Як повернути форму після перерви в спортзалі

Оскільки деякі тренажерні зали починають знову відкриватися, багато людей задаються питанням, як повернутися до своїх звичних фізичних вправ звички після місяців домашніх тренувань, тренувань на свіжому повітрі або повного відходу від вправ. Незалежно від причини виходу зі старої рутини, є кілька рекомендацій щодо того, як безпечно та ефективно відновити роботу, щоб не отримати травму або знеохоту відразу ж.

Тож, чи переходите ви від тренувань без тренувань до домашніх тренувань, від домашніх тренувань до тренувань у тренажерному залі чи чогось між ними, ось що тренери хочуть, щоб ви знали про те, як повернутися у форму (або просто повернутися до свого звичайного розкладу тренувань) — правильно спосіб.

За темою: 10 найбільших помилок онлайн-тренувань, за словами тренерів

Незалежно від вашого попереднього рівня фізичної підготовки або від того, як довго ви відривалися від звичайних тренувань, будьте готові до періоду адаптації, коли ви повернетеся до швидкості. Фактично, перші один-два тижні спрямовані на пристосування вашого тіла до вправ (або вашого попереднього рівня вправи), знову ж таки, за словами Джоша Бонхотала, CSCS, сертифікованого тренера з силових і кондиційних сил і віце-президента з операцій на

«Витратьте час, щоб повернутися до вправ, зменшуючи кількість повторень, меншу вагу та зосереджуючись на формі надасть вашому тілу рух і прилив енергії, якого йому не вистачало, не піддаючи вам ризику травми», каже Лорен Сейб, сертифікований персональний тренер. Зберігаючи попит меншим і невпинно зростаючи складність протягом цих перших тижнів, ви повернетеся туди, де були, швидше, ніж якщо ви будете занадто сильно штовхатися прямо з воріт, пояснює Сейб.

Якщо ви шукаєте конкретні цифри, почніть з того, що ви вважаєте мінімальною перервою перед тренуванням, а потім зменшіть її на 20 відсотків, рекомендує Кортні Томас, CSCS*D, сертифікований тренер з міцності та кондиціонування. Тож якщо ви любите бігати, а типова легка пробіжка була розслабленою 5K, намагайтеся отримати максимум 4K під час першого тренування.

«Я б також рекомендував уникати негайного стрибка до чогось надзвичайно високої інтенсивності», – каже Томас. (Тож безглуздо важке тренування HIIT, ймовірно, не найкращий варіант для першого тренування назад.) «Також не робіть. відчуйте, що вам потрібно відразу повернутися до своєї рутини п’яти днів на тиждень, якщо це те, чим ви займалися раніше. Почніть з двох-трьох днів і збільшуйте частоту протягом кількох тижнів, коли ваше тіло перебудовується».

ЗА ВІДОМ: Найкращі безкоштовні 15-хвилинні тренування в Інтернеті

«Створіть план на кілька тижнів, а не виконуйте його день за днем», — радить Натан Маго, директор з легкої атлетики F45 Тренування. Наприклад, ви можете поставити собі за мету тренуватися чотири дні на тиждень протягом наступного місяця, навіть якщо деякі з ваших тренувань тривають лише 10 хвилин. Інший спосіб планування: «Заплануйте свої сеанси у своєму календарі заздалегідь, щоб не дозволити, щоб речі в останню хвилину вискочили й не відволікали вас», — каже Маго.

Може бути важко змиритися з відчуттям, що ви відступили з точки зору рівня своєї фізичної підготовки. Але суворість до себе ускладнить збереження мотивації. «Спробуйте почати з того, де ви зараз перебуваєте, і не судіть себе за тим, де ваш рівень фізичної підготовки колись був у минулому», — радить Бонхоталь. «Це дозволить вам ставити менші поетапні цілі, які будуть підштовхувати вас, але не настільки далекі, щоб бути нереальними».

Зосередження на короткострокових цілях, які ґрунтуються на діях — наприклад, фізичні вправи по 15 хвилин через день — також може полегшити дотримання рутини. Bonhotal радить не зосереджуватись на результатах — наприклад, схуднути на 10 фунтів або досягти певного PR — коли ви імовірніше, ви скористаєтеся силою позитивного підкріплення, розставляючи пріоритети цілей, які знаходяться в межах ваших контроль.

ПОВ’ЯЗАНО: Ваш мозок налаштований ненавидіти резолюції – ось що робити замість цього

«Витратьте трохи часу на роздуми та розуміння свого «чому» для тренування», — пропонує Томас. «Це могло змінитися після перерви, особливо цієї конкретної перерви, тому що ваші пріоритети могли змінитися».

Спробуйте подумати, які види вправ вам дійсно подобаються і як ви хочете відчувати себе у своєму тілі. Потім будуйте свої тренування на основі того, що ви відкрили, — каже Томас. «Мотивація йде зсередини, тому переконайтеся, що ви знаєте, що вас рухає, що для вас важливо, що насправді вписується у ваше життя. Якщо ви повернетеся до роботи з цього місця самосвідомості та доброти замість провини, сорому та панічно, ви в кінцевому підсумку почуваєтеся краще не тільки фізично та психічно, але й матимете основу для довготривалого життя мотивація».

Витрачаючи кілька хвилин на розминку, охолодження та розтяжку, ви зможете знову тренуватися. «Це не тільки зробить ваше тренування більш гладким і трохи менше скрипить, але, сподіваюся, позбавить вас від болю на спині», – каже Томас. І не забувайте відпочивати, добре спати, зволожуватися і їсти, щоб підтримати рух, додає вона. Ці основоположні методи допоможуть вам повернутися до швидкості.

«Розважайте можливості, які ви, можливо, не розважали раніше, включаючи (віртуального) персонального тренера або якусь іншу персоналізовану програму», – рекомендує Томас. «Тепер там набагато більше, набагато доступніше, ніж колись». Є багато дивовижних програми для тренувань і потокові фітнес-платформи що робить тренування вдома набагато простіше та веселіше, особливо якщо ви пропускаєте звичайні заняття, але ще не готові ступити в тренажерний зал. «Якщо ви думали про те, щоб щось спробувати, можливо, це ваш квиток назад до руху, який вам підходить», – додає Томас.

ПОВ’ЯЗАНО: 10 онлайн-тренувань, які можна спробувати, на основі ваших улюблених студійних занять

«Іноді приєднання до вас члена сім’ї чи друга може допомогти з підзвітністю та мотивацією», – каже Маго. «Ви менше шансів скасувати сеанс, якщо вас чекає ще хтось, і ви можете відбити енергію та прогрес один одного. Це також може зробити ваші тренування приємнішими, якщо навколо вас є хороша система підтримки». (І, до речі, віртуальні друзі для тренування — ті, з якими ви тренуєтеся через FaceTime, Zoom тощо. — рахувати теж.)

«Нагадайте собі, що ви хочете відчувати після тренування», — каже Енні Малгрю, віце-президент CITYROW та інструктор-засновник. Це міцно? гордий? Здоровішим? «Як би там не було, використовуйте це почуття як мотивацію залишатися відданим, особливо в дні, коли вам потрібна бадьора розмова, щоб рухатися».