Незважаючи на те, що 1 січня Новий рік зазвичай відзначається шампанським, розіграшами балів і сезоном Козерога, це далеко не єдиний час, коли ви можете почати все заново. Осінь, яка офіційно розпочинається з Днем осіннього рівнодення 22 вересня, приносить не лише новий навчальний сезон, а й перехідну атмосферу, яка дає змогу самовдосконалюватись.
«Це вікно часу, перш ніж ми підготуємося до завершення року, і це часто змушує нас по-справжньому задуматися над тим, як рік пройшов успішно, і де є наші зони зростання», — пояснює Лорен Кук, PsyD, MMFT, психолог із Сан-Дієго. «Ключ у тому, щоб ми знайшли час, щоб проявити свідомість зараз і не відкладати наші плани щодо догляду за собою до січня. Це все ще цінний час».
Тим не менш, ось підтримані експертами звички догляду за собою, які ви можете прийняти, щоб покращити своє здоров’я цієї осені.
1. Виділіть час, щоб спілкуватися з іншими та допомагати їм.
Коли ви чуєте термін «самобслуговування»,
Ви, ймовірно, не можете не подумати про те, щоб піти на педикюр, втиснувши швидкий потоковий урок йоги у свій день, або лежати у ванні з келихом улюбленого вина — іншими словами, заняття, які часто виконуються соло. Але більшість експертів, з якими ми спілкувалися, наголошували на тому, що проводити час зі своїми людьми – це справді обов’язково.Дана Удалл, доктор філософії, головний клінічний директор Headspace, рекомендує подумати про те, як ви можете спілкуватися з людьми у своєму житті та бути їм корисними. «Зрештою, вони теж застрягли в цій неприємній погоді, і було доведено, що доброзичливість до інших може покращити ваш настрій».
Фактично дослідження, опубліковане в Журнал експериментальної соціальної психології зробив висновок, що доброзичливість до інших і допомога їм може підвищити ваше благополуччя.
Удалл додає: «Спілкуйтеся з людьми у вашому житті. Подивіться, чи їм важко, чи вони знайшли способи впоратися».
2. Надайте пріоритет гігієні сну.
Незалежно від того, чи звинувачуєте ви те, що нам доводиться перевести годинники на годину назад у листопаді, чи те, що у вас більше темряви Якщо ви прагнете до більшої кількості кофеїну, є низка причин, чому ваш Zs може бути скомпрометований, коли ми переходимо до більш прохолодного місяців. Ось чому вам буде добре зосередитися на гігієні сну.
Найкращий спосіб зробити це: встановити регулярність, каже Удалл. «Це означає регулярний час прокидання, встановлення суворої рутини перед сном, яка, ймовірно, включає заспокоєння такі дії, як читання або запис у щоденнику, і уникнення синього світла від мобільних телефонів поблизу ліжка», – вона вказує на те.
3. Їжте, щоб підтримувати здоровий відпочинок.
Ви також можете спробувати цільні продукти, багаті поживними речовинами, які допоможуть вам висипатися, каже Діана Савані, зареєстрований дієтолог.
Такі продукти, як шпинат, горіхи, соєві боби та молоко, забезпечують організм триптофаном, який підвищує рівень мелатоніну — гормону сну — в організмі, зазначає вона. А продукти, багаті електролітами, такими як калій і магній, допомагають забезпечити ваше тіло достатньою гідратацією, потенційно сприяючи кращому сну.
Ви також можете розглянути овес, виноград, вишні та помідори, які містять мелатонін. І якщо ви шукаєте творчий спосіб включити ці продукти у свій розпорядок дня, Савані каже, що спробуйте миску вівсяних пластівців із банани та корицю на сніданок, насолоджуючись смузі з багатою електролітами кокосовою водою (вона любить Vita Coco), замороженою вишнею, шпинатом та ванільний йогурт з високим вмістом білка або приготуйте смачний салат зі шпинату з вашими улюбленими помідорами, сиром і кількома горіхами для здоров’я хрускіт.
4. Змініть режим тренувань.
Чесно кажучи, ваша повсякденна рутина може здаватися напруженою та напруженою незалежно від пори року, але чомусь, коли дні стають коротшими, легше відчувати, що ви маєте справу з депресивним станом. Якщо це так, Удалл рекомендує зробити все можливе, щоб змінити свій розклад — навіть незначно.
«Іноді, коли ми застрягли в безладі, ми можемо відчути себе в пастці, особливо коли погода не дуже покращує настрій», — пояснює вона. «Якщо ваша рутина виснажує вас і залишає вас сварливими, внесіть деякі зміни. Спробуйте відвідувати спортзал вранці, а не ввечері».
Ви також можете адаптувати літні тренування для прохолодних місяців, зазначає Вітні Касарес, доктор медичних наук, засновник і генеральний директор Modern Mamas Club, програми, яка забезпечує щоденні активації в режимі реального часу для зайнятої роботи мами.
«Велосипедні прогулянки в теплу погоду можуть перетворитися на заняття спінінгом у приміщенні», — зазначає доктор Касарес. «Ваші заняття йогою на свіжому повітрі можуть так само добре працювати в затишному місці у вашому домі або в місцевій студії».
5. Зробіть життя трохи легшим із приготуванням їжі.
Оскільки осінь може здаватися періодом з меншим енергоспоживанням, може бути важче відчувати мотивацію готувати насичену поживними речовинами їжу, особливо ввечері. Форма догляду за собою, яку можна спробувати в неділю і подякувати собі в середу? Приготування їжі.
«Виділіть кілька хвилин у неділю, щоб помити та нарізати кілька свіжих фруктів і овочів, щоб ви могли легко хапати та використовувати їх протягом тижня», — каже Савані. «Попередньо порційно готуйте збалансовані закуски, які містять вуглеводи та білки, щоб ви могли «схопити та піти», коли вам у поспіху знадобиться паливо».
Доктор Джефф Гледд, доктор медичних наук, лікар інтегральної медицини та головний медичний офіцер Fullscript, зазначає, що може бути розумним подвоїти або навіть потройте рецепт, який ви готуєте в неділю, щоб у вас залишалися залишки, якими можна насолоджуватися протягом тижня, без необхідності готувати та прибирати кілька разів разів.
Він також рекомендує використовувати мультиварку або скороварку, що вимагає мінімум зусиль. «Це також чудовий спосіб не лише готувати зручні здорові страви, але й використовувати сезонні продукти, коли вони часто найсмачніші», — каже доктор Гладд. «Супи та рагу з кабачків і коренеплодів — чудовий спосіб здорово зігрітися в кінці дня».
У свою чергу, ви почуватиметеся більш підготовленими до наступного тижня та будете готові харчуватися здоровою їжею навіть у ті ночі, коли вам просто захочеться плюхнутися на диван і випити новий сезон Любов сліпа.
6. Завантажте програму для медитації.
Коли дні коротші й темніші, легше застрягти у вашій голові й зрештою крутитися сумними, тривожними чи просто негативними думками. Ось де може стати в нагоді завантаження програми для медитації або відвідування потокового заняття з уважності. Фактично, дослідження виявили, що навіть коротка щоденна медитація покращує не лише настрій, але й вашу увагу, пам’ять та емоційну регуляцію.
«Невелика медитація може творити чудеса з вашим настроєм, очищаючи ваш розум і дозволяючи почати все свіжо», — каже Удалл. «Це може заспокоїти вашу тривогу, покращити ваше ставлення та дати вам мотивацію, яка вам потрібна, щоб пройти цей сезон».