Чому ваша новорічна резолюція завжди не вдається

Наближається січень, ми приймаємо рішення. Часто ці цілі зводяться до того, щоб привести себе в форму або змінити наш раціон. (Дослідження, опубліковане в 2016 році показує, що 55 відсотків рішень пов’язані зі здоров’ям). Але коли настане лютий, дослідження показують більшість із нас відмовилися від змін, яких так хвилювали лише кілька тижнів тому. Все, що залишилося, — це відчуття невдачі, коли ми повертаємося до старих шляхів — і шанс повторити все це знову наступного року.

Тож як ми можемо зупинити цей нескінченний цикл? Відповіді, попереду.

«Люди, як вид, закохані в цю ідею відродження, початку нового або нового початку», – зазначає Кріста Скотт-Діксон, доктор філософії, директор навчального плану в Точне харчування, компанія з навчання та сертифікації з харчування, методи якої базуються на поведінковій психології.

Подумайте про це: у багатьох культурах є міфологія смерті та руйнування, що ведуть до відродження. У більшості культур також є ритуал або свято, щоб відзначити новий рік або зміну сезонів (наприклад, західний Новий рік, китайський Новий рік, єврейський Новий рік). Вони можуть бути в різний час року, але всі вони несуть можливість для нового початку. Тож має сенс, що ми відчуваємо натхнення від того, що отримуємо шанс стерти з аркуша і почати бути найкращою версією себе, каже Скотт-Діксон.

Що стосується того, чому ми так часто звертаємося до рішень щодо здоров’я та фітнесу, Скотт-Діксон зазначає, що особливо для тих, хто живе в Північній Америці, це культурно. «Нам подобається концепція успіху за одну ніч. Наприклад, якась дитина, яка відкриває компанію у своєму гаражі, а потім стає мільярдером». Звісно, ​​це не так справді працює, але ми це розуміємо саме так.

«Люди наділені великою свідомістю та великою уявою», — додає Скотт-Діксон. «Один з найбільш захоплюючих видів речей, які можна уявити, — це трансформація». То чому б у нас не було власної історії Попелюшки або чарівного перетворення? Зрештою, коли ми приймаємо рішення, це те, на що ми сподіваємося.

ПОВ’ЯЗАНО: Найкращі (нематеріальні) подарунки, які можна подарувати собі в цей святковий сезон

Тож якщо ми так любимо новий початок, чому ми так часто зазнаємо невдач?

Ну, ми схильні дозволяти нашій уяві зайти надто далеко. «Для більшості людей рішення представляють собою фантазію досконалості — ідеальне тіло, ідеальне життя, ідеальні почуття — без жодної реальності», — пояснює. Саша Хайнц, доктор філософії, психолог, який зосереджується на постановці цілей, зміні поведінки та формуванні звичок.

Можливо, ми уявляємо себе на 20 фунтів легше (або заповнюємо тут будь-яке інше довільне число). Але те, що ми уявляємо, це не лише наше змінене тіло. Натомість ми уявляємо наше життя як принципово різне — все тому що ми важимо менше. У наших думках ми маємо не тільки тіло, про яке завжди мріяли, а й впевненість, ідеального партнера та чудовий гардероб, якого ми так прагнули. Але, як вам скаже кожен, хто схуд, це не дивом вирішує всі ваші проблеми. (Переклад: Втрата ваги може бути заповненням для іншого рішення, яке вам, можливо, доведеться розставити пріоритети, скажімо, для підвищення самооцінки.)

Крім того, фактична частина схуднення - це важка робота. «Усі люди мотивовані уникати болю, шукати задоволення та витрачати якомога менше енергії», — пояснює Хайнц. На жаль, виконання будь-якого великого новорічного рішення вимагатиме прямо протилежного: уникайте задоволень, шукайте болю та витрачайте багато енергії, каже вона.

Інша проблема полягає в тому, що ми, як правило, переступаємо з нашими новорічними рішеннями, особливо коли йдеться про здоров’я та фізичну форму. Ми проводимо 30-денну детоксикацію, яка виключає всю їжу, яку ми любимо, починаємо інтенсивні фізичні вправи, за якими ми не встигаємо, або обіцяємо виключити вуглеводи на цілий рік.

ПОВ’ЯЗАНО: Все, що ви думаєте, що знаєте про вуглеводи, невірно

Ці резолюції про «повну перебудову» звертаються до нашого бажання мати власні магічні перетворення. Але наш мозок не любить такий підхід. Зовсім. «Якщо ми подивимося на когнітивну нейронауку, гігантські, масштабні, раптові зміни, які перешкоджають нашій здатності впоратися з ними, відомі як травма», — каже Скотт-Діксон. «Так ефективно, коли ми намагаємось гігантських, кардинальних змін, особливо без належної підтримки, ми ефективно самотравмуємо».

Звичайно, неминуче рішення вашого мозку — повернутися до того, як було — якомога швидше.

Люди, за великим рахунком, є створіннями звички Люк Айерс, доктор філософії, поведінковий нейробіолог і асистент професора психології Університету Уіденера, чиє дослідження зосереджено на страху, тривожності, стресі, голоді та звичній поведінці.

Хоча нам подобається вірити, що ми досить гнучкі, ми всі покладаємося на рутину, особливо коли мова йде про здоров’я та фітнес, каже Айерс. «Багато найбільших історій успіху, чи то від професійних спортсменів, так і від окремих людей покращуючи своє здоров’я, часто описують дійсно добре встановлений режим харчування, фізичну активність та спати».

Ми проводимо свій щоденний розпорядок на основі таких сигналів, як голод, втома, наше оточення і, що важливо, наші звички. «Ці сигнали можуть керувати нашою поведінкою, і вони створюють очікування того, що має бути далі», — пояснює Айерс. «Коли це очікування порушується, ми розчаровуємось і відчуваємо сильне бажання виправити це ситуації, щоб відновити рутину». Це може бути ще однією причиною, чому широкі зміни можуть бути набагато більшими ймовірно, провалиться.

Наприклад, багато людей прокидаються і п’ють каву перед тим, як відправитися на роботу. Якщо ви запровадили це як рутину, це настільки глибоко закріпилося, що ви можете робити це на автопілоті, навіть якщо ви все ще напівсонні.

А тепер уявіть, що ви в напівсонному стані виявляєте, що у вас закінчилася кава. «Якщо це коли-небудь траплялося з вами, ви можете згадати, як це засмучує», — каже Айерс. Ви можете бути розчарованими, злими або відчувати, що весь ваш день «викинули нанівець». Припустимо, що цей неприємний цикл повторюється знову і знову протягом дня. Це те, що відбувається, коли ви повністю змінюєте спосіб харчування та займаєтеся спортом одночасно.

За темою: Як почати тренуватися, за словами тренерів

Простіше кажучи, це занадто напружує ваш мозок. «Відкидання будь-якої окремої частини рутини може бути неприйнятним, тому великі зміни можуть бути ще більше», – каже Айерс. «У вас постійно виникає спокуса повернутися до своїх старих звичок, тому вам потрібно багато самоконтролю. Стрес погіршує самоконтроль, тому він посилює проблему».

Можливо, ви зможете пережити це деякий час, але врешті-решт це стає занадто (для більшості людей). І саме так, ваше новорічне рішення — тост.

Хоча порушення нашого розпорядку може зробити нас неймовірно розчарованими, звичка і рутина насправді є одними з найпотужніших інструментів, які ми маємо для досягнення мети щодо здоров’я або фітнесу.

«Кожна ціль — велика чи мала — полягає у зміні звичок», — каже Хайнц. «Зміна звичок думок. Зміна звичок почуттів. Зміна звичок дій». Ось чому в Precision Nutrition зміни вносяться за допомогою науково-дослідного процесу, який використовує силу звички, пояснює Скотт-Діксон. Ось як це застосувати на практиці та чому це працює.

По-перше, ви починаєте з мети. Скажімо, ви хочете пробігти марафон. Потім ви розбиваєте цю ціль на навички, які вам знадобляться для досягнення мети. Наприклад, вам знадобиться витривалість, щоб пробігти марафон. Далі ви дізнаєтесь, які практики можуть допомогти розвинути ці навички. Щоб розвинути витривалість, вам потрібно регулярно займатися бігом.

Нарешті, ви зобов’язуєтесь виконувати конкретні дії, які створюють практику. Щоб навчитися регулярно бігати, вашою першою дією може бути бігати 5 миль тричі на тиждень. Ви плануєте, як, коли і де ви збираєтеся це зробити, а потім беретеся за це. У наукових дослідженнях цей етап планування відомий як «намір реалізації».

Протягом багатьох років дослідження показано знову і знову, що цей етап планування — рішення, коли, де і як ви збираєтеся щось зробити — є ключовим.

Після того, як ви подолали першу дію, ви вибираєте іншу. З часом ви наближаєтеся до цієї великої кінцевої мети. (Якщо ви знайомі з роботою Атомні звички автор Джеймс Клір, ви, напевно, це вже знаєте дослідження показує нам краще змінювати свої розпорядки по одній звичці.)

І хоча ваша загальна мета може надихнути вас, важливо зосередитися на повсякденних діях. «Лише дія породжує зміни», — каже Скотт-Діксон. «Я можу думати, планувати, мріяти та створювати дошку бачення, але якщо я щось не зміню, не зроблю щось у світі, нічого не зміниться. Саме завдяки цьому ми змінюємо свій мозок і отримуємо мотивацію продовжувати йти далі».

Щоб досягти своїх цілей, вам, можливо, доведеться зробити щось, що не здається таким привабливим. «Ми повинні спочатку мислити оптимістично, а потім песимістично», – каже Хайнц. Вона має на увазі науково підкріплену техніку «ментального контрастування», яка в основному означає продумування того, що може піти не так на шляху до досягнення вашої мети. Потім ви придумуєте способи подолати ці перешкоди.

Габріеле Еттінген, доктор філософії, свою кар'єру досліджувала, як наше мислення впливає на нашу здатність досягати поставлених цілей. В одному з її найважливіших дослідження, вона спостерігала за жінками в програмі схуднення протягом цілого року. Жінки були розділені на дві групи, одна з яких зосередилася на їхніх фантазійних результатах схуднення, а інша які зосереджені на позитивному результаті, а також на проблемах, з якими вони можуть зіткнутися в процесі отримання там. Жінки, які зосереджувалися лише на результатах, в кінцевому підсумку втратили в середньому на 24 фунти менше, ніж група, яка проводила ментальне контрастування.

«Одна з причин, чому нашому мозку подобається такий підхід, полягає в тому, що він стає нагородою», — каже Скотт-Діксон. Іншими словами, ваш мозок бачить позитивні зміни майже як гру. Наприклад, припустимо, що ви намагаєтеся їсти менше рафінованого цукру. (Що є а чудове місце для початку, до речі.) Коли ви стикаєтеся з можливістю з’їсти щось солодке, але ви вирішите цього не робити, ви можете відсвяткувати це. Справді дозвольте собі відчувати як добре зробити такий вибір. Оскільки це вчить ваш мозок, що мудрий вибір веде до гарного самопочуття, каже Скотт-Діксон. «Чим більше ми будемо прагнути відчувати себе добре, а не погано, тим більше ми збираємося виграти цю гру».