Якщо ви коли -небудь потрібна надзвичайно швидка, суперефективна вправа без виправдань, щоб накачати кров, виглядати і відчувати себе найкраще (все це, звичайно, не виходячи з дому), це зараз.
Зрештою, оскільки пандемія COVID-19 закрила спортзали та додала зайвого зайвого стресу у повсякденне життя (безробіття, діти вдома, полювання за таким невловимим балансом між робочим і особистим життям), фізичні вправи легко здаються… просто чергова клопота.
Але вправи - особливо силові тренування - можуть бути еліксиром: для стресу, для настрою, для хвороб. І це не займе багато часу, щоб побачити результати. Візьміть це з Інструктор з ПелотонуСоюзник Любов. Вона регулярно проводить короткі, ефективні високоенергетичні тренування рук для жінок за допомогою популярної вдома платформи Peloton (і має підтягнуте тіло, щоб довести, що вони працюють).
ПОСОЛІ
Але вправи з руками - це не все марнославство. Вони також є важливою частиною підтримки загального здоров’я.
«Силові тренування покращують діапазон рухів, гнучкість і стабільність. Це важливо під час виконання повсякденних дій, таких як штовхання, тягнення, досягнення та підйом ”, - каже Любов. «Це також важливо для гарної постави, зменшення травм, а загальні силові тренування збільшують щільність кісток, що означає здоровіші кістки ». Одним словом, правильні вправи допоможуть вам сформувати міцне тіло та сильний розум.
Ця жіноча вправа для рук - яку Любов створила виключно для В стилі - забезпечує суміш основних рухів у різних площинах рухів, щоб виснажити верхню частину тіла за 10 хвилин.
ПОВ’ЯЗАНІ: 15 найкращих програм для тренувань, які можна завантажити зараз
Для початку вам знадобиться лише набір гантелей середньої ваги, за допомогою яких ви зможете виконати від 10 до 12 повторень.
Чергування кучерів молотка
Кредит: Ввічливість
Тримайте гантелі в кожній руці, спираючись на бік кожного стегна. Зігніть одну руку в лікті, підніміть гантель вертикально до плеча і попереку вниз. Повторіть з протилежною рукою. Виконайте 10-12 повторень.
Двосторонній прямий ряд гантелей
Кредит: Ввічливість
Тримайте гантелі ззовні стегон, долоні дивляться один до одного, спина плоска, коліна трохи зігнуті, а гомілки вертикальні. Потягніть гантелі вгору до нижньої частини грудної клітки, лікті притягніть один до одного. Зробіть паузу у верхній частині і повільно опуститесь назад у вихідне положення. Виконайте 10-12 повторень.
Чергування підйомів спереду
Кредит: Ввічливість
Тримайте гантелі в кожній руці, спираючись ними на передню частину стегон. Злегка зігнувши один лікоть, підніміть вагу вгору, витягнувши руку спереду і долонею вниз, доки вага не стане на одну лінію з вашим плечем. Опустіть вагу назад, щоб повернутися у вихідне положення, і повторіть це з протилежною рукою. Виконайте 10-12 повторень.
Вузький верхній прес
Кредит: Ввічливість
Розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Тримайте гантелі в кожній руці на висоті плечей, долоні звернені до середньої лінії. Натисніть на гантелі прямо над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10-12 повторень.
Перегнутий ряд
Кредит: Ввічливість
Тримаючи гантелі в кожній руці, трохи зігніть коліна і відкиньтеся вперед у стегнах (верхня частина тіла повинна бути майже паралельна підлозі). Утримуючи серцевину щільною і спину прямою, зігніть і випряміть лікті, переміщаючи гирі вгору до грудей. Опустіть і повторіть. Виконайте 10-12 повторень.
Трицепс Відкат
Кредит: Ввічливість
Розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Петля у стегнах і нахил вперед. (Важливо тримати спину рівною в такому зігнутому положенні.) Тримаючи по одній гантелі в кожній руці, веслуйте гантелі вгору, щоб ваші руки були під/під лініями ліктів, а плечі опущені, назад і подалі вуха. Витягніть лікті до спини. Поверніть гирі у вихідне положення і повторіть. Виконайте 10-12 повторень.
Повторіть тренування тричі з 30 до 60 секундами між кожним раундом. Щоб полегшити роботу, використовуйте менші ваги, виконуйте 5-6 повторень замість 10-12 для кожної вправи або йдіть повільніше.