Як зупинити переїдання через стрес

ШАНОВНИЙ ДР. Дженн,

Коли почалися накази про перебування вдома, я відчув, що їм цілодобово. Тепер, коли ми пройшло дев’ять місяців, я все ще відчуваю, що переїдаю через весь цей стрес на регулярній основі. Я відчуваю, що не можу відмовитися від їжі, коли я не голодний, і переїду, коли почну. У моєму житті були періоди, коли я звертався до їжі, щоб розслабитися, але нічого подібного. Як покласти край цьому циклу і знайти більш здорові способи впоратися? —Їсти свій шлях

ДОРОГИЙ, Я ЇЖУ МІЙ Шлях,

Наші стосунки з їжею складні й емоційні. Це починається з моменту, коли ми робимо перший ковток грудного молока або суміші. Їжа – це комфорт, обійми та спогади. Воно топить ваші печалі в пінту Hagan Daz після розриву. Це бабусин домашній журавлинний соус на День подяки. Це курячий суп з локшиною, коли ти хворий. Це безліч почуттів та асоціацій.

Має сенс, що коли ми перебуваємо під величезним стресом (і що є більш стресовим, ніж невидимий дуже заразний вірус), ми схильні звертатися до їжі, щоб розслабитися, відволіктися та самозаспокоїтися. Коли це відбувається, ми відключаємо сигнали нашого тіла про голод і насичення і просто їмо. Ми припиняємо їсти, щоб задовольнити фізичну потребу, і намагаємося використовувати їжу для задоволення емоційної.

Іноді це добре в даний момент. Їжа задовольняє потребу в відволіканні, комфорті чи навіть хвилюванні. Але згодом ми відчуваємо себе погано через те, що нам було погано від початку, і тепер нам може бути погано через те, що (або скільки) ми також з’їли. Це має тенденцію до створення негативного циклу: почувати себе погано, їсти, відчувати себе погано, їсти.

Отже, що ви робите, щоб розірвати цикл? Попереду мої поради, засновані на моєму особистому досвіді подолання емоційної їжі, а також десятиліття клінічного досвіду лікування людей з проблемами харчування як терапевт.

ПОВ’ЯЗАНО: Для багатьох людей із розладами харчової поведінки карантин є несподіваним тригером

Бажання їсти, щоб заспокоїти емоційні потреби, може бути сильним, тому варто повернутися до основ фізичний голод. Подумайте про свій голод за шкалою від 0 до 10. 5 нейтрально: ти не голодний і не ситий. 4 трохи голодний, можливо, у вас муки голоду. 3 сильно голодний. 2 ненажерливий, не дозволяйте собі потрапити сюди. 1 порожній. 0 такий голодний, що ти можеш знепритомніти. З іншого боку, 6 задоволено. 7 повно, 8 наповнено. 9 – дуже незручно, а 10 – нудить шлунок. Спробуйте почекати, щоб поїсти, доки ви не отримаєте тверду 3, і припиніть, коли ви отримаєте 5 (нейтральний) або 6 (задоволений), а не зупиняйтеся, коли ви ситий або набитий.

Якщо ви думаєте, що маєте бути ідеальним, ви, швидше за все, переїсте («Я вже продув, я міг би з’їсти решту пінти»). Але це не повинно бути таким чорно-білим. Будьте ніжні, коли послизнуєтеся. Усвідомте, що, звертаючись до їжі, ви намагаєтеся зробити все можливе, щоб пережити важкий момент. Зосередьтеся на тому, щоб бути добрим до себе, а не бити себе.

Зараз є багато чого наголошувати. Постарайтеся точно визначити, що викликає у вас найбільше занепокоєння, щоб спробувати подолати це, а не з’їдати. Ведіть щоденник харчування і зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте, коли їсте. Зверніть увагу на будь-які візерунки, які виникають. Ви ловите себе, що блукаєте до холодильника щоразу, коли дивитеся новини? Можливо, настав час змінити канал. Відчуваєте себе заблокованим? Читання книги як Інтуїтивне харчування або Звільнення від емоційної їжіможе допомогти.

За темою: Як впоратися з тривогою під час коронавірусу 

Зараз настав час годинами готувати улюблені зручні страви та випічку, на які у вас ніколи не вистачає часу протягом життя без карантину. Приділіть той самий час і уважність у споживанні їжі. Вимкніть екран і їжте, не відволікаючись. Дозвольте собі по-справжньому скуштувати свою їжу. Насолоджуйтесь текстурою. Знайдіть час, щоб помітити, де на вашому язику ви відчуваєте смак. Використовуйте всі свої органи чуття.

Якщо ви звикли звертатися до їжі та до важких моментів, розрив зв’язку між їжею та почуттями може бути дуже складним. Ви звикли використовувати їжу для боротьби. Спочатку ніщо не буде так добре, як їжа. Але з часом і терпінням ви навчитеся робити інші речі замість того, щоб звертатися до їжі в ці складні часи. У мене є список із 150 різних видів діяльності з самообслуговування, які ви можете спробувати Додаток для дієт більше немає. Кілька, які можуть допомогти прямо зараз?

• Спати не менше 8 годин
• Наповнюйте пляшку водою кілька разів на день, щоб залишатися зволоженим
• Займайтеся йогою вдома
• Щодня гуляйте або бігайте на вулиці, дотримуючись дистанції
• Спілкуйтеся з родиною та друзями на FaceTime
• Спробуйте заняття без екрана, наприклад головоломку, настільну гру, в’язання або книжку-розмальовку
• Танцюй і співай під улюблені пісні

ЗА ВІДОМ: Настав час переоцінити поняття «догляд за собою»

Ми переживаємо час, що викликає тривогу. Наша основна турбота повинна бути про те, щоб залишатися в безпеці, а не набирати вагу. Це означає, що цілком нормально, якщо ваша їжа виглядає дещо інакше, ніж до коронавірусу, або ви знаходите втіху від улюбленої їжі. З огляду на це, їжа виключно як засіб для зняття стресу може завадити вам справді впоратися зі своїми емоціями — і може змусити вас відчувати себе ще більше з-під контролю в і без того невизначений час.

Якщо емоційне переїдання – це проблема, яка раніше виникала у вашому житті, яка ніколи не була повністю вирішена, зараз може бути чудова можливість навчитися деяких нових інструментів для її подолання. Якщо ви виявите, що вам важко самостійно, і наразі у вас немає терапевта, знайте, що багато постачальників пропонують віртуальну підтримку та терапевтичні групи, які можуть допомогти.

The пандемія коронавірусу розгортається в реальному часі, а рекомендації змінюються щохвилини. Ми обіцяємо надати вам останню інформацію під час публікації, але, будь ласка, звертайтеся до CDC та ВООЗ для отримання оновлень.