Я стою на кухні і дивуюся, чому в раковині ще одна купа брудного посуду. Ми з підлітком різко обговорюємо шкільну роботу, а мій чоловік останні дві години возиться з чимось у підвалі, мабуть, ховаючись від мене. Я не мав повноцінного сну місяцями, і я відчуваю сильний жар від мого тіла. Мені за сорок, і дратівливість, занепокоєння, нічна пітливість і безсоння — це лише деякі симптоми перименопаузи, з якими я безуспішно справляюся. Я не впевнений, чи те, що я зараз відчуваю, — це лють чи черговий спалах, можливо, поєднання обох, я просто знаю, що прямо зараз я дійсно хочу щось пробити.
Чому я такий примхливий?
Алісса Двек, нью-йоркський лікар і FACOG, каже: «Рівень естрогену природним чином знижується під час менопаузи. Це може призводять до симптомів припливів, нічної пітливості, збільшення ваги, зміни шкіри та волосся, мінливості настрою, порушення сну, втрати кісткової маси» тощо.
Оскільки рівні естрогену та інших гормонів, включаючи серотонін і окситоцин, коливаються, це може спровокувати зміни настрою в діапазоні від
лють до депресії. Для боротьби зі стресом і покращення якості життя Управління здоров'я жінки пропонує щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або інтенсивної аеробної активності протягом 75 хвилин на тиждень.З кожним джебом і аперкотом щось всередині мене звільняється.
Коли я розповідаю про свої симптоми подрузі, яка також має проблеми, вона пропонує уроки боксу. Спочатку я вагаюся. Звучить жорстко і трохи небезпечно. Але ми обидва погоджуємося, що це потрібно зробити щось, тому ми знаходимо приватного інструктора. За кілька хвилин після того, як я зайшов у тренажерний зал, я замотав зап’ястя і одягнув великі червоні рукавички, які нагадують мені кігті омара. З кожним джебом і аперкотом щось всередині мене звільняється. Наприкінці мого першого заняття я почуваюся спокійнішим, моя голова ясна, і я виходжу зі спортзалу, почуваючись більш сильним і контрольованим, ніж у мене було багато років.
Getty Images
Обійми силу
За словами Гейлі Шейпі, сертифікованого фітнес-інструктора з Сіетла та автора Сильний, як вона, не дивно, що мій настрій покращився. «Ці ендорфіни справжні! Тренування викликають таке відчуття успіху, особливо коли це пов’язано з величезною силою», – каже вона. Після мого першого заняття я відразу ж призначив серію щотижневих уроків боксу.
Менопауза була стигматизована надто довго. с Flash Forward, ми перетворюємо це на відверту розмову та відзначаємо людей, які зробили це можливим. Прокрутіть униз, щоб дізнатися більше про цей спецвипуск.
Хоча науково ще не доведено, що фізичні вправи безпосередньо полегшують симптоми перименопаузи та менопаузи, в одному дослідженні, Жінки в період менопаузи, які займалися спортом протягом року, значно покращили як психічне, так і фізичне здоров’я.
Доктор Двек пояснює, що «фізичні вправи [в перименопаузі] є життєво важливими для підтримки хорошого здоров’я серцево-судинної системи, вага та зниження стресу». І хоча менопауза не викликає серцево-судинних захворювань, фактори ризику значні збільшується з віком жінки.
Getty Images
Захистіть ці кістки
Для жінок старше 40 років важливі не тільки аеробні вправи, але й силові тренування. Дослідження показують, що кожна друга жінка старше 50 років зламає кістку через остеопорозчастково через зниження естрогену під час перименопаузи та менопаузи. Підняття тягарів не тільки створює силу кісток і м'язів, він спалює жир і прискорює ваш метаболізм, і все це є вагомі причини накачати трохи заліза.
«Кістки починають довго, повільно втрачати щільність, коли вам близько 30, але ви можете протидіяти цьому, давши їм причину залишатися міцними. Вправи для зміцнення цих областей включають присідання, жим ногами та розтягування лат. Це допомагає уповільнити втрату м’язової маси, зберегти міцність кісток і підтримувати рівновагу», – говорить Шейплі.
Getty Images
Призначте побачення
Пам’ятаючи про це, я вирішив ще більше вдосконалити свої тренування. Я щотижня призначав зустрічі з друзями для бігу та прогулянок, тому що знав, що наявність партнера по підзвітності допоможе мені з’явитися на трасу о сьомій ранку, незалежно від того, наскільки теплим і затишним було моє ліжко. Це також допомогло співчувати щодо абсолютно дивних симптомів перименопаузи, таких як забування слів посеред розмови.
Я почав піднімати тяжкості перед заняттями з боксу і присвятив себе цьому йога раз на тиждень, що допомагає підтримувати рівновагу та рухливість суглобів. Я навіть почав практикувати медитативне дихання, збільшуючи надходження кисню в мозок і заспокоюючи парасимпатичну нервову систему. Це особливо корисна вправа, коли я стикаюся з купою посуду в раковині після того, як я прибрав кухню втретє.
Мені знадобилося лише кілька тижнів, щоб побачити зміни. Мій одяг сидів краще, мої руки були в тонусі, і я спав майже всю ніч, що зробило мене менш дратівливим.
Зосередьтеся на тому, що приносить вам радість
Інфлюенсер краси та способу життя Карла Кемп, aka Fab N Fit від Carla, відчував припливи, проблеми зі сном, перепади настрою та збільшення ваги. «Вправи допомогли з перепадами настрою. Ніхто не хоче впадати в депресію чи поганий настрій», — каже вона, пояснюючи, що змінює свій розпорядок дня, щоб націлювати на різні м’язи. і регулювати її настрій. «Я займаюся чим завгодно, починаючи від силових тренувань, плавання та кардіо. Перебування на свіжому повітрі також допомогло з симптомами. Мені стало легше на свіжому повітрі, тому я почав ходити та бігати».
Ключ до виконання розпорядку фізичних вправ під час менопаузи, коли здається, що ви вже так багато жонглюєте, — почати повільно і робити те, що приносить вам задоволення, щоб ви продовжували це робити. «Рухайся своїм тілом! Знайдіть заняття фітнесом, які вам подобаються, або найміть тренера. Поговоріть з іншими жінками про підтримку. Шукайте те, що викликає посмішку на вашому обличчі», і, мабуть, найголовніше: «Тримайте менопаузу в перспективі», — радить Карла.
У той час, коли симптоми перименопаузи заволоділи моїм життям, бокс, біг, щотижнева практика йоги та невеликі тренування з обтяженнями допомогли мені відчути себе сильнішим, впевненішим і в кращій формі, ніж будь-коли був. Тепер, коли я дратівливий або тривожний, я йду до спортзалу, щоб потягнути важку сумку, взяти свій килимок для йоги або написати друзям, щоб повідомити, що зустріну їх на дорозі. Найкраще те, що коли я хочу щось пробити, я можу. Нарешті я маю куди викласти свій гнів.