Як освоїти вправу планка

Я готовий покластися на те, що якщо ви коли-небудь пробиралися в позицію планки більше ніж на три секунди, під час заняття йогою, заняття HIIT або вашого власного часу в тренажерному залі, це, ймовірно, не ваше улюблене вправа з усіх час. Вони, безумовно, призначені для горіння, і якщо планка для вас особливо болюча, можливо, ваше вирівнювання порушено, і ви створюєте додаткове навантаження на шию або спину. Але як тільки ви освоїте вправу на планку, з’явиться можливість зміцнити все тіло — і, скажімо, ви відчуєте себе досить потужним, коли ви впораєтеся з ним, і зможете утримувати це положення.

Ми поговорили з тренером, щоб дати вам покроковий посібник із правильного положення планки (і модифікації для полегшення чи складності)» та переваги додавання цієї вправи до вашої рутини.

За темою: За словами тренерів, ось як зробити ідеальний берпі

Планка — це основна вправа, яка виконується в положенні лежачи обличчям донизу, балансуючи на передпліччях (також звану низька планка або ліктьова планка), або на руках (також звана високою планкою), пояснює.

Для початківців планка може бути легше почати з низької планки передпліччя або її модифікації. «Це вимагає меншої стабілізації плечей і трицепса», — каже Фу. Але в кінцевому підсумку буде корисно включити обидва типи планок у вашій рутині тренування, оскільки кожен з них зміцнює ваші м’язи дещо по-різному, вона додає. Наприклад, низька планка пропрацює м’язи преса більш безпосередньо, а висока планка ще більше опрацює трицепси та м’язи плечей.

Вони максимально опрацьовують ваше ядро.

Це, мабуть, найбільш відчутна користь від виконання планки, тому що ви можете буквально відчувати, як горять м’язи преса весь час. Ви також задіюєте ще більше груп м’язів, ніж при простому присіданні або іншому скручуванні живота, каже Фу.

Планки допомагають зберегти рівновагу і поставу.

Коли ви виконуєте певні вправи на прес, наприклад, присідання, ви згинаєте своє тіло, але планка – це лише подовження. Перш за все, «тримати планку — це рух балансу», — каже Фу. «По суті, ви тренуєте своє тіло підтримувати ця довжина і задіяння м’язів, а також допомога у кращій поставі, тому ви будете стояти і сидіти вище».

Ви зміцните все своє тіло.

«Хороша планка – це створення довжини тіла», – каже Фу. Так, ви тримаєтеся і балансуєте, але ви потрібно задіяти так багато груп м’язів, від преса до м’язів спини, до грудей і плечей, щоб тримати себе досі. І ось чому це одна з найкращих вправ для всього тіла, яку тренери завжди змушують виконувати регулярно.

Планки зроблять ваші руки надзвичайно міцними.

Окрім основних м’язів, ви також відчуєте вогонь у своїх руках, коли тримаєтесь. «Планка рук додатково тонізує плечі та трицепси», — каже Фу. Це справедливо, якщо ви вирішите спробувати передпліччя або високу планку, або навіть деякі модифікації будь-якої планки.

ПОВ'ЯЗАНО: Як насправді дотримуватися своїх рішень щодо здоров'я та фітнесу, згідно з 8 тренерами Peloton

1. Почніть лягати на живіт обличчям до підлоги, розставивши ноги приблизно на відстані стегон. Помістіть лікті під плечі і поверніть долоні вниз.
2. Обережно підніміть живіт від підлоги, утримуючи коліна на підлозі. Випрямляйте по одній ногі, згинаючи пальці під стопами.
3. Обережно підніміть коліна від підлоги, притиснувшись до п’яти. Стисніть і задіяйте як м’яз, так і сідниці, щоб утримувати стегна в нейтральному положенні.

1. Почніть стояти обличчям до підлоги на руках і колінах. Поставте коліна прямо під стегна, а руки на кілька дюймів від плечей.
2. Випрямляйте по одній ногі, згинаючи пальці ніг і не відриваючи коліна від підлоги.
3. Після того, як обидва ваші коліна підняті, тримайте сідничні м’язи та ядро ​​задіяними і перемістіть плечі через зап’ястя. Переконайтеся, що ваші п’яти знаходяться в зігнутому положенні, що створює більшу стабільність і залучення сідниць.

Не відчуваєте себе на повне передпліччя або кисть? У цьому немає абсолютно ніякого сорому. Класична модифікація планки для низької або високої планки — на колінах, а не на ногах — підійде зніміть частину ваги з рук, зменшивши навантаження, яку ваше тіло має, щоб урівноважити й підняти, Фу каже. Коли ви виконуєте модифіковану планку на колінах, вам потрібно переконатися, що більша частина ваги вашого тіла знаходиться вище колін, щоб на коліна не було занадто сильного тиску.

До Вашої інформації: планка може зайняти кілька спроб під час одного тренування, але це не повинно викликати у вас значний біль, особливо в спині, плечах або зап'ястях (це може бути ознакою того, що ви не вирівняні правильно). «Якщо ви відчуваєте дискомфорт, зупиніться, зробіть кілька вдихів і спробуйте ще раз», — каже Фу. Просто перевірте своє вирівнювання по дорозі (докладніше про це нижче).

Якщо ви відчуваєте, що освоїли звичайну планку, або просто хочете поставити додатковий виклик у своє тренування, скористайтеся цим. «Ми можемо підвищити рівень складності для планки, додавши більший баланс і силу, наприклад, планка з однією ніжкою або нерівна планка, де ми включаємо м’яч для стійкості», Фу пояснює. Або ви можете спробувати як одну ногу, так і нерівну планку одночасно, якщо ви дійсно хочете перевірити свою силу.

Який би варіант ви не спробували, є кілька універсальних порад щодо форми, які гарантують, що ви добре відчуєте опік — і не напружуєтеся там, де не слід.

Переконайтеся, що ваші стегна не знаходяться в позі собаки вниз.

«Планкування вимагає певної практики, і все полягає в тому, щоб знайти те солодке місце, де стегна не надто або надто низько», – каже Фу. Ви ніколи не хочете, щоб ваша планка виглядала як поза йоги вниз собаки з піднятими стегнами, тому що тоді ви насправді не працюєте м’язами кора. «Ваші стегна завжди повинні бути нижче плечей», — додає вона. Це стосується як низької, так і високої планки.

Ваша спина також повинна бути вирівняна.

З іншого боку, ви не хочете, щоб ваші стегна або поперек також опускалися. Для всіх типів дощок, навіть модифікованих, все залежить від вирівнювання від голови до ніг. «Ваше тіло має виглядати як діагональна пряма лінія від верхньої частини голови до п’ят», – каже Фу.

Не опускай голову.

Так легко дозволити вашій шиї зігнутися, а голові опуститися на підлогу, коли ви намагаєтеся впоратися з дошкою, але це порушить довжину (і гарну поставу), яку ви створюєте. Фу нагадує клієнтам тримати довгу шию і хребет по всій планці. Це може допомогти вам спочатку перевірити свій бічний профіль у дзеркалі, щоб ще раз перевірити своє вирівнювання, додає вона.

Стисніть сідничні м’язи і м’язи кора, але не забувайте дихати.

Це весь виклик дошки. Так, ви повинні постійно стискати сідничні м’язи і м’язи ядра, але не дозволяйте всьому тілу напружуватися, радить Фу. Тримайте ваше дихання рівномірним протягом усього утримання планки. «З кожним видихом думайте про те, щоб підтягнути живіт трохи глибше до хребта, зберігаючи свою форму», — каже вона.