Якщо термін «догляд за собою» змушує вас закотити очі, ви не самотні.
«Навіть сьогодні існує багато стигми щодо самообслуговування», — каже Доктор Джуді Хо, доктор філософії, сертифікований і ліцензований нейропсихолог потрійної ради. «Люди думають, що догляд за собою – це розкіш, егоїзм, займає занадто багато часу, коштує дорого, це ще одне слово для того, щоб бути непродуктивним, і цей список можна продовжувати».
Частиною проблеми є брендинг. «Загальна ідея догляду за собою, яка циркулює в масовій культурі, є однією з тривалих, розкішних ванни, відвідування спа-центрів, масок для обличчя тощо», – зазначає Софія Берк, LCPC, психотерапевт Консультативна група Веллінгтона. Для багатьох існують перешкоди для доступу до таких типів стратегій самообслуговування. «Ми не всі маємо часу, грошей чи привілею, щоб піти на вихідні, відпочити чи намазати обличчя дорогим кремом».
«Загальна ідея догляду за собою, яка циркулює в популярній культурі, — це довгі розкішні ванни, відвідування спа, маски для обличчя тощо... Ми не всі маємо часу, грошей чи привілею, щоб піти на вихідні, відпочити чи намазати обличчя дорогим кремом».
І все ж, ви, напевно, чули, що в ці часи високого стресу турбота про себе важливіша, ніж будь-коли. Отже, як ми визначаємо справжній Самодопомога? Ну, це залежить, кого ви запитаєте.
ДО ВІД: Терапевти кажуть, що «виборчий стрес» реальний — і він буде тільки погіршуватися
«Я просто описую догляд за собою як будь-яку практику, яка дозволяє вам бути найкращим у вашій кар’єрі, стосунках, соціальному житті та прагненні до здорової поведінки», – каже Хо.
«Для мене піклування про себе – це більше навчання співчуття до себе, а також те, як заспокоїти себе», – зауважує Бет Тайсон, М.А., психотерапевт горя та травм.
Зі свого боку, Берк каже, що турбота про себе – це все, що ваше майбутнє я буде дякувати вашому теперішньому я. «Це може бути так само просто, як миття посуду перед сном, щоб не турбуватися про нього вранці», — пояснює вона. Ця зміна перспективи відкидає увагу від часу та грошей, яких у вас, можливо, немає, і передає їх на дрібниці, які полегшать ваше майбутнє навантаження. Це також виводить турботу про себе із сфери споживання та нематеріальних банальностей у сценарії реального життя.
І хоча зараз термін може бути перебільшеним, експерти з психічного здоров’я погоджуються, що догляд за собою все ще є життєво важливою практикою — особливо для BIPOC. «Історично багатьох чорношкірих жінок вчили жертвувати собою, щоб забезпечити успіх інших членів своєї спільноти, незалежно від того, чи є вони кровними родичами чи ні», — говорить Кандида Вілтшир, ТПВ, ЛКМП. «Під час багатьох моїх сеансів ми працюємо над тим, щоб розвіяти ці нереалістичні очікування та дізнатись, що означає бути жінкою і як турбота про себе впливає на це».
10 безкоштовних і недорогих терапевтичних ресурсів для темношкірих і кольорових людей
Розмірковуючи про догляд за собою в цьому новому світлі, зрозуміло, що ви не знаєте, з чого почати. Попереду реалістичні та свіжі поради щодо самообслуговування від професіоналів у сфері психічного здоров’я та здоров’я, які допоможуть вам встановити розпорядок дня, за який ваше майбутнє буде вдячне.
10 нових порад щодо встановлення режиму догляду за собою
1. Знайдіть те, що працює для вас.
Робити те, що роблять усі інші для самообслуговування, не є гарантованим рецептом успіху. Йога може бути чудовою для вашого психічного здоров’я, але це не підійде для всіх, каже Хо. «Не робіть щось тільки тому, що ваш друг чи сусід; це може не працювати для вас і навіть мати протилежний ефект». Потрібні деякі спроби і помилки, щоб дізнатися про методи самообслуговування підходить саме вам, але довіряйте своїй інтуїції, коли вирішуєте, з чого почати (і не змушуйте себе братися за собаку, якщо це не ваша річ).
ЗА ВІДОМ: Трейсі Елліс Росс думає про те, щоб їсти суп
2. Робіть те, чого уникаєте.
Пам’ятайте, що це все для того, щоб допомогти собі в майбутньому. «Іноді догляд за собою означає прати білизну, яку ви відкладали, або подзвонити члену сім’ї, якого ви уникали, тому що занадто важко підняти слухавку, коли вони дзвонять», – говорить Ліз Хьюз, M.Ed., LPC, терапевт.
3. Прийміть холодний душ або ванну.
Гарячі бульбашкові ванни можуть бути традиційним варіантом догляду за собою, але низькі температури мають свій особливий ефект. Холодна вода може допомогти За словами Тайсона, «перезавантажте» мозок, зупиніть занепокоєння та вивільніть в мозку заспокійливі гормони.
4. Покращуйте тон своєї розмови.
«Ми схильні сприймати турботу про себе як зовнішню діяльність і забуваємо, яку важливу роль відіграє наш розум у тому, як ми себе почуваємо», – каже Сумайя Ессак, LCSW, тренер Куратор майбутнього. Але якщо ваша розмова про себе негативна, це може знищити багато переваг ваших інших практик самообслуговування. Вона рекомендує вести щоденник, у якому ви практикуєтеся розпізнавати різкі думки та переписувати ці ідеї через більш позитивну лінзу. «Це допомагає вам змінити ці негативні моделі мислення», — додає Ессак.
«Ми схильні вважати турботу про себе як зовнішні дії і забуваємо, яку велику роль відіграє наш розум у тому, як ми відчуваємо себе».
5. Встановіть межі.
Можливо, ви вже чули про магію встановлення кордонів, але особливо в світі високого стресу, де багато хто нещодавно працюють з дому, вони надзвичайно важливі. «Це може виглядати так, ніби ви дійсно чітко розмовляєте з вашим босом, у які години ви доступні, а в які години ви не працюєте», — говорить Вейд Брилл, тренер уважності. «Це також може виглядати як «ні» певним друзям, членам сім’ї чи зобов’язанням, оскільки ви помічаєте, що ваша енергія виснажується».
ПОВ’ЯЗАНО: Як сказати своєму начальнику, що вам потрібен День психічного здоров’я
6. Спробуйте скинути мозок.
За словами Тайсона, смітник мозку означає записувати все, що приходить вам на думку: думки, турботи та почуття. Коли ми викладаємо негативні думки на папері, це очищає розум і залишає місце для використання виконавчої функціональної частини мозку або області, яка має справу з логікою та міркуваннями.
7. Виділіть трохи «непродуктивного» часу.
Наша культура вимагає зайнятості, і відпочинок від цього може бути дійсно терапевтичним, каже Бріл. «Надання собі дозволу сповільнитися і не бути настільки «продуктивним» може бути величезним актом самообслуговування в суспільстві, яке цінує результати. Зняття тиску для виконання і замість цього вибрати легкість і відпочинок може допомогти людям розслабитися і бути більш присутніми».
ЗА ВІДОМ: «Смачні ритуали», які Лора Дерн використовує для практики самообслуговування на карантині
8. Доторкніться до своєї тривоги.
Для тих, хто боротьба з тривогою (яких, скажімо чесно, сьогодні багато з нас), дуже уважне слухання того, що говорить ця тривога, може бути надзвичайно корисним. «Ми часто говоримо, що догляд за собою робить протилежне тому, чого хоче тривога», – кажуть Еммалі Бірлі, LMFT і Дженніфер Чайкен, LMFT, терапевти та співведучі Подкаст ShrinkChicks. «Якщо тривога говорить ізолюватися, це означає простягнути руку. Якщо тривога говорить зберігати мир, це означає, що ми повинні бути чесними та справжніми».
«Ми часто кажемо, що догляд за собою – це протилежне тому, чого хоче тривога. Якщо тривога говорить «ізолювати», це означає простягнути руку. Якщо тривога говорить зберігати мир, це означає, що ми повинні бути чесними та справжніми».
9. Спробуйте прокрутити щастя.
Всі ми знаємо, що соціальні мережі можуть мати негативний вплив на наше психічне здоров’я. «А якби ви перевернули це з ніг на голову, взявши під контроль те, на що дивишся?» питає Сара Пелк Грака, сертифікований персональний тренер. Її порада: створіть попередньо затверджений список прокрутки, зберігаючи улюблені фотографії, відео чи меми. Потім прокрутіть їх, коли вам знадобиться відчути себе добре. Як каже Грака: «Іноді тобі потрібно дивитися, як кішка грає на піаніно, а не дивитися на знаменитість у бікіні».
10. Додайте до своїх заощаджень або створіть бюджет.
«Багато посібників із самообслуговування пропонують купувати щось як частину процесу, але це швидше швидкий пластир, щоб ви тимчасово почувати себе добре, ніж ефективна техніка самообслуговування», — говорить Тарін Кальмейєр, тренер з йоги, медитації та оздоровлення. «Тут важливо інвестувати у своє майбутнє. Важлива не сума, а дія планування та просування до ваших фінансових цілей може бути терапевтичним».