Реакція на стрес, яку жінки повинні перестати ігнорувати

Коли ви перевантажені, постійно виснажені і на межі запаху спортивної сумки, ви знаєте, що настав час натиснути на гальма і знайти те, про що завжди говорять йоги. Але потім хтось просить вас про послугу — колезі по роботі потрібна допомога, щоб досягти дедлайну, або другу з маркетингом своєї сторонньої метушні.

Ваше нутро каже вам, що це важко, ваш мозок киває на знак згоди, але ваш рот переважає обидва і каже людині: «Не хвилюйся! Я на це!», — закотив очі Андерсон Купер.

Як тільки ви скажете «так», ваші нутрощі починають буріти. Ви розмірковуєте про те, як це може зіпсувати ваш власний список справ і почне обурюватися. Але думка про порятунок змушує вас відчувати себе винним, тому ви все одно пробиваєтеся через це, оскільки плани щодо ваших власних речей руйнуються навколо вас.

Після того, як ви нарешті повернетесь до свого регулярного програмування, ви поклянетеся більше ніколи не переживати щось подібне, встановлюючи ті межі, про які завжди говорять терапевти.

Потім ваш телефон вибухає (цього разу ваша сестра переживає кризу або ваш бос затягує вас в останню хвилину проект) і коли ви перетираєте іншу річ, яка не є власною, ваша кишка стукає кілька разів і запитує: «Це справа?"

ДОВІДНІ: Саванна Гатрі висвітлює гендерний стресовий розрив

Печериста розбіжність між тим, як ви хочете відповісти на цей запит, і вашим ривком на коліні реакція на це все одно має тісні зв’язки з часто ігнорованою реакцією на стрес, відомою як «заморожування та заспокоїти».

«У середовищі стресових людей цю ​​реакцію називають тоничною нерухомістю (TI)», — говорить Ребекка Хейсс, доктор філософії, фізіолог стресу та авторІнстинкт: переналаштуйте свій мозок за допомогою науково-підкріплених рішень, щоб підвищити продуктивність і досягти успіху. «Зазвичай це відбувається, коли є загроза, і людина не відчуває, що здатна боротися або втекти, тому вони тримаються нерухомо і сподіваються, що загроза мине». (Подумайте: олені у фарах.)

Відповіді на блокування виникають не тільки в крайніх випадках. Мозок погано сортує уявні загрози (телефонні листи) від реальних (напад), а оскільки мозок сконструйований щоб зробити те, що необхідно для забезпечення виживання, це іноді може призвести до менш продуктивної поведінки в сучасних світ.

Повертаючись до кризи вашої сестри: навіть якщо ви не маєте пропускної здатності, щоб допомогти в цей момент, ваш мозок може бути переповнений уявною загрозою — біль від того, щоб сказати «ні» і підвести її — і тиснуть на вас, щоб ви були приємні, а не відштовхувалися або казали «ні», коли є розбіжності (заморозити).

Зазвичай це супроводжується посмішкою або надзвичайно веселою відповіддю (заспокоїти). «Посмішки — це не просто ознака доброзичливості — це ознака підпорядкування», — каже Хейсс. «Буквально еволюційний знак «все добре, я тут не для того, щоб погрожувати, як я можу служити»?»

На довершення, молоді дівчата соціалізовані, щоб відповідати іншим ввічливо (незважаючи на те, що говорять) або ризикують бути названими складними. Результат? Вони еволюціонують у жінок, які не лише надають перевагу комфорту та емоціям інших людей над своїми власними, але й мінімізують і придушують свій досвід, щоб заспокоїти інших.

ПОВ’ЯЗАНО: Ні, це не у вашій голові, пандемія справді старіє нас швидше

Поєднайте стрес і хаос, викликані пандемією, зі схильністю жінки підтверджувати почуття інших над її власною, і реакція заморожування та заспокоєння стає реакцією автопілота не зовсім так дивно.

«Пандемія підштовхнула багатьох із нас», – каже Хейсс. «Те, що ми раніше сприймали як належне, як-от покупки за продуктами чи відведення дітей до школи, тепер раптом стали повноцінними моральними дилемами». І з більшість домашнього навчання та догляду за дітьми припадає на жінок, багато з них вийшли на межу і виходять за межі, намагаючись поєднати будинок і кар’єру в інтенсивному рівнів.

ЗА ВІДОМ: Після пандемії нам нарешті доведеться розібратися з неможливим станом материнства

Не дуже тонкі втручання в роботу з дому не допомагають: нескінченні дзвінки, дзвони й гудіння з ваших пристроїв тримайте своє тіло в стані підвищеної готовності, через що вашому мозку важче відрізнити термінові запити від вашої команди та несуттєві. «Більшість жінок відчувають втому від прийняття рішень і не можуть відповідати на послуги та прохання у спосіб, який відповідає їхнім бажанням чи потребам», – говорить Ліла Магаві, доктор медицини, сертифікований психіатр та регіональний медичний директор громадської психіатрії в Каліфорнії. «Намагаючись уникнути конфронтації або додаткового стресу, вони погоджуються і зобов’язуються, але потім шкодують про свої рішення».

Як тільки ваше нутро починає буріти і з’являється почуття образи, постійний потік гормонів стресу може з часом призвести до такого Так, наприклад, високий кров’яний тиск, тривожність і депресія, зниження розумових здібностей (кортизол насправді знижує IQ, каже Хейсс) і ослаблений імунітет системи.

ПОВ’ЯЗАНО: Як ваша тривога може вплинути на вас фізично — і що з цим робити

Закінчення того, про що ми домовилися, не означає, що реакція на стрес також зменшиться: коли ми битися чи тікати, ми прикладаємо енергію та зусилля, які сигналізують нашому тілу, що загроза закінчилася, Хейс пояснює. Ми боролися і перемогли або втекли і вижили. Однак, коли ми завмираємо і заспокоюємося, ми не отримуємо цього полегшення. Натомість ми ховаємо почуття, які виникають після факту, як самозвинувачення («Це я сам винен у...») і історії, які самогублять («Чому я не зробив???»).

«Якщо ми не вирішимо цю поведінку, нагноєння стресу є заразним (як сміх через дзеркальні нейрони), і всі наші стосунки страждають і негативно підкріплюються один одним», – говорить Heiss.

Це може бути особливо вірно в наших романтичних стосунках. Коли ти займаєшся справою про супергероя (береш додаткову роботу, щоб справити враження на свого нового боса, навчаєшся вдома разом з дітьми і стежиш, щоб усі нагодували, виконував доручення для батьки та виступаючи в якості їхньої технічної підтримки) та вашого партнера, ну, ні, ви можете відчути нестачу, наче ваші цінності не відповідають взаємністю, і спроектувати своє виснаження на їх.

Мало того, що неправильно спрямовані образа і гнів можуть спричинити серйозний розрив між вами та вашим партнером, але це також не вирішить справжню проблему: вашу схильність примарювати власні потреби.

Встановлення кордонів і сказання «ні» є невід’ємною частиною циклу заморожування та заспокоєння, але виконання може бути складним, особливо під час надзвичайного стресу. «Наше тіло зазвичай не дозволяє робити вибір під час стресу», — каже Хейсс. «Ми спочатку реагуємо, а потім виправдовуємось».

Тож, якщо ви вирішили встановити межі, але ваш рот все ще працює в режимі «так-так», будьте спокійніші — це вивчений зразок безпеки, який закладав ваш мозок. «Це в буквальному сенсі ваша фізіологія бере верх», — каже Хейсс. Згідно з вашим мозком, ви робили це колись так і пережили додаткову порцію зобов’язань, тому, мабуть, це спосіб вижити цього разу.

«Нам набагато зручніше, коли ми щось знаємо (шаблон, навіть той, що боляче), ніж коли ми ризикуємо робити невідоме», — каже Хейсс. «Мозок може бути впертим у навчанні нових шляхів».

Оскільки ви найбільш вразливі до реакції заморожування та заспокоєння під час високого стресу, знайдіть час, щоб практикувати ритуали щеплення від стресу. «Так само, як ви можете тренувати фізичні м’язи, ви можете натренувати свій мозок, щоб по-іншому справлятися зі стресом, активно шукаючи безпечні форми стресу», – говорить Хейсс.

Такі речі, як танцювати це посеред вулиці або попросити відповідну ціну, викличуть стресову реакцію (ваше серце буде битися швидко, у вас пересохне в роті, ви будете потіти) і коли нічого поганого не станеться, ваш мозок починає малювати нове асоціації.

«Чим більше ми активно шукаємо безпечних форм дискомфорту, ми зможемо свідомо контролювати, коли дискомфорт знаходить нас, а не дозволяє нашій фізіології взяти верх у вигляді заморожування і заспокоєння», — каже Хайс.

Те саме для того, щоб розповсюдити всі вкладки страхів і турбот, які ви відкрили. Запишіть їх, а потім поверніться через тиждень і перечитайте деякі з них. Чи справдилися вони? Чи були вони такими поганими, як ви думали, що вони будуть? Наш мозок чудово вміє катастрофізувати, пояснює Хайс, але рідко дивиться на можливість позитивних результатів або можливості вирости з помилок.

Тренування після стресу також може змінити вашу реакцію на стрес на нижчу передачу. Це сигналізує вашому мозку, що ви випередили хижака — стресора, який спочатку переслідував вас — і ваш мозок і тіло розслабляються до стану, коли ви можете краще розмовляти і приймати кращі рішення в майбутньому.

ЗА ВІДОМ: Настав час переоцінити поняття «догляд за собою»

Як додатковий захист, коли хтось просить про послугу, скажіть, що ви повернетеся до нього замість того, щоб розпочати свій звичайний так-фест. Приділивши час, щоб спочатку перевірити свій календар і дізнатися, як ви себе почуваєте, ви зможете прийняти рішення, про які пізніше не пошкодуєте, каже Магаві.

Якщо ви вирішили сказати «ні» і відчуття провини однолітки змушують вас змінити свою думку, подумайте про негативні емоції стрес, який ви відчували після того, як узяли на себе нездійсненні зобов’язання, і використовуйте ці почуття, щоб залишатися твердими у своїх рішення.

Скажіть людині, що ви хотіли б допомогти, але ви вже заброньовані. «Деякі люди вважають за потрібне детально пояснювати речі з повторюваними вибаченнями, але це лише увічнює суспільні очікування, що жінки повинні кинути все, коли інші потребують», – говорить Магаві. «Жінки не повинні відчувати себе винними, встановлюючи здорові межі, коли вони більше не можуть давати; вони мають право в першу чергу піклуватися про себе».

І якщо ви скажете комусь, що можете їм допомогти, але згодом зрозумієте, що не готові до цього, майже ніколи не пізно повернутися. «Зобов’язання та володіння ними важливі, але не настільки важливі, щоб ви поставили під загрозу власне здоров’я та благополуччя», – каже Хейсс. Вихід майже завжди є, і це пряма чесність.

«Ми не повинні мають робити речі", - каже Гайс. "Ми повинні отримати робити речі." Якщо зобов'язання вам не подобається, запитайте себе, чому. Слухайте своє тіло, свій розум, як до друга — і ставтеся до них як до одного.

«Часто нашу інтуїцію не помічають і знецінюють», — каже Хейс. «Ми знаємо, що нам допомагає, а що шкодить; нас просто вчили не слухати. Почніть слухати знову." Проповідуйте.