Дженіфер Лопес - ой, ми маємо на увазі Аффлека — може насолоджуватися новоспечене блаженство прямо зараз, але талановита артистка нещодавно розповіла про період свого життя, коли вона страждала психічно — і, у свою чергу, фізично. У своїй електронній розсилці "Про Джей Ло" Лопес розповів про панічний напад, спричинений виснаженням коли їй було близько 20 років.
Інцидент стався в той час, коли вона почувалася «непереможною» і спала лише три-п’ять годин на ніч. «Я була на знімальному майданчику цілий день і в студії всю ніч, влаштовувала гулянки та знімала відео на вихідних», - згадувала вона.
Багатодефісна виконавиця розповіла, як сиділа у своєму трейлері і «вся робота і стрес це приніс із собою, у поєднанні з недостатньою кількістю сну, щоб відновитися психічно» наздогнав її, і вона відчула, "паралізований".
«Я не могла чітко бачити, а потім фізичні симптоми, які я мала, почали мене лякати, і страх посилився», — написала вона. «Тепер я знаю, що це була класика панічна атака спричинене виснаженням, але я ніколи навіть не чув цього терміна в той час».
Досвід Дж. Ло змусив багатьох жінок задуматися, як вони можуть мінімізувати свій ризик. Ми поговорили з провідними експертами, щоб розібрати все це.
Що таке панічна атака, спричинена виснаженням?
Щорічно до 11% американців відчувають напади паніки, а інше дослідження показало, що стільки, скільки 1 з 4 Американці пережили принаймні один.
Ці раптові епізоди страху та страждання зазвичай йдуть рука об руку з фізичними відчуттями, каже Сара Гупта, доктор медичних наук, дипломований лікар і сертифікований психіатр з GoodRx. За словами доктора Гупти, деякі з цих симптомів: утруднене дихання, прискорене серцебиття, біль у грудях, тремтіння та запаморочення.
«Багато людей хвилюються, що вони вмирають, втрачають контроль або божеволіють», — пояснює доктор Гупта. "Напад зазвичай зникає протягом півгодини, але поки це відбувається, симптоми можуть бути абсолютно непереборними".
Слід також зазначити, що напади паніки можуть виникнути раптово, навіть коли ви почуваєтеся спокійними та відпочилими, за словами доктора Гупти.
Від простої генетичної схильності до тривоги та паніки або боротьби з особливо стресовими ситуаціями або травматичних подій, існують різні тригери панічних атак, але виснаження є великою проблемою, зазначає Ліндсей Вольпе-Бертрам, PsyD, ліцензований клінічний психолог у Spectrum Health у Гранд-Рапідс, штат Мічиган. «Людина може частіше відчувати напади паніки, якщо вона не висипається, перевтома, неправильне харчування, недостатнє вживання води або надмірне вживання кофеїну", - сказала вона. пояснює.
Порівняно зі звичайними нападами паніки, основним тригером для нападу паніки, спричиненого виснаженням, є відсутність сну, зауважує Елізабет Федрік, доктор філософії, ліцензований професійний консультант в Арізоні. Коротше кажучи, є дві частини мозку, які страждають від недостатньої кількості z і можуть призвести до нападу паніки. По-перше: мигдалеподібне тіло, яке є емоційним центром мозку і попереджає нашу реакцію «борись або втечи» на сприйняті загрози. Другий: префронтальна кора, частина мозку, яка відповідає за логіку та міркування, каже Федрік.
Під час третя стадія не швидкого сну — часто називають глибоким сном або повільним сном — префронтальна кора головного мозку відновлюється, тому вона може бути більш ефективною для управління емоціями та реакцією на загрозу. «Таким чином, коли людина виснажена або недосипає, вона, швидше за все, не тільки відчує зростання тривоги, але й також не в змозі керувати ним настільки ж ефективно, тому що префронтальні механізми мозку не були належним чином відновлені", - говорить Федрік.
Потенційно погіршує ситуацію той факт, що якщо ви страждаєте від занепокоєннябуває важко впасти або заснути, що лише посилює проблему, зазначає вона.
Чи зростає кількість таких панічних атак?
Так. Кіана Шелтон, ліцензований клінічний соціальний працівник с Mindpath Health, каже, що з початку пандемії все більше людей страждають від нападів паніки, спричинених виснаженням — не кажучи вже про панічні атаки загалом.
«Панічні атаки, як правило, виникають через очікуваний стрес», — пояснює вона. «Сьогодні багато людей — і особливо жінки — все ще намагаються збалансувати свою кар’єру та дітей, майже не розділяючи домашнє життя та роботу. Ось уже більше двох років багато хто палить свічку з обох кінців. Як наслідок, страх перед тим, що тіло вимкнеться від виснаження, тобто захворіти, посилює цю тривожність і може активувати напад паніки».
Як можна запобігти нападам паніки, викликаним виснаженням?
У своєму інформаційному бюлетені Лопес написала, що після нападу паніки її лікар сказав їй, що їй потрібно посилити її зусилля, щоб подбати про себе психічно та фізично, якщо вона збирається продовжувати працювати стільки, скільки вона мала був. "[Лікар] сказав: "Вам потрібно виспатися... спіть від 7 до 9 годин на добу, не пийте кофеїн і обов’язково тренуйтеся», – згадує Лопес. «Я зрозумів, наскільки серйозними можуть бути наслідки ігнорування того, що моє тіло та розум потребують для здоров’я».
Національний фонд снуРекомендації щодо того, скільки годин повинен спати середній дорослий на ніч, повторюють рекомендації лікаря Лопеса: від 7 до 9 найкраще для оптимального фізичного та когнітивного функціонування. «Також припускають, що така кількість сну найбільше сприяє відновленню префронтальних механізмів», — додає Федрік.
Кілька інших професійних порад, щоб уникнути панічних атак, спричинених виснаженням:
Обмежте кофеїн.
«Кофеїн призводить до вивільнення деяких біохімічних речовин, які також вивільняються під час реакції «бийся або біжи», — каже Федрік. «Таким чином, якщо ви вже схильні до того, що ця частина вашого мозку легко активується, додавання до цього кофеїну посилить симптоми тривоги».
Встановити межі.
«Коли ми відчуваємо, що мусимо зробити все, є шанси сказати «ні», які ми ігноруємо», — зазначає Шелтон. Вона рекомендує скласти список усього, за що ви відчуваєте відповідальність, а потім список речей, які викликають у вас надмірний стрес, які можна видалити або скорегувати.
Переосмисліть догляд за собою.
Хоча догляд за собою може пригадати Думки про масаж, відпустку чи шопінг, насправді це може бути просто прогулянка або 10-хвилинна медитація, каже Шелтон.
Федрік додає: «Регулярні медитації, уважність і вправи на глибоке дихання можуть бути дуже корисними для підтримки регуляції нервової системи, а отже, для зниження частоти панічних атак».
І якщо ви відчуваєте напад паніки, спробуйте ці поради.
Шелтон зазначає, що симптомом панічної атаки може бути відчуття відірваності від сьогодення. «Щоб допомогти, подивіться на п’ять окремих предметів, прислухайтеся до чотирьох різних звуків, доторкніться до трьох предметів, визначте два різні запахи та спробуйте щось одне», — радить вона.
Ви також можете спробувати навмисно робити глибокі, довгі вдихи, які ваш мозок асоціюватиме з відчуттям безпеки та відсутності загрози, пояснює Федрік, який любить коробкове дихання, також відоме як квадратне дихання, метод глибокого дихання, який допомагає посилити регуляцію та спокій.
Щоб спробувати це, обережно видихніть усе повітря, яке є у ваших легенях, а потім повільно вдихніть, рахуючи до чотирьох (зосереджуючись на відчутті дихання, що потрапляє у ніс і легені). Затримайте вдих у верхній частині, порахувавши до чотирьох, потім повільно видихніть, порахувавши до чотирьох (усвідомлюючи, що дихання виходить із рота та легенів). Повторіть принаймні 4-5 раундів.
Скористайтеся порадою Джей Ло та зверніться до професіонала.
Оскільки буває важко відрізнити симптоми панічної атаки від інших проблем зі здоров’ям, Шелтон радить завжди звертатися до лікаря, щоб виключити інші можливі причини. І не соромтеся зв’язатися з постачальником психіатричних послуг, щоб обговорити фактори, що призводять до стресу та виснаження, і знайти здорові способи впоратися.
