, збиваючи з пантелику наше тіло, вважаючи, що настав день після того, як сонце зайшло.

Але, мабуть, найважливішим фактором є неймовірна кількість стресу, тривоги та засмучення, які ми всі відчуваємо. «Над нами весь час, як велика чорна хмара, нависають турботи про наше власне здоров’я та про життя, а також про людей навколо нас», – говорить Ірен С. Левін, к.т.н., психолог, автор і продюсер Блог дружби. «Постійний стрес, подібний до цього, може завдати величезної шкоди нашому розуму та тілу».

Ми разом стурбовані глобальною пандемією, якої ніколи не бачили, не знаючи, коли ми знову побачимо своїх близьких. Ті, хто живе один, можуть відчувати себе дуже самотніми, тоді як ті, хто живе з іншими, можуть помітити, що між ними та їхніми сусідами по кімнаті, партнерами, батьками чи дітьми, зростає напруга. На довершення, але багато людей втрачають роботу і хвилюються про оплату рахунків, не кажучи вже про загрозу нищівний спад. «Всі ці фактори емоційно виснажують, що призводить до відчуття низької енергії та втоми», – каже доктор Левін.

За темою: Як впоратися з коронавірусною тривогою

Якщо ви відчуваєте себе настільки млявим, що не можете прожити день, не подрімавши або не відчуваючи поганого настрою та мотивації, важливо ввести структуру. «Вставай кожен день приблизно в один і той же час», — каже доктор Браунінг. «Незважаючи на те, що вам, можливо, не доведеться вставати, щоб піти в офіс, продовжуйте встановлювати будильник, щоб допомогти вашому організму знати, коли починається день». Прийміть душ, одягніть і намагайтеся їсти в звичайний час.

Тепер, коли вам не потрібно прокидатися раніше, щоб їхати на роботу, буде дуже спокусливо спати якомога більше, але уникайте спати, оскільки це може викликати у вас відчуття більше втомився. Мета приблизно вісім годин (точна кількість, яка потрібна кожному з нас, може бути трохи більше або менше) і намагайтеся не дрімати протягом дня, оскільки це може вплинути на те, наскільки добре ви спите вночі.

Не бийте себе занадто багато про те, як ви їсте — це стресові періоди, і тягнутися до комфортної їжі — це нормальний, а також продукти, до яких ви звикли, можуть бути не так легко доступні. Тим не менш, якщо ви відчуваєте нестачу енергії, ваша дієта може відігравати певну роль, особливо вранці. «Їжте сніданок протягом 30-45 хвилин після пробудження», – каже доктор Рамлахан. «Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові – і підтримувати енергію – протягом ранку. Уникайте надто солодких каш і включайте білок у свій сніданок, щоб уникнути різкого стрибка цукру в крові та подальшого падіння».

Для тих, хто зараз п’є каву цілий день, подумайте про це: кава є зневоднення і може змусити вас почуватися більш напруженим і нервовим, ніж справді енергійним, каже доктор Рамлахан. Зменште споживання кофеїну (в ідеалі не більше однієї ранкової чашки Джо) і випивайте принаймні два літри води щодня, радить вона. «Якщо ви належним чином зволожені, клітини вашого тіла зможуть функціонувати якнайкраще, і ви побачите підвищення рівня енергії».

Я розумію, це напружений час. Я, звичайно, тягнувся до келиха вина під час ізоляції частіше, ніж зазвичай, але знову ж таки, якщо ви відчуваєте себе дуже втомленим, варто звернути увагу на споживання алкоголю. Не тільки заспокійливий вплив алкоголю може зробити вас відчувати сонливість, але вони можуть також різко зниження якості твого сну. Переклад: навіть якщо ви ведете журнал вісім годин, ви все одно можете відчувати себе втомленим і не зосередженим на наступний день.

Набагато важче відійти від комп’ютера, коли більше нема куди піти, але вам все одно варто це зробити. «Наше тіло зазвичай працює за 90-хвилинними енергетичними циклами», – каже доктор Рамлахан. «Отже, обов’язково кожні 90 хвилин робите кілька хвилин перерви від екрана комп’ютера, якщо ви працюєте вдома. Випийте трохи води, погуляйте по саду, зробіть кілька розтяжок, обійміть собаку – ці міні-відпочинки не тільки допоможуть підняти рівень енергії, але й зроблять вас більш продуктивними».

Основна причина, чому ми відчуваємо себе млявими, полягає в тому, що ми менш активні — ми набагато більше сидимо і більше не отримуємо активності від простої поїздки на роботу, каже Пінкхем. «Чим менше ми активні, тим менше у нас енергії», — додає вона.

«Знайдіть способи безпечного тренування, будь то прогулянки на соціальній відстані чи домашні заняття онлайн тренування», - каже доктор Левін. Це все про те, щоб знайти те, що працює для вас, чи це 45 хвилин HIIT або вивчення 30-секундного Танець TikTok.

ПОВ’ЯЗАНО: Найкращі тренування, які можна спробувати, поки ви сидите вдома

Не всім з нас пощастило мати сад, і залежно від того, де ви знаходитесь, можуть бути суворі обмеження на час, який ви проводите поза домом. Тим не менш, денне світло і природа є невід'ємною частиною вашого добробуту прямо зараз. «Якщо ви можете вийти на вулицю, вийдіть на вулицю», — каже Пінкхем. «Якщо ви не можете, то принаймні тримайте свої вікна та жалюзі навстіж відкритими; переконайтеся, що у вашу кімнату надходить якомога більше свіжого повітря, якомога більше денного світла у вашу систему. Якщо ви завжди сидите в затемненій кімнаті і дивитеся телевізор, ви будете відчувати сонливість».

ЗА ВІДОМ: Як безпечно вийти на вулицю під час карантину

Відчуття відірваності від світу також може викликати у вас відчуття виснаження. «Знайдіть способи залишатися на зв’язку з колегами та друзями за допомогою Facetime. Організуйте віртуальні коктейльні вечірки. Грайте в такі ігри, як Words with Friends», – каже доктор Левін.

Почуття зв’язку допоможе, але будьте обережні, перебуваючи на Houseparty цілий день. Постарайтеся встановити обмеження на тривалість спілкування, щоб не витрачати весь свій вільний час дивлячись на екран, і щоб ви не витрачали занадто багато енергії на клопоти інших людей, добре. Це може призвести до ще більшої втоми та емоційного виснаження.

Ось ваше нагадування, щоб бути обережними, які медіа ви використовуєте, щоб захистити своє психічне здоров’я. «Залишайтеся в курсі, але помірно витрачайте час на прослуховування новин, і переконайтеся, що ви дотримуєтеся цього інформація, заснована на фактах», - каже доктор Левін.

Ми не знаємо, як все обернеться, і ця невизначеність лякає і виснажує. «Подивіться, що ви можете контролювати, а що не можете», — каже Пінкхем. «Не піддавайтеся спокусі ігнорувати або відволікатися від того, що вас турбує. Це нормально, щоб бути занепокоєним, не переживайте через це, але є речі, які ви можете зробити, щоб викинути це з голови».

Один із способів зробити це? Уважність — це потужний інструмент для боротьби зі стресом, тому медитація може бути надзвичайно корисною прямо зараз. Одна вправа, яка займає лише кілька хвилин дихання. «Докладайте свідомі зусилля, щоб зосередитися на своєму диханні в регулярний час протягом дня», - каже доктор Рамлахан. «Уповільнити і подовжити видих; вдихніть довго і низько в живіт і повторіть це кілька разів. Ви побачите, що це набагато ефективніше підбадьорить мене, ніж кава».

ПОВ’ЯЗАНО: Як практикувати усвідомленість, навіть коли ви дуже тривожні

Ми переживаємо кризу, це неможливо обійти. Але якщо ваш розум поглинений станом світу 24/7, ви не зможете впоратися. «Знайди срібні накладки», — каже доктор Левайн. «З більшим часом ви можете зайнятися новим хобі чи розвагою» — будь то випічка, в’язання чи брати в руки інструмент, якого ви не торкалися роками. Будьте усвідомлені, помічайте речі, які приносять вам радість, і ставте їх пріоритетом, коли тільки можете.

Пам’ятайте: ми не працюємо з дому за звичайних обставин, ми вдома, застрягли всередині, намагаючись працювати в неймовірно напружений час, каже Пінхем. Спробуйте вирішити проблему, запитавши себе, що ви можете зробити, щоб менше відчувати втому. «Після цього погодьтеся з тим, що зараз ви, ймовірно, не будете відчувати себе», — каже Пінкхем.

ПОВ’ЯЗАНО: Рожевий повний місяць у Терезах хоче, щоб ми були добрими, особливо до самих себе

Доктор Левін погоджується: зараз не час відзначати кожен пункт у вашому списку справ. «Дозвольте собі трохи послабитися», — каже вона. «Це може означати короткий подрімати, якщо ви дійсно втомилися, або прання білизни завтра, якщо ви занадто втомлені сьогодні. Це нормально мати піки та спади енергії під час довгострокової кризи, як ця».

The пандемія коронавірусу розгортається в реальному часі, а рекомендації змінюються щохвилини. Ми обіцяємо надати вам останню інформацію під час публікації, але, будь ласка, звертайтеся до CDC та ВООЗ для отримання оновлень.