Прокидання взимку відбувається приблизно так: будильник починає лунати. Надворі ще темно, коли ви намагаєтеся відкрити очі. Навіть якщо ви ненадовго подумаєте про те, щоб встати з ліжка, тепло все одно тягне вас. Перевіряючи погоду, розумієш, що надворі не тільки темно, але й холодно. Ви відчуваєте те, що найкраще можна виразити словом «тьфу».
І ви не самотні. В одному опитуванні зима отримала лише 11% голосів за улюблену пору року Америки, значно програвши осені. «Є багато факторів, пов’язаних із зимою, які можуть нас засмучувати, наприклад холод, важкі умови для подорожей і грип, але один критичний фактор, який виявився останніми роками, — скорочення днів і нестача світла», Норман Розенталь, доктор медичних наук, клінічний професор психіатрії в Медичній школі Джорджтаунського університету та психіатр, який першим створив термін Сезонний афективний розлад (САР) розповів В стилі.
«Важливо, щоб люди розуміли природу своєї хвороби», тому що, так, САР є справжнім типом депресія і більше, ніж просто «зимова нудьга» — «щоб вони могли вжити всіх доступних заходів, щоб допомогти себе. Вони повинні визнати, що їхні симптоми є біологічними, а не їхньою провиною».
Брак світла має реальні наслідки для нашого психічного здоров’я, але чи справді лише повернення світла в наше повсякденне життя достатньо, щоб почуватися краще? Як психіатр, я допомагаю людям орієнтуватися в цю пору року, ну щороку, і розуміння САР має вирішальне значення, щоб подолати це.
Отже, вам важко встати не лише тому, що надворі темно, вам важко встати, тому що ваш мозок говорить вам, що ви все ще повинні спати, тому що він надмірно виробляє мелатонін, гормон, відповідальний за підтримку наших внутрішніх годинник. Як наслідок, у нас розвивається своєрідний зимовий часовий лаг, і темні дні роблять нас більш сонливими та раніше. У нас також спостерігається зниження гормонів, що регулюють настрій, таких як серотонін, взимку, і ми маємо менший вплив вітаміну D. Тож не дивно, що взимку багато хто з нас відчуває пригніченість або навіть депресію.
Фактично, відповідно до нової Американської психіатричної асоціації опитування з понад 2200 осіб майже чверть дорослих відчуває депресію взимку, а дві третини відзначили зміни в поведінці. Ці зміни можуть включати (але не обмежуватися ними): низьку енергію, низький інтерес і соціальну самоізоляцію. Отже, так, якщо ви почуваєтеся пригніченими взимку, це не у вашій голові — і від цього нема чого відмахуватися. Хоча багато людей можуть поставити собі діагноз СУМНО (виходячи лише з мемів), технічно кажучи, ці симптоми не виправдовують ярлика психічного здоров’я професіонал, як я, поки вони не стануть більш серйозними, триватимуть увесь сезон і заважатимуть функціонуванню на роботі і додому.
Бріт Баркгольц, LICSW, клінічний терапевт з Міннесоти, бачила, як багато з цих змін у її клієнтів призводять до зниження мотивації та енергії в усіх аспектах їхнього життя, особливо соціального. «Через практичний вплив темряви та холоду ми рідше бачимося з друзями та родиною часто — немає щасливих годин на внутрішньому дворику, прогулянок у парку, зустрічей біля озера чи велосипедних прогулянок по стежки. У холодні та темні місяці ми часто опиняємося в ізоляції та ізоляції вдома, що ще більше впливає на настрій», – пояснює вона. Крім того, як зазначає Баркгольц, стрес і потенційна травма, що викликається святами, ускладнює існуючі проблеми, які створює погода. Отже, як нам боротися з бажанням спати цілий день і самоізолюватися в сплячці?
Дозволяти! Там! бути! світло!
Один із варіантів — знайти будь-який спосіб збільшити вплив світла. Мері Моффіт, доктор філософії, медичний психолог і ад’юнкт-професор кафедри психіатрії, Орегон Health & Science Університет наголошує на необхідності пересування людей на свіжому повітрі, навіть у похмурі дні, оскільки сонце набагато сильніше за людей усвідомити. Вона пропонує піти на прогулянку з другом або собакою — все, що змусить вас рухатися — поки надворі ще світло. Накопичили трохи ВВП? Ви також можете взяти a зимове свято на нижчій широті для тимчасового полегшення, додає Реймонд Лем, доктор медичних наук, професор кафедри психіатрії, Університет до н.е.
Якщо природного освітлення недостатньо, ви можете інвестувати в світлову коробку, яка може здаватися трохи woo-woo або центральною частиною комедійної рутини (див.: Широке місто), але насправді працює. В мета-аналізбуло показано, що «лампи SAD», як їх зазвичай називають, зменшують симптоми депресії, і, як не дивно, багато моїх пацієнтів дійсно цінують їх переваги. Доктор Лам радить використовувати білу люмінесцентну лампу з яскравістю 10 000 люкс і УФ-фільтром протягом 30 хвилин на день, як правило, рано вранці. Примітка. Так само, як і засоби для догляду за шкірою, постійне та правильне використання цих світильників (що визначається вашим конкретним пристроєм) є ключовим для досягнення результату.
Додавання легкість до вашого простору також може допомогти покращити ваш настрій. «Майте принаймні одну кімнату, яка є вашою «світлою кімнатою», — пропонує доктор Розенталь. «Пофарбуйте стіни у світлий колір, додайте багато світла, використовуйте кольорові пледи та розкидані подушки, щоб скрасити це ще більше». Але яким би веселим не був ваш простір, ізолюйтеся в ньому на весь сезон не буде робити. Доктор Розенталь додає: «Як ніколи раніше показала нам пандемія, люди потребують соціальної участі та стимулювання, щоб жити повноцінним життям — і це стосується людей із САР».
Баркхольц погоджується з цим і рекомендує активно спілкуватися в цю пору року. Вона каже своїм пацієнтам розробити зимовий план разом з іншими, щоб запобігти їхньому рефлексу ховатися. «План не обов’язково повинен бути формальним або структурованим, він може бути таким простим, як: «Привіт, я хочу бути впевненим, що ми все одно побачимося цього зима, чи можемо ми скласти розумовий план, щоб спробувати раз на місяць збиратися разом на вечір пасти?» або «Якщо ти не отримував від мене жодних повідомлень протягом x часу, можеш Ви просто надіслали мені повідомлення, щоб привітатися?» Залишайтеся на зв’язку та попереджайте своїх друзів, що ви можете спробувати не цього робити, може допомогти запобігти вашому настрою стає низьким.
Доктор Моффіт радить звернути увагу на режим сну та харчування, а також на свій розклад у цілому. Вона наголошує на тому, щоб підтримувати цикл сну та неспання, який припадає приблизно на один і той самий час щодня, не спати більше восьми-дев’яти годин, і намагаючись не покладатися виключно на вуглеводи як на зимову комфортну їжу, яка може змусити вас на короткий час відчути енергію, але з часом навіть більше млявий. Крім того, знаючи, що пусковим механізмом можуть бути свята чи зима, Баркгольц вважає, що людям корисно планувати сеанси терапії заздалегідь, особливо у важкі часи. Звичайно, ліки також можуть бути корисними, якщо у вас САР, і пошук допомоги з метою профілактики може змінити все.
Можливо, зима не для всіх улюблена, але ми можемо зробити більше, ніж посміхатися і терпіти її щороку, наприклад, намагаючись підготуватися, фізично і морально, до похмурих днів попереду. Знайти більше світла – це лише початок.