Як почати тренуватися: 13 порад щодо вправ для початківців

Чи то для боротьби виборчий стрес або занепокоєння через пандеміюЕксперти з психічного здоров’я постійно пропонують вправи як неймовірно потужний механізм подолання. Але якщо у вас не було звички тренуватися на регулярній основі, просто розпочати (або відновити) тренування може бути складним — незалежно від того, якою була б ваша кінцева ціль.

Легко бути приголомшеним, але фітнес-експерти кажуть, що порада номер один для повернення до звичних тренувань — це робити дитячі кроки. «Піти важко або додому – це не спрацює», – каже Сільвія Насер, сертифікований персональний тренер і груповий фітнес-інструктор Equinox. «Почніть повільно, почніть елементарно. Не робіть так сильно, щоб наступне ваше тіло завдало болю — це вас збентежить». Натомість, Насер каже, Ви захочете оцінити свій прогрес з часом і поступово збільшувати інтенсивність тренування протягом тижня продовжуй.

Крім простого полегшення, є кілька перевірених методів, які дозволяють втілити рутину, яка справді прилипає, і не вигоряти і не завдавати собі шкоди на цьому шляху.

Тут персональні тренери пропонують найкращі поради щодо початку занять фітнесом, найкращі тренування для початківців і — музика для наших вух — поділяють важливість днів відпочинку.

Перш ніж почати рухатися, переконайтеся, що у вас є чітке уявлення про те, чого ви сподіваєтеся досягти за допомогою тренування, говорить Джастін Сідман, сертифікований персональний тренер і тренер зі здоров’я. «Ти хочеш схуднути, зміцніти, пробігти марафон — чи просто почати будувати правильну систему здоров’я?» він каже. «Відповідаючи на ці запитання, ви можете найкраще вирішити, яку вправу робити і як часто її робити».

Щоб допомогти вам розпочати роботу та максимізувати свою мотивацію, спробуйте зосередитися на перевагах, які ви відразу відчуєте, пропонує Брук Ніколь Сміт, доктор філософії, тренер розуму і тіла та колишній дослідник когнітивної психології. Наприклад, займайтеся спортом, тому що це добре, заспокоює ваші нерви та допомагає заснути, а не для досягнення невловимої майбутньої мети, пояснює вона.

ПОВ’ЯЗАНО: Як знайти мотивацію для тренувань, коли її немає

Коли ви вперше починаєте тренуватися, може знадобитися трохи проб і помилок, щоб знайти те, що вам подобається робити, каже Шана Шнайдер, сертифікований інструктор групового фітнесу та засновник Fitstyle від Shana. Але, незважаючи на застарілу концепцію, що виграш може принести лише біль, насправді гарне проведення часу є важливою частиною дотримання режиму тренувань достатньо довго, щоб побачити результати. Крім того, каже вона, є додатковий бонус до веселощів під час тренування: «Коли прийде опік (і він буде), ви можете навіть не помітити цього, якщо добре проводите час!»

Хороші новини: більшість програми для тренувань пропонують безкоштовні пробні версії, а на YouTube та Instagram є багато безкоштовних тренувань (і тут на В стилі!), тож ви можете випробувати купу опцій, щоб побачити, які кліки. Між барре, йогою, силовими тренуваннями та заняттями їздою на велосипеді або просто зашнуруванням взуття та катанням на тротуарі є щось для вас.

ПОВ’ЯЗАНО: Найкращі безкоштовні 15-хвилинні тренування в Інтернеті

Багато людей увійшли в звичку прогулянки під час пандемії подихати свіжим повітрям і тримати під контролем своє психічне здоров’я. Якщо це ви, ви вже зробили перший крок (без каламбуру) до початку тренування. «Я знаю, що ходьба звучить не так сексуально, як деякі інші фітнес-програми, але це одна з найпростіших для початку», - каже Шнайдер. «Ви можете легко відстежувати свій прогрес, підраховуючи ці кроки або дивлячись, скільки часу ви можете зробити, і збільшуйте інтенсивність самостійно, просто змінюючи свій маршрут, додаючи пагорб або збільшуючи свій швидкість».

Хочете додати веселий виклик? Спробуйте придбати Fitbit або інший фітнес-пристрій і зв’язатися з друзями чи родиною. Ви не тільки додасте трохи дружньої конкуренції у свою рутину, але й з більшою ймовірністю вдастеся до цих кроків, якщо інші люди будуть притягувати вас до відповідальності.

ДО ВІД: Найкращі подарунки для любителів фітнесу, які можна купувати цього року

Багато людей знають, що розтяжка важлива для фітнесу, але вони не знають правильного способу розтяжки, каже Демі Ді, тренер і засновник Кімната нокауту.

Якщо ви починаєте тренуватися, пам’ятайте про це, щоб уникнути травм: перед тренуванням вам потрібно динамічне розтягування, що включає «активні рухи, коли ви виконуєте повний діапазон рухів» — наприклад, кола стегнами, випади вагою тіла та кола руками, каже Ді. «В ідеалі розминка повинна відображати рухи, які ви будете виконувати під час виконання вправ, але з меншою інтенсивністю».

Після тренування, коли ваші м’язи розігріті, виберіть статичне розтягування, яке передбачає утримання розтягування приблизно 30 секунд, каже Ді. "У цей момент ви хочете розтягнути м'язові волокна, щоб збільшити загальну гнучкість і запобігти молочній накопичення кислоти» — що може бути винуватцем того відчуття сильного болю на наступний день, яке ви відчуваєте після важкої тренування.

На додаток до полегшення вправ і виділення часу на розтяжку, крижані ванни також може допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти та хворобливості м’язів, що супроводжується цим.

ПОВ’ЯЗАНО: Як використовувати інструмент для глибокого масажу для відновлення

Якщо ви хочете почати бігати, спочатку повільно, каже Стефані Блозі, власник Fleet Feet, біговий магазин у Вест-Хартфорді, штат Коннектикут. «На початку не має значення, як далеко і як швидко ви йдете, лише те, що ви йдете», – каже вона. «Вашому тілу може знадобитися від 6 до 10 тижнів, щоб адаптуватися до роботи, яку вимагає біг».

Блозі рекомендує починати з 20 хвилин (близько 1,5 милі), чергуючи інтервали пробіжки/прогулянки, якщо необхідно, протягом трьох днів на тиждень. Два додаткові дні мають бути заповнені 30-60 хвилинами перехресного тренування (наприклад, плавання, їзда на велосипеді, підняття тягарів), а решта два дні повинні бути днями відпочинку. Блозі додає: «Якщо у вас з’явиться звичка займатися фізичними вправами, націлюйтеся на триденну і одноденну рутину».

Ви одягаєтеся для інших випадків, коли хочете почуватися впевнено, наприклад, вечір з друзями або важливий робочий захід, і те ж саме має бути для тренування, каже Насер.

«Купувати мило одяг для тренувань допоможе вам почувати себе добре", - каже вона, і коли ви почуваєтеся добре, ви, швидше за все, захочете дотримуватися своєї рутини тренувань.

ДО ВІД: Інвестиції в новий одяг для тренувань врятували моє психічне здоров’я під час карантину

Якщо ви щойно приєдналися до тренажерного залу, величезна кількість тренажерів і доступних занять може лякати. Ось чому Аманда Мердок, директор з фітнесу Daily Burn і сертифікований ACE персональний тренер, рекомендує залишатися простими та вибирати варіанти, зручні для початківців. «Ходьба на біговій доріжці та використання еліптичного тренажера – це завжди безпечні варіанти», – каже вона.

Крім того, багато бутик-студії — як-от барре або пілатес — і тренажерні зали пропонують тренування для початківців за початковими курсами, щоб ви могли відчути рух, перш ніж перейти до більш інтенсивної версії цього заняття, каже Мердок.

ПОВ’ЯЗАНО: 10 онлайн-тренувань, які можна спробувати, на основі ваших улюблених студійних занять

Незалежно від того, чи ви новачок або вже деякий час у грі, важливо дотримуватися графіка, каже Кері Вільямс, генеральний директор Бокс і штанга.

«Ви досягнете набагато більшого успіху зі своїми тренуваннями та результатами, які ви отримаєте, якщо будете дотримуватися встановленого графіка», — каже вона. «Якщо вранці у вас більше енергії, спробуйте зайнятися тренуванням перед роботою. Якщо вечірні тренування краще вписуються у ваш графік, займіться ними після роботи. Поки ви залишаєтеся послідовними, ви побачите результати, яких шукаєте».

А це означає, що ваші тренування не підлягають обговоренню. Якщо ви любите групові тренування, подумайте про те, щоб зареєструватися на місячний челлендж у вашій улюбленій бутик-студії або через цифрову спільноту (наприклад, Тонізуйте його або ПІТ), щоб тримати вас підзвітними.

Ще один мотиватор? Більшість студій стягнуть плату за пропущене заняття, що може бути саме тим, що вам потрібно, щоб тренуватися в ті дні, коли ви хочете пропустити заняття.

Як тільки ви знайдете час у своєму графіку, ви хочете переконатися, що ви працюєте ефективно. Щоб оцінити, чи отримуєте ви найбільшу віддачу від своїх грошей, враховуйте частоту серцевих скорочень і частоту передбачуваного навантаження (RPE) або наскільки важким ви відчуваєте тренування, пояснює. Аманда Бартон, сертифікований NASM персональний тренер.

«За шкалою від 1 до 10 (один — сидіти на дивані, а 10 — «Ой, я помру»), де, наприклад, грає ваша ходьба?» — каже Бартон. «Чи не могли б ви прискорити темп? Або додати з інтервалами 30 секунд швидкий темп, 30 секунд відновлення?»

Враховуючи інтервали пульсу або навіть стрибки, перш ніж стрибнути назад на на біговій доріжці, ви можете не тільки розслабитися, але й переконатися, що ви використовуєте найбільше відведеного часу вправа.

ПОВ’ЯЗАНО: Тренер знаменитостей Меган Руп ділиться своєю легкою, будь-якої рутиною для преса

Коли ви починаєте тренування, легко впадати у відчай, якщо ви не бачите результатів так швидко, як ти б хотів — але найважливіше — просто з’явитися на тренування та відмовитися від очікувань, Мердок каже.

Насправді, навіть якщо ви перейдете на рівень для початківців, дати собі простір для ворушіння є ключем до успіху. «Я роблю все, що можу, у будь-який день», — каже вона. «Іноді ваше тіло втомлене або піддається гормональному фону, і це може бути не та тренування, яку ви встановлюєте для піару, але це все одно дійсне тренування».

В інші дні, звичайно, ви розчавите це, каже Мердок, і це результати, які ви пам’ятаєте в дні, коли почуваєтеся не найкраще.

Ви, ймовірно, відчуєте прилив натхнення, коли вперше починаєте тренуватися. Але триматися на цій мотивації може бути важко, особливо якщо ви не пам’ятаєте про те, як розмовляєте з собою, говорить Холлі Розер, сертифікований персональний тренер у Сан-Франциско.

«Щоранку думайте про п’ять позитивних думок про своє здоров’я та самопочуття та вимовляйте їх вголос», – пропонує вона. Це може включати: «Я буду робити все, що можу, у своєму тренуванні сьогодні» або «Я знаю, що можу продовжувати робити правильний вибір і бачити результати».

«Позитивне спілкування може допомогти нам підбадьоритися, коли нам не хочеться ходити в спортзал», — каже Розер. Хоча це цілком нормально, якщо втрата ваги є однією з ваших цілей тренування, пам’ятайте, що сором’язливість себе не принесе вам користі в довгостроковій перспективі. Ви знаєте вислів: «Тренуйтеся, тому що любите своє тіло, а не тому, що ненавидите його».

Досягти успіху за допомогою тренування також означає знати, як правильно врахувати час відпочинку, каже Розер.

«Якщо ви тренуєтесь удвох, вам потрібно працювати протилежними групами м’язів, щоб запобігти травмам, і побачити найкращі результати", - каже вона, додаючи, що, наприклад, ви не захочете продовжувати день ніг із занять спиною наступного день. «Ви хочете дати своїм м’язам достатньо часу для відпочинку, а розрив між тренуваннями допоможе вам цього досягти».

Розер рекомендує планувати свої тренування так, щоб дні силових тренувань або HIIT були розділені між днями кардіотренування та днями відпочинку (або двома). У дні відпочинку ви захочете дати своїм м’язам трохи TLC за допомогою пінопласту або відновної йоги, які можуть допомогти підготувати ваше тіло до наступного тренування.

ПОВ’ЯЗАНО: Найкращі програми для сну для завантаження прямо зараз

Ще одна важлива частина відновлення м'язів? Сон. Ви захочете отримати своє рекомендовано від семи до восьми годин на ніч — не тільки в дні відпочинку, а й щодня — щоб забезпечити належне відновлення м’язів і підтримувати вашу розумову гру гострою.