Як запустити висхідну спіраль

Коли настає новий тиждень, новий рік, або новий місяць, нас заохочують мати позитивні наміри та планувати амбітні плани гри. Але якщо ви повністю напружені та вигоріли, можливо, вам буде важко не лише зосередитися на досягненні амбітних цілей, але й вирватися з порочного кола стресу та вигорання.

Обидва є симптомами an перевантажена нервова система і може статися, коли ми беремо на себе занадто багато, втратили баланс між роботою та особистим життям і не маємо зв’язку з аспектами життя, які приносять нам радість, – зазначає Джилл Карнахан, доктор медичних наук, медичний директор Flatiron Functional Medicine у ​​Боулдері, Колорадо та автор з Неочікуваний.

«Це часто призводить до симптомів втоми, відсутності мотивації, приголомшення, смутку, відчаю та безнадії», — зазначає вона. Багато людей звертаються до менш ніж зіркової поведінки, яка лише посилює проблему, наприклад, пияцтво, перегляд телевізора, покупки в Інтернеті або нав’язливе гортання соціальних мереж. Але замість того, щоб забезпечити відпочинок і відновлення, веселощі чи справжню радість, ці дії лише виснажують ваше щастя та задоволення, викликають почуття провини та сорому, а також створюють більше стресу та вигорання, зазначає доктор. Карнахан. І це визначення низхідної спіралі.

«Ми дотримуємося такої поведінки, тому що в нас нічого не залишилося», — пояснює Лорен Кук, PsyD, MMFT, психолог із Сан-Дієго. «Потрібна енергія, щоб піклуватися про себе та позитивно взаємодіяти з іншими. Коли ми працюємо на вихлопних газах, здається, що нам потрібно все, щоб вижити».

Не дивно, що в той же час ми відпускаємо заходи самообслуговування які нам так потрібні, як-от добре харчуватися, займатися спортом і висипатися, зазначає Кук. «Це може завести нас у глибшу яму, з якої буде важче вибратися».

На щастя, експерти кажуть, що прості, здорові рухи можуть допомогти вам вирватися з такого роду колії, а також дати початок спіралі гарного настрою.

Як впоратися з низхідною спіраллю в лоб

Приділяти більше уваги своїм тригерам — це потужний перший крок, щоб запобігти або приборкати низхідну спіраль, каже доктор Карнахан.

«Наприклад, якщо ви можете визначити, що кожного разу, коли ваш бос робить вам догану, ви йдете додому і їсте шкідливу їжу. і дивитися телевізор, ви можете заздалегідь підготуватися до наступного разу», – зазначає вона. Доктор Карнахан рекомендує зробити наступні три кроки:

1. Зверніть увагу на стресовий момент і той факт, що вас спонукають до нездорової поведінки, щоб впоратися.

2. Запишіть альтернативи вашим звичайним відповідям.

3. Створіть план, щоб зробити кращі варіанти простішими, зручнішими та майже неминучими, щоб наступного разу було важко піти нездоровим шляхом.

Наприклад, якщо ви напружені робочою драмою, замість того, щоб потягнутися за келихом вина чи прокрутити сторінку через TikTok, відпочивайте, подзвоніть друзям і вирушайте в похід або заплануйте гру зі своїм сусід по кімнаті.

«Знання того, що таке стресор, може бути половиною успіху, тому що як тільки ми це дізнаємося, ми зможемо розробити стратегію щодо цього», погоджується Ніро Фелісіано, ліцензований клінічний соціальний працівник, психотерапевт, фахівець із тривоги та автор з Ця книга не зробить вас щасливими. «Це робота? Потім обмежте робочі завдання. Вимкніть сповіщення робочої електронної пошти в певний час. Не перевіряйте це першим ділом вранці».

Це також може допомогти знати, що ви не самотні. «Почуття стресу, перенапруження та виснаження трапляються з кожним», — каже доктор Карнахан. «Це просто нагадування зробити те, що вам потрібно, щоб відновити баланс і змінити пріоритети свого здоров’я та догляду за собою».

Як почати стрибати по спіралі вгору

Незалежно від того, чи перебуваєте ви в повній низхідній спіралі, від якої вам потрібно звільнитися, або хочете підготувати основу для ще більшого позитиву та достатку у своєму житті, ви можете прагнути розпочати висхідну спіраль. «Висхідна спіраль — це коли ви створюєте цей позитивний імпульс, який рухає вами таким чином, що ви відчуваєте, ніби ви прогресуєте, досягаєте успіху і, в кращому випадку, що ви процвітаєте», — каже Кук.

Стефані Макадаан, ліцензований шлюбний і сімейний терапевт в районі затоки Сан-Франциско, штат Каліфорнія, додає, що ви знатимете, що перебуваєте у висхідній спіралі коли ви перебуваєте в гармонії зі своїм справжнім я і маєте чіткі цілі, які спонукають вас жити життям, яке відчуває себе живильним і виконання.

І загальним ключем до початку висхідної спіралі є формування позитивних звичок, які будуть доповнювати одна одну, пояснює вона. А прогрес породжує прогрес. Чим довше ви будете дотримуватися здорової звички — будь то новий план фізичних вправ або щоденна медитація — тим більша ймовірність, що ви продовжите її, зазначає Кук.

Конкретизуйте, чого хочете досягти

Найкращий перший крок, щоб розпочати висхідну спіраль, — це чітко зрозуміти свої бажання та потреби, зазначає Макадаан.

«Я часто рекомендую створити робочий зошит із переліком ваших чітких цілей», — каже вона. «Дошка настрою або інший візуал, який додається до нього, дуже корисний. Потім переглядайте це щодня, щоб зробити ці цілі свідомою частиною свого повсякденного життя. Це постійно підсилює мотивацію».

Відстежуйте свої цілі

Коли ви прагнете досягти будь-якої мети, ви обов’язково отримаєте стимул, побачивши, як далеко ви зайшли, тому Кук рекомендує не лише записувати свої наміри, але й документувати свій прогрес. «Нам подобається бачити це зростання всередині нас», – каже вона. «Активне відстеження свідчить про це».

Оскільки ми схильні зосереджуватися на негативі, нам легше відкинути свої досягнення. Але це важче зробити, коли ви дивитесь на чіткі дані, чи то більше грошей на вашому ощадному рахунку, чи кількість занять фітнесом, які ви відвідали цього місяця.

Розвивайте уважність

Усі опитані експерти погоджуються, що уважність є ключем до початку циклу зростання. «Уважність — це процес заземлення в теперішньому моменті, і він вчить, що якщо ми занурені в тривогу про майбутнє, ми насправді не живемо», — каже Стівен Е. Пратт, доктор медичних наук, сертифікований психіатр і старший медичний директор Magellan Healthcare, який додає, що було показано, що він має безліч позитивних наслідків для здоров'я.

Це також чудова звичка, на яку можна спиратися, коли ви в стресі, оскільки це може підвищити продуктивність. «Коли я відчуваю потребу поспішати, я негайно роблю перерву на уважність», — зазначає він. «Я відводитиму погляд від комп’ютера у вікно і скажу собі: «Я тут, у своєму офісі, я бачу краєвид, я вдихаю, я видихаю». Навіть якщо робити це всього лише 30 секунд, це може мати глибокий заспокійливий ефект». Доктор Пратт виявив, що ці перерви дозволяють йому повернутися до роботи з більшою фокус.

Ставте пріоритет радість і задоволення

Відпочинок від звичайної роботи та додавання приємних занять може підняти настрій, дати простір для зміцнення зв’язків і наповнити повсякденність позитивом. Чесно кажучи, під час стресу знайти місце для розваг може здатися майже неможливим, але Кук зазначає що додавання можливостей для радості не обов’язково є величезним зобов’язанням часу, який ми вважаємо необхідним бути. «Це можуть бути невеликі моменти, чи то сміх, коли готуєте вечерю з родиною, чи ви граєте в настільну гру протягом 20 хвилин», — зазначає вона.

Найважливішим є ваше бажання поставити себе в такий спосіб мислення, коли ви готові відчувати радість, каже Кук. Коли ваше мислення змінюється, ваша поведінка та досвід можуть змінитися. «У нього є позитивний зворотний зв’язок», – зазначає вона. «Ми хочемо цього більше і більше, тому що ми бачимо, наскільки краще ми почуваємося, ми бачимо, наскільки більше зв’язаних ми відчуваємо, і ми також бачимо, як люди реагують на нас набагато позитивніше».

Зробіть саморозмову більш реалістичною

Подумайте про те, щоб налаштуватися на свій внутрішній діалог, пропонує доктор Пратт.

«Важливо вміти оцінити достовірність нашої розмови з самим собою», — каже він. «Ми повинні вміти розпізнавати, коли наш внутрішній діалог є більш негативним, ніж реальність нашої ситуації. Тоді ми можемо замінити більш реалістичні й оптимістичні саморозмови».

Наприклад, якщо ви отримуєте теплий прийом вашої роботи від вищого керівництва, замість того, щоб говорити собі: «Я не вмію це, я не можу досягти успіху», спробуйте більш прагматичну точку зору, наприклад, «Я зробив це не так добре, як хотів би цього разу, і я можу зробити краще наступного разу» або «Я не зробив це так добре, як хотів би, є навички, яких я можу навчитися, щоб у майбутньому працювати краще», — пропонує доктор. Пратт. Така перспектива може призвести до більш позитивної, орієнтованої на дії перспективи, яка піддається висхідній спіралі.

Зверніть увагу на те, за що ви повинні бути вдячні

Практика вдячності та визнання того, за що ви повинні бути вдячними, є сильнішим, ніж ви уявляєте, і може рухати вас у напрямку висхідної спіралі, каже Фелісіано. «Це підвищує мотивацію та формує стійкість», - зазначає вона, розповідаючи, що коли її тата потрапив до лікарні, вона могла бути стурбованою та засмученою, і хоча вона спочатку практика вдячності дозволила їй зосередитися на тому, що вона може зробити, щоб рухатися вперед і підтримувати, а не застрягати в невизначеності ситуації.

«Я була вдячна, що він зміг вчасно дістатися до лікарні, щоб лікарі запобігли більш серйозній ситуації», — згадує вона. «Я був вдячний людям, які телефонували мені, щоб підтримати та підбадьорити. Я був вдячний за досвід медичної групи, яка його лікувала. Вдячність скерувала мене до сьогодення». У свою чергу, вона відчувала менше стресу і змогла залишатися в більш позитивному, психічно здоровому місці.

Практикуйте співчуття до себе

Навіть коли ви зможете розпочати та підтримувати висхідну спіраль, все одно залишатимуться моменти, які будуть емоційно складними, або почуття, через які важко подолати. І саме тоді співчуття до себе може бути особливо корисним. «Це здатність сидіти з собою під час важких переживань і визнавати [і приймати] важкі почуття», — говорить Фелісіано. «Співчуття до себе також допомагає нам пам’ятати, що досвід страждання є універсальним».

Підтримуючи себе та долаючи важкі почуття, ви зможете краще регулювати стрес. У результаті, зазначає Фелісіано, ви отримаєте більше можливостей для досягнення своїх цілей і дій, які підвищать ваше благополуччя.