Як використовувати зони пульсу, щоб швидше досягати цілей у фітнесі

Якщо у вас є Apple Watch або фітнес-трекер від Fitbit, Garmin, WHOOP — список можна продовжувати — тоді ви вже маєте доступ до свого пульсу простим рухом зап’ястя або натисканням кнопки. Але якщо ви не знаєте, як насправді використання ці дані, ну, тоді ви втрачаєте масу переваг тренування серцевого ритму (і також не отримуєте максимум від свого модного носового пристрою).

Обов’язкова вправа, яка включає в себе стеження за своїми показниками під час тренування, тренування серцевого ритму можуть допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі якомога ефективніше та швидше. І це стосується того, чи хочете ви схуднути, піаритися в гонці чи піднятися, чи просто розкрити свій спортивний потенціал прямо з килимка для йоги чи велосипеда.

Заінтригований? Читайте далі, щоб дізнатися більше про методологію тренувань, яка навчить вас використовувати частоту серцевих скорочень для досягнення ваших цілей у фітнесі.

ПОВ'ЯЗАНО: Як насправді дотримуватися своїх рішень щодо здоров'я та фітнесу, згідно з 8 тренерами Peloton

По суті, тренування з частотою серцевих скорочень – це тренування, які включають утримання вашого пульсу, виміряного за допомогою кількість ударів серця за хвилину (BPM) — у певному діапазоні протягом визначеного періоду часу.

Як відомо, існує п’ять основних діапазонів, в які може потрапляти чиясь частота серцевих скорочень. Ці діапазони називаються Зона 1, Зона 2, Зона 3, Зона 4 і Зона 5. Як ви могли здогадатися, чим вище номер зони, тим вище діапазон частоти серцевих скорочень.

Ці діапазони не є конкретними цифрами, а радше діапазонами у відсотках вашої максимальної частоти серцевих скорочень на основі вашого віку, за словами Бріттані Мастеллер, доктора філософії, науковця з Orangetheory Fitness, що базується на зоні частоти серцевих скорочень тренувальний клас. Причина, по якій зони засновані на передбачуваних за віком максимальних частотах серцевих скорочень, полягає в тому, що максимальна частота серцевих скорочень людей (здорових) змінюється з віком — старші серця просто не можуть битися так швидко, як молоді.

Відповідно до Американський коледж спортивної медицини, п’ять зон розбиті на наступне:

• Зона 1 (<57% прогнозованого віку максимальної частоти серцевих скорочень)
• Зона 2 (максимальна частота серцевих скорочень 57-63% від віку)
• Зона 3 (64-76% максимальна частота серцевих скорочень, передбачена віком)
• Зона 4 (77-95% максимальна частота серцевих скорочень, передбачена віком)
• Зона 5 (95% - максимальна передбачувана максимальна частота серцевих скорочень)

Щоб визначити максимальну частоту серцевих скорочень, просто відніміть свій вік від 220. Це означає, що якщо вам 25, ваш максимальний пульс оцінюється в 195, а якщо вам 35, то 185. Ще один популярний варіант визначення максимальної частоти серцевих скорочень – це рівняння Танаки, каже доктор Мастеллер, яке використовує формулу: 208 - (0,7 x вік).

Коли ви дізнаєтеся свою приблизну максимальну частоту серцевих скорочень, ви можете зробити невелику математику, щоб з’ясувати, якою має бути підлога і стеля вашого пульсу, щоб залишатися в різних зонах. (Слава Богу за калькулятори для iPhone!).

Основна перевага тренувань серцевого ритму, на думку Джейсон М. Хофф, доктор медицини, лікар-кардіолог в Міжнародний інститут серця університету Лома Лінда у Лома Лінда, Каліфорнія, це те, що це, в основному, просто тип серцево-судинного тренування. Визначається як будь-яка активна діяльність, яка збільшує частоту серцевих скорочень (тому ні, це не обов’язково просто біг або їзда на велосипеді, якщо ви ненавидите ці речі!), серцево-судинні тренування пропонує пільги на здоров'я від поліпшення здоров’я серця і зниження артеріального тиску до зниження ризику цукровий діабет 2 типу.

ПОВ’ЯЗАНО: Так, ви можете схуднути без кардіотренування

Як освіження: Американська асоціація серця рекомендує отримати принаймні 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень інтенсивних аеробних вправ. Проблема в тому, що лише половина (53%) людей насправді отримують стільки вправ, що слід вважати мінімальним мінімумом, каже доктор Хофф. Насправді, за словами а нове дослідження, дослідники Brigham and Women's Hospital у співпраці з Американською асоціацією серця та Apple виявили, що проаналізувавши понад 18 мільйонів тренувань, записаних за допомогою Apple Watch під час пандемії, учасники з вище середнього Кардіо-фітнес рівні (сильний показник вашого загального фізичного здоров’я) становили в середньому понад 200 хвилин активності на тиждень, тоді як ті, хто має високий рівень кардіо-фітнесу, займалися в середньому понад 300 хвилин на тиждень — це число, яке пропонує д-р Хофф. для

Звертаючи увагу на частоту серцевих скорочень, каже він, може спонукати людей, які не займаються спортом, більше займатися спортом. Має сенс!

Тренування частоти серцевих скорочень також вимагають приділяти увагу своєму пульсу більш-менш постійно протягом тренування. «Тренування серцевого ритму дозволяють відстежувати інтенсивність тренування в режимі реального часу», — пояснює персональний тренер Майк Левек, генеральний директор та головний виконавчий директор компанії Myzone, бренд пульсометра. Переклад: ви можете рухатися важче або повільніше, залежно від того, на якому пульсі ви повинні бути, щоб досягти своїх цілей, пояснює він. Наприклад, якщо ваша мета — просто закінчити марафон, ви, ймовірно, проведете більшу частину свого тренувального часу в зоні 2. Але якщо ви хочете прорекламувати свій марафон, вам потрібно буде тренуватися з більшою нахабністю, тобто пробігти кілька миль у зонах 3 і 4.

Навіть якщо ви не спостерігаєте і не стежить за рухами в середині, Левек каже, що носіння пульсометра стимулює більше саморефлексії після тренування. На додаток до частоти серцевих скорочень більшість пульсометрів також повідомляють вам, скільки калорій ви спалили, щохвилинний графік інтенсивності, показники середньої інтенсивності та гейміфікації або зароблені бали, він каже. «Цей більший зворотний зв’язок може спонукати вас продовжувати просуватися до вашої мети».

ПОВ’ЯЗАНО: Джесс Сімс з Peloton ділиться фразою про фітнес, яку вона ненавидить, і тим, що насправді її мотивує

«Зона 1 — це зона, в якій ви перебуваєте під час дуже слабкої активності», — каже доктор Хофф. Подумайте: прогулянки на природі, походи меншої інтенсивності, гольф, катання піною, відновлювальна йога тощо. Як правило, це зона, в якій особи перебувають протягом днів відновлення.

Тренування в цій зоні можуть допомогти організму ефективніше доставляти кисень до ваших м’язів, а також виводити молочну кислоту (це, як наука говорить про «відходи тренування»), від м’язів. Згодом це дозволяє людям тренуватися довше і інтенсивніше, не відчуваючи відчуття печіння, яке створює накопичення молочної кислоти.

Якщо ви чули про тренування частоти серцевих скорочень, ймовірно, це тому, що ви чули про тренування зони 2, яка є найпопулярнішою ітерацією тренування серцевого ритму. Особливо популярна серед спортсменів CrossFit, тренування зони 2 є найнижчою зоною, яка використовується для тренувань.

«Цей темп, який ви можете підтримувати протягом тривалого періоду часу», — пояснює Дейв Хопп, доктор філософії, професор Національного університету медико-санітарних наук (NUHS) і головний спеціаліст із здоров’я компанії Optimal ВСР. Для більшості людей це означає 30-60-хвилинну пробіжку, але це також можна зробити на стаціонарному веслуванні, лижному катанні, штурмовому велосипеді або іншому стаціонарному велосипеді.

На додаток до зниження ризику травм і поліпшення резистентність до інсуліну, Було показано, що тренування зони 2 збільшують VO2Max, тобто скільки кисню може використати ваше тіло. Згідно з дослідженням, чим вище ваш VO2max, тим більш фізично здорова людина. На практиці це означає, що ви менше втомлюєтесь, виконуючи ті самі види вправ.

«Тренування в цьому діапазоні також допомагають прискорити відновлення після важких вправ», – додає доктор Хофф.

Зона 3 – це місце, де людина може почати відчувати опік, каже доктор Хоппе. Якщо ви коли-небудь відвідували заняття SoulCycle, ваші ноги точно знають, про який опік м’язів він говорить!

З часом перебування в цій зоні може стати складним завданням, але це темп, який все ще керований для дистанційної або тривалої роботи, каже він. Це частота серцевих скорочень, на якій більшість людей зазвичай тримаються під час більшості занять пілатесом, уроків кікбоксингу та пробіжок у клубі.

«Зона 3 — це зона, яка допомагає покращити аеробну форму, щоб допомогти людині наростити свою аеробну силу», — каже доктор Хоппе. Це також може покращити анаеробний поріг, а це означає, що чим більше ви тренуєтеся в Зоні 3, тим вищою інтенсивністю ви зможете займатися протягом більш тривалого періоду часу.

У цій зоні будуть ваші легені і серце опік дитини опік. Це тому, що, щоб увійти в деталі, у цій зоні ви створюєте відходи швидше, ніж ваше тіло може це відчути, пояснює доктор Хофф. «Ви відчуєте опік у м’язах, і тому вам буде важко довго залишатися в цій зоні».

Найвідомішим прикладом тренувань зони 4 є біг на 5 км або плавання на 500 метрів. Інші поширені місця включають заняття CrossFit, заняття HIIT та інші високоінтенсивні тренування.

Однак нехай біль цієї гарячої точки не лякає вас. «Це зона, де ви розширюєте межі свого порогу вправ і поступово збільшуєте свою аеробну продуктивність», — пояснює він.

«Зона 5 — це зона, в якій ви перебуваєте, де ви домагаєтеся своєї межі», — каже доктор Хофф. Це зона, в якій ви перебуваєте, коли відчуваєте, що ось-ось підійдете до червоної лінії.

«Ви не зможете довго перебувати в цій зоні», — каже він. Як правило, не довше однієї-двох хвилин. Перегони, такі як плавання на 200 метрів, біг на 400 метрів або тренування CrossFit Fran, мабуть, приведуть вас туди.

Тренування в цій зоні можуть допомогти вам збільшити силу та швидкість, зміцнити м’язи та допомогти вам стати більш вправними у тренуваннях високої інтенсивності.

Тренування з частотою серцевих скорочень – це не те, щоб якомога швидше збільшити частоту серцевих скорочень — і надмірне тренування у вашій зоні 4 або 5 насправді може ускладнити належне відновлення вашого організму. Насправді все в тому, щоб тренуватися розумніше, виходячи з власних цілей. Тож запитайте себе: чого я хочу досягти в тренажерному залі?

Наприклад, якщо ви тренуєтеся для коротких і швидких вправ, наприклад, біг на 100 метрів, ви будете виконувати більш інтенсивні або інтервальні тренування в зоні 4 або 5, каже доктор Хофф. Тим часом люди, які тренуються бігати марафон, розширюють межі своєї витривалості і хочуть залишатися в нижчих зонах, але набагато довше.

Очевидне попередження капітана: найпростіший спосіб тренувати зону серця – це за допомогою монітора серцевого ритму! Нагрудні ремені та нарукавні монітори, як правило, є трохи точніше, за словами доктора Хоффа. Але такі браслети, як Whoop, Polar, Garmin і AppleWatch, мають більше інформації та веселих функцій.

«Вибирайте монітор, який найкраще підходить для вашого тіла та ваших тренувань», — каже він. «Зрештою, не має значення, наскільки точний монітор, якщо він заважає вам під час тренування, і ви залишаєте його вдома». Повторіть твіт!

Хочу переконатися, що ви насправді насолоджуватися тренування пульсу перед тим, як кинути тісто на монітор? Гей, чесно! Доктор Мастеллер рекомендує спробувати простий тест розмови, щоб оцінити інтенсивність. «Хтось, хто виконує активність середньої інтенсивності (зони 2 і 3), повинен мати можливість вести розмову, не задихаючись», - каже вона. Але вони не повинні вміти співати (це зона 1).

«Якщо хтось займається енергійною інтенсивністю (зони 4), він не зможе сказати більше кількох слів, не зупиняючись і вдихаючи повітря», — каже вона. «Ця інтенсивність буде дуже складною, але здійсненною».

Що стосується зони 5? Реальність така, що якщо ви можете говорити більше одного-двох слів, ви недостатньо наполягаєте, щоб опинитися в зоні 5.

Дійсно, для тренування серцевого ритму є час і місце. «Але все одно важливо не забувати прислухатися до свого тіла», – каже доктор Хофф. Це означає, що не звужуйте свою увагу до пульсометра і переконайтеся також зверніть увагу на своє тіло та будь-які потенційні ознаки надмірної втоми або травми. (Не дивлячись ні на що, він каже: «Зупиніться, якщо ви відчуваєте, що щось не так».)

Наприклад, тільки тому, що ваш пульс не високий, не означає, що ваше тіло не какає! Дефіцит енергії, нехарактерна примхливість і злість, погана якість сну, підвищення кошмари та зниження мотивації – все це ознаки перетренованості, а також ознаки, які слід приймати протягом дня або три виключені.