Ляжте на спину, піднявши руки і ноги вгору. Втисніть ребра в землю і розслабте шию. На вдиху витягніть ліву руку і праву ногу якомога далі один від одного. Видихніть назад до центру і по черзі. Пам'ятайте: стегна не повинні рухатися!
Ляжте на лівий бік, поклавши праве коліно на підлогу над стегнами. Поверніть праву руку до стіни позаду вас і тримайте ліве коліно на підлозі. У цьому відкритому положенні повністю розслабте дихання і опустіть тулуб в підлогу.
Встаньте якомога вище, поклавши руки на груди, і стисніть сідниці. Підніміть праву ногу вперед, опускаючи ліве коліно до підлоги. Просуньте праву ногу через підлогу і встаньте високо.
З положення планки виведіть праву ногу до зовнішньої сторони правої руки. Проштовхніть ліву руку вниз і підніміть праву до неба, очі слідують. Чергуйте сторони після кожного повного вдиху.
Як: станьте на коліна і сядьте так, як вам зручно. Покладіть праву руку на спину, а ліву – на серце. Зробіть вдих, щоб розтягнути обидві руки, видихніть, щоб зблизити їх. Повторюйте.
На руках і колінах підніміть коліна на один дюйм від землі. З напруженим ядром на видиху відштовхніть праву ногу якомога далі назад. По черзі кладіть праву їжу на підлогу і відбивайте ліву ногу назад.
Почніть в положенні собаки вниз і на видиху підніміть стегна до неба. На вдиху опустіть стегна на землю і витягніть груди вперед. Поверніть руки до глибокого присідання і повторіть.
Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Притисніть поперек до підлоги і стисніть сідниці. На видиху підніміть стегна якомога вище від підлоги і затримайтеся.