Оскільки літо повільно сповзає до заднього огляду, а гарбузові спеції та моторошне все пронизують ваші стрічки соціальних мереж, ви, мабуть, помітили, що дні вже стають коротшими та темнішими. (Прочитайте: Захід сонця до 19:00). Хоча менше сонячного світла, безперечно, сприяє цьому Фокус покус атмосферу, яку деякі люди прагнуть цілий рік, вона також може бути серйозною проблемою для тих, хто має проблеми з сезонним афективним розладом (САР), тип депресії, що характеризується зниженням енергії та примхливістю, що виникає внаслідок переходу до осені та часто триває до зими.
Це відзначається збільшенням сну та денною сонливістю, втратою інтересу до занять, якими раніше користувалися, соціальними відмова, дратівливість і тривога, втома, підвищений апетит, головний біль і навіть здатність зосереджуватися або концентрат. Незважаючи на те, що присяжні досі не знають точної причини САР, її потенційно пов’язують із зменшенням сонячного світла, що призводить до зниження вітаміну D
(він же «сонячний вітамін»), серотонін, і мелатонін — усі вони беруть участь у регуляції сну та настрою. Іншими словами, сама природа холодних місяців піддає людей ризику захворювання.«Якщо ви подумаєте про те, як виглядають ваші дні влітку проти того, як вони виглядають взимку, там менше сонячного світла, менше активності — ми так менше», – каже Теа Галлахер, PsyD, клінічний психолог кафедри психіатрії Нью-Йоркського університету Langone Health у Нью-Йорку. Місто. «Багато людей звикли виходити на пробіжку або виходити на обід і сидіти надворі, але це важко, коли ти працюєш цілий день, а потім твій робочий день закінчується, і вже темно. Крім того, на вулиці менш комфортно».
Ось кілька підтриманих експертами способів запобігти SAD цієї осені.
1. Вийдіть назовні
Хоча в прохолодні місяці зустрічатися з другом на прогулянку під час обіду може здатися менш інтуїтивно зрозумілим перепочиньте, пообідайте на свіжому повітрі або відвідайте заняття йогою на даху, знайдіть способи побути на вулиці, коли світить сонце. Як Дана Удалл, доктор філософії, Головний клінічний директор Headspace зазначає: «Дуже важливо максимізувати вплив світла восени та взимку».
Це може бути так само просто, як побігти на пошту або піти на пробіжку вранці чи опівдні, а не чекати після роботи. Удалл рекомендує робити все можливе, щоб бути «найпродуктивнішим у денний час».
2. Зосередьтеся на гігієні сну
САР може змусити вас спати менше або більше, залежно від того, як ви це відчуваєте, каже Галлахер. І, звичайно, будь-яка крайність може бути проблематичною для вашої енергії та благополуччя.
Один із найкращих способів випередити це – це встановити регулярність для сприяння гарній гігієні сну, каже Удалл. Для цього врахуйте:
- Встановлення регулярного часу пробудження.
- Встановіть чіткий розпорядок перед сном, який включає заспокійливі дії, такі як читання або запис у щоденнику.
- Уникайте синього світла від мобільних телефонів поблизу ліжка.
- Використання додатка для медитації може допомогти зануритися спати під звуки сну, музику та розслабитися за допомогою тренувань, що знімають напругу, або йоги.
3. Ставте пріоритет задоволенням
Коли у вас мало енергії після довгого робочого дня, запалитися, щоб піти на тренування, може здатися майже неможливим. Саме тоді ви можете подумати про те, щоб спертися поведінкова активація, основний метод когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), який, за словами Галлагера, практикуючі використовують для лікування депресії.
«Коли люди в депресії, вони зазвичай менше роблять того, що приносить їм задоволення та щастя, тому що у них менше мотивації, тому що вони пригнічені, але потім це продовжується, і виникає низхідна спіраль, яка породжує більше депресії та більше уникання», – вона пояснює.
У свою чергу, мета полягає в тому, щоб робити все, що робило вас щасливими або приносило вам задоволення в минулому, каже Галлахер. І навіть якщо ви не відчуваєте негайний радість, просте просування вперед до занять, які вам подобаються, зрештою призведе до того, що ваш настрій наздожене.
4. Підтримуйте своє соціальне життя
Коли мова заходить про те, щоб збиратися з друзями, коли на вулиці холодніше й темніше, потрібно робити більше зусиль, і особливо коли ви не почуваєтеся чудово, це навіть важче, визнає Галлахер. Але просте згадування про користь спілкування може стати додатковою мотивацією.
«Знай, що це дійсно варте того, щоб ти потратив», — каже вона. «Ми знаємо, що соціальна підтримка та соціальні взаємодії роблять нас щасливішими, тому ще важливіше вкладати в них більше енергії. Це не означає, що ви не можете проводити ночі на самоті, притискаючись і дивлячись гарне шоу, але я думаю, що іноді це може стати більш нормою». У свою чергу, Галлахер рекомендує «більш навмисно» складати соціальні плани, які можуть завадити від SAD.
5. Переосмисліть свій раціон
Навіть невеликі зміни в тому, що ви кладете на тарілку, можуть допомогти вам уберегтися від САР. Діана Савані, зареєстрований дієтолог, рекомендує віддавати перевагу здоровим жирам, наприклад омега-3 і вітамін B12. «Доведено, що ці два компоненти здорової збалансованої дієти підвищують настрій і зменшують відчуття депресії», — пояснює вона.
Ви можете знайти омега-3 у багатьох продуктах, включаючи жирну рибу, як-от лосось, тунець і скумбрія, а також волоські горіхи, мелене насіння льону та насіння чіа, каже Савані. Вітамін B12 міститься в багатьох білкових продуктах, включаючи м’ясо, птицю, рибу, яйця та молочні продукти.
І загалом, вам буде найкраще прагнути до повноцінної збалансованої дієти, яка включає фрукти, овочі, цільні зерна, білок і здорову жири, щоб гарантувати, що тіло повністю підтримується, щоб пережити прохолодні, темні місяці, відчуваючи себе найкращим як фізично, так і розумово, каже Савані.
6. Поговоріть з терапевтом
Психотерапія та розкриття свого досвіду спілкування з терапевтом можуть бути ефективним способом попередити або контролювати САР, зазначає Вероніка М. Ванзер, доктор філософії, LCPC, доцент Чиказької школи професійної психології у Вашингтоні, округ Колумбія. «Залишайтеся максимально відкритими та безсоромними», — зазначає вона. «Відверте спілкування з фахівцем у сфері психічного здоров’я може призвести до неймовірного здоров’я».
Більше того, оскільки симптоми САР у кожного проявляються по-різному, це особливо важливо передайте свій конкретний досвід цих симптомів, говорить Ванцер, щоб ваш терапевт міг краще адаптуватися підтримка.
