Похід до продуктового магазину є досить важким завданням без додаткової роботи з покупкою конкретних товарів, оскільки ви дотримуєтеся дуже конкретного плану харчування. Якщо ви стежите за кето дієта, навігація по проходах у пошуках продуктів, які дозволяє спосіб життя з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, може бути ще складнішим.
Попереду Крістін Манчінеллі, RDN, автор Кетогенна дієта: науково доведений підхід до швидкого і здорового схуднення, ділиться інгредієнтами та основними продуктами кето-дієти, щоб включити їх у свій список продуктів. Її поради спрощують виконання цього плану, як і відкриття холодильника.
авокадо
«Майже всі калорії в авокадо надходять із жиру, а в одному цілому фрукті менше 3 грамів Засвоювані вуглеводи — властивості, які роблять його ідеальним кето-їжею з самого початку», — Манчінеллі каже. Крім того, в авокадо багато клітковини, якої не вистачає в багатьох кето-дієтах, а це може призвести до запорів, додає вона. Бонус? Ця доза клітковини допомагає вам довше відчувати ситість.
Спробуйте додати скибочки авокадо до свого салату або просто їжте самостійно. Манчінеллі рекомендує розрізати одну і посипати морською сіллю перед закопуванням.
Шпинат і рукола
На відміну від деяких інших дієт з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, велика кількість листової зелені не є справедливою грою на кетогенній дієті, каже Манчінеллі. Натомість вони враховуються разом з будь-якими іншими вуглеводами, які ви включаєте. Але ви захочете включити їх у свій список покупок на кето, оскільки план дозволяє споживати 20-30 грамів вуглеводів на день або менше, щоб залишатися в кетозі, і зелень може виконати цю квоту.
Манчінеллі каже, що їй подобається готувати кето-сумісні салати з суміші шпинату та руколи (капуста також підходить). «У кожній чашці міститься менше півграма чистих вуглеводів, тому салат із 4 чашок містить менше 2 грамів чистих вуглеводів», — каже вона. (Чисті вуглеводи визначаються шляхом віднімання загального споживання клітковини від загальної кількості грамів вуглеводів.)
Тунець, лосось і сардини
Консервовані сардини з високим вмістом омега-3 жирних кислот і високоякісного джерела білка є смачним продуктом кето. Крім того, Манчінеллі зазначає, що вони також часто поставляються консервованими в оливковій олії, забезпечуючи здорову дозу жиру. Вона додає: «Вони готові до вживання — це твердження, яке мало хто з кето-продуктів може зробити!» Додайте пару на салат, над яким ви працюєте, і вуаля: страва, яка підходить для кето.
Знову ж таки, якщо сама ідея про сардини змушує вас здригатися, лосось або тунець можуть бути смачною альтернативою. «Жирна риба є важливим внеском у будь-яку дієту через її унікально високий вміст жиру омега-3. Це особливо важливо для тих, хто дотримується кетогенної дієти, який отримує більшу частину своїх калорій із жиру», – каже Манчінеллі.
Оливкова олія
Манчінеллі каже, що це правда, що кокосова олія є «любимцем кето-дієти» внаслідок високого вмісту тригліцеридів середнього ланцюга (MCT), але не можна нехтувати оливковою олією. Майже 75 відсотків жирів в оливковій олії (і оливках) є мононенасиченими жирами, які пов’язані з хорошим здоров’ям серця.
«Чудова перевага оливкової олії в тому, що для її виготовлення використовується так багато різновидів оливок, тому смакові профілі різних олій сильно відрізняються», – каже вона. Наприклад, є трав’янисті оливкові олії, з земляним смаком і навіть гострі. «Кетогенна дієта, як правило, не має різноманітних смаків, тому ці олії можна використовувати, щоб приправити обідню тарілку та додати жир».
Якщо ви шукаєте суперзручний спосіб вичавити корисні жири з олії, то ви можете перевірити Масла FBOMB. Ці одноразові пакети з оливковою, MCT та олією авокадо дозволяють легко додавати олію під час їжі на ходу.
Ягоди
Якщо ви збираєтеся вирушити в кето-мандрівку, не розраховуйте, що фрукти будуть основним продуктом. Як зазначає Манчінеллі, єдиними «фруктами», які підходять для суворої кетогенної дієти, є авокадо та оливки, тому що обидві вони багаті жирами (особливо згадані здорові мононенасичені види раніше).
«При цьому більшість людей, які дотримуються кетогенної дієти, більш м’яко споживають вуглеводи і включають ягоди в свої дієта», додавши, що одна чашка ожини, малини або полуниці містить приблизно 7-9 грамів чистого вуглеводи.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Хоча крохмалисті овочі заборонені на кето-дієті (попрощайтеся з морквою і солодкою картоплею), овочі з низьким вмістом вуглеводів (які також містять багато клітковини, вітамінів і мінералів) схвалені кето.
Ось кілька Макінеллі пропонує додати до свого списку продуктів кето:
- Фенхель
- Селера
- огірок
- Цвітна капуста
- брокколі
- солодкі перці
- Цукіні
- Гриби
- Баклажани
М'ясо та птиця
Купуючи м’ясо, Манчінеллі радить шукати добре мармуровані нарізки, як-от рибай або нью-йоркський стрип. І причина цього досить проста: «Коли ви їсте кетогенну дієту, часто важко набратися жиру та уникнути переїдання. білок». Таким чином, додає вона, ви зможете з’їсти меншу порцію м’яса, оскільки жир на всій нарізці сприятиме вашому відчуття наповненість.
Якщо ви не любите червоне м’ясо, ось деякі інші популярні джерела білка на кето-дієті, які можна додати до свого кошика для покупок:
- баранина
- курка
- Туреччина
- І, ви здогадалися... бекон.
яйця
Яйця – ще один бюджетний спосіб отримати білки на кето-дієті. Одне велике яйце містить менше 1 грама вуглеводів і менше 6 грамів білка, тому обов’язково додайте коробку яєць у свій список покупок для кето. Для швидкого сніданку приготуйте на сніданок кілька яєць із щоденною порцією зелені або овочів з низьким вмістом вуглеводів або виберіть круто зварені яйця як чудовий перекус на ходу.
Горіхове масло
«Якщо ви вже на кетогенній дієті, то знаєте, що для цього може знадобитися багато готувати, оскільки існує так мало готових продуктів, які відповідають вимогам кетогенної дієти», — каже Манчінеллі.
Введіть горіхове масло, як-от мигдальне, кешью або соняшникове масло: за словами Манчінеллі, основний продукт способу життя на кето, який «визволяє багатьох людей, які дотримуються кето дієти, від роботи з приготування їжі». Для чудової закуски в крайньому випадку спробуйте покласти палички селери для додаткової хрускоти, вона пропонує. «Дві столові ложки мигдального масла (одна порція) забезпечують 18 грамів жиру, 7 грамів білка і лише 3 грами чистих вуглеводів».
Молочні продукти та сир
Правильно — на відміну від інших популярних дієт, таких як Whole30, молочні продукти отримують зелене світло на кето-дієті. Але це не дає вам безкоштовний пропуск на всі молочні продукти. Манчінеллі вказує на деякі рекомендації щодо вибору молочних продуктів, особливо тому, що «вміст вуглеводів у молочних продуктах може сильно коливатися — від нуля до 45 грамів на порцію».
Вона радить уважно читати етикетки та вибирати лише неароматизовані, повножирні молочні продукти. «Знежирені продукти або продукти з низьким вмістом жиру часто містять підсолоджувачі, додані, щоб замінити частину текстури та смаку, втрачених із видаленням жиру», – каже вона.
Впевнена річ? Використання жирних вершків у вашій каві замість молока або порошкових вершків. Манчінеллі каже, що жирні вершки містять менше 0,5 грама чистих вуглеводів на рідку унцію (тобто дві столові ложки), тоді як цільне молоко містить 1,5 грама чистих вуглеводів на ту ж кількість. Вона додає: «Для людей, які п’ють каву кілька разів на день, це дійсно може бути корисним!»
Що стосується сиру, Манчінеллі рекомендує вибрати більш тверді, витримані сири, такі як пармезан і гауда. І будьте обережні з йогуртом, який може містити п’ять грамів вуглеводів або більше на порцію, «і набагато більше, якщо до нього додано підсолоджувач», – каже Манчінеллі.
Крекери з льону
Якщо ви ходите на кето, то Манчінеллі каже, що ви можете очікувати, що під час їжі пропустите одну річ — хруст.
«Якщо подумати, більшість хрустких продуктів містять багато вуглеводів (наприклад, чіпси та крекери), а більшість жирних продуктів мають гладку шовковисту текстуру (наприклад, авокадо, майонез)», – каже вона. «Якщо ви шукаєте хрусту, знайдіть собі лляні сухарики. Ці крекери містять від 1 до 2 грамів чистих вуглеводів на порцію і повністю виготовлені з насіння льону».
Примітка: переконайтеся, що не вибираєте лляні крекери, які також містять пшеницю та інші інгредієнти. Популярні бренди кето включають Флакери, які виготовляються з насіння льону, яблучного оцту та морської солі. На щастя, горіхи та насіння можуть сприяти тому фактору, якого вам дуже не вистачає. Манчінеллі пропонує доповнити кето-сприятливими інгредієнтами, такими як авокадо, сир або огірок.
