5 рухів для повного опору від тренера Ешлі Джой, які змусять вас тремтіти

Незалежно від того, чи ви освоїли тренування вдома, чи тільки починаєте займатися фітнесом у новому році, Є одне ключове обладнання, яке може допомогти підвищити рівень вашої тренування у вітальні: могутній опір смуга. Це допоможе вам зміцнити всі м’язи, від кора до рук, ніг і сідниць, а також ви можете поміститися в ящику для шкарпеток. Ми згадали, що вони теж дешеві?

«Стрижки опору можуть використовуватися на будь-якому рівні фізичної підготовки, щоб додати універсальності вашим тренуванням», — говорить Ешлі Джой, CPT, а Фактор поту тренер. «Ви можете розвинути силу, як у важкій атлетиці, без реальних важких вантажів для носіння», - додає вона.

Незважаючи на те, що портативність є безсумнівним плюсом, сенс тренувань із стрічками опору працює над стабілізуючих м’язів, які підтримують більші групи м’язів (а також можуть допомогти вашій поставі та зменшити ризик виникнення травма), – каже Джой. Будь-хто може працювати з бандажами опору, щоб підвищити свою силу без впливу. Насправді, вона додає, що це надзвичайно безпечне та комфортне пренатальне тренування. Крім того, ви дійсно отримуєте тренування для тонізації м’язів всього тіла, коли використовуєте стрічки. «Ви можете націлити майже на кожну групу м’язів свого тіла за допомогою смуг опору. Ви ніколи не недооцінюєте силу або смугу опору, коли наступного дня прокинетеся з відчуттям болю в м’язах», – каже Джой.

Як це працює: Намагайтеся виконати всю цю послідовність 3 рази протягом 15-хвилинного тренування. Для кожної вправи з стрічкою опору працюйте 45 секунд і дозвольте собі 15-секундний відпочинок. Ви також можете робити 1-хвилинну перерву між кожним повним раундом.

Якщо ви хочете додати кілька кардіо-вправ в кінці кожного раунду, щоб ваше серце прискорилося, спробуйте кілька альпіністів, стрибки, високі коліна, присідання з вагою тіла або удари ногою, каже Джой.

Ви будете потребувати: Килимок або рушник, якщо ви віддаєте перевагу працювати на цьому, стілець і петлі опорні стрічки будь-якого кольору, різного опору. Для ваших більших груп м’язів, таких як ноги, сідниці, квадрицепс і підколінні сухожилля, Джой рекомендує пов’язки середньої важкості. Ви можете вибрати легкі-середні стрічки для ваших біцепсів і трицепсів, каже вона, але в кінцевому підсумку це залежить від вашого рівня комфорту та напруги.

Цей рух спрямований на підколінні сухожилля, а також на основні м’язи.

1. Сядьте на край стільця і ​​підтягніть м’язи кора. За допомогою смуги опору від середньої до сильної навколо середини гомілки поставте ноги на підлогу, а коліна ширші за кут 90 градусів.
2. Стисніть підколінне сухожилля і відведіть п’яту назад. Постукайте п’ятою по ніжці стільця або м’ячем стопи об землю. Повторіть на іншу ногу і продовжуйте повторювати протягом 45 секунд.

Це націлено на відвідні та привідні, дві групи м’язів, які оточують тазостегновий суглоб.

1. Сидячи на краю стільця, підтягніть м’язи кора і накладіть на середину гомілки смугу опору від середнього до сильного. Не соромтеся покласти руки збоку стільця для більшої підтримки, або покладіть їх прямо над головою, щоб сильніше задіяти своє ядро. Почніть, поставивши ноги на землю близько один до одного.
2. Вийдіть однією ногою за межі килимка, затримайтеся на 1-3 секунди і поверніть його в центр.
3. Вийдіть іншою ногою за межі килимка, затримайтеся на 1-3 секунди і поверніть її в центр. Продовжуйте 45 секунд, потім відпочиньте.

Цей рух спрямований в першу чергу на ваші чотирикутні м’язи.

1. Спочатку сядьте на край стільця і ​​займіться стрижнем. Розмістіть пов’язку середнього або сильного опору навколо середини гомілки та сядьте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зігніть квадрицепс, перш ніж витягнути пряму ногу для повного розгинання ноги. Затримайтеся вгорі на 1-3 секунди. Якщо виникає біль у коліні, змініть бандаж на щось легше і зменшіть опір. Повторіть на іншу ногу і продовжуйте повторювати протягом 45 секунд.

Цей рух спрямований на м’язи трицепса на тильній стороні рук, і ви можете робити це сидячи або стоячи.

1. Візьміть стрічку легкого або середнього опору та візьміться за обидва кінці стрічки. Складіть кожну руку і додайте напругу, одночасно натискаючи вгору і вниз.
2. Візьміть нижню руку і витягніть її від ліктя, поки нижня рука не стане повністю прямою. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть на іншій руці і продовжуйте повторювати протягом 45 секунд.

Це ще один рух, спрямований на м’язи рук, зокрема на біцепс, і його можна виконувати сидячи або стоячи.

1. Візьміть від легкої до важкої смуги опору та задіяйте ядро. Візьміться за обидва кінці стрічки, додаючи напругу, виводячи руки трохи за ширину вашого тіла, або поки не відчуєте, що стрічка гарна і міцна. Ви також повинні задіяти спину, звівши лопатки разом, перш ніж скручувати стрічку.
2. Зігніть стрічку вгору, підтягнувши долоню до плеча, як під час скручування на біцепс за допомогою гантелі. Затримайтеся вгорі на 1-3 секунди і повільно опустіть у вихідне положення. Повторюйте на обох руках протягом 45 секунд.

HomeBODIES це наше новий повторюваний стовпець пропонує вам зручні для початківців тренування, які ви можете виконувати, не виходячи з дому.