Що таке періодичне голодування - і чи працює воно?

Якщо ви навіть пасивно стежите за впливовими людьми, існує велика ймовірність, що ви чули про періодичне голодування (ІФ). Концепція проста: протягом певних годин дня ви їсте. Під час інших - ні. Головні переваги включають втрату ваги, зниження ризику захворювання, більше енергії та навіть повільніше старіння.

Але чи діє періодичне голодування насправді для схуднення та поліпшення вашого здоров’я? І навіть якщо це працює - з тих пір не їсть добре ідея? Ось що вам потрібно знати про цей модний стиль харчування, включаючи переваги, недоліки та про що слід пам’ятати, перш ніж спробувати його.

ПОВ'ЯЗАНІ: Ваш мозок підключений до ненависті до резолюцій - ось що робити замість цього

Незважаючи на те, що це з’явилося в центрі уваги зовсім недавно, люди набагато довше практикують переривчасте голодування (подумайте про це: ви технічно швидко, коли спите). "Британський журналіст зняв документальний фільм про ІФ у 2012 році, і незабаром після цього написав книгу про це", - пояснює Кетрін Басбаум, науковий співробітник

Після того, як він став популяризованим, чутка допомагала IF розповсюджуватись. «У моїй практиці я бачу людей, які беруть участь у періодичному пості в результаті сім’ї, друзів чи колег, які успішно втратили вагу, а також впливові особи в соціальних мережах, які пропагують цей підхід, особливо у фітнес -індустрії або в місцевому спортзалі ». каже Майя Бах, Р.Д.Н. Також не завадить те, що знаменитості оспівують її, Дженніфер Еністон і Холлі Беррі серед них.

І хоча експерти не обов’язково вважають, що популярність IF погана, вони погоджуються, що перед тим, як зануритися, важливо зрозуміти плюси і мінуси.

ІФ часто рекламують за його переваги у схудненні - і це реально. Причина того, як це працює, напрочуд проста: Деяким людям легше їсти менше, коли вони мають менше часу на їжу протягом дня. «Маючи лише коротке вікно для їжі, ви, ймовірно, з’їсте їжу і відчуєте ситість до наступного разу, - пояснює Наталі Ріццо, Р. Д. "Це означає, що ви не будете бездумно пастися на непотрібних продуктах".

Але що важливо, причина того, що він ефективний для схуднення, мало чим відрізняється від основної причини, чому інші дієти допомагають схуднути. "ЯКЩО створює дефіцит калорій", - говорить Басбаум. Іншими словами, IF допомагає людям споживати менше калорій, ніж вони спалюють, що призводить до втрати ваги. Єдиний улов? "Це дійсно і по-справжньому ефективно для людини, яка може дотримуватися її довгостроково",-пояснює Бусбаум. "Якщо ні, то це неправильна дієта для них, і вага не втримається".

ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що ви думаєте, що знаєте про вуглеводи, є неправильним

В цілому, лікарі та дієтологи підкреслюють, що дослідження ІФ ще відносно ранні. Тим не менш, є деякі стани здоров’я, які, здається, допомагають. Деякі лікарі, які лікують цукровий діабет 2 типу, використовують ІФ як одне з основних втручань, зокрема, доктор медичних наук Джейсон Фунг, автор Кодекс ожиріння. Хоча його погляди суперечливі, д -р Фунг вважає, що голодування (та скорочення рафінованих вуглеводів) може допомогти пацієнтам з діабетом 2 типу з управлінням інсуліном та втратою ваги. Але що стосується того, чи буде ІФ краще працювати при цукровому діабеті 2 типу, ніж будь -який інший підхід до схуднення, доказів мало.

Прихильники ІФ також часто цитують дослідження, які припускають, що голодування та/або обмеження калорій може допомогти люди живуть довше, покращують здоров'я серця, зменшують ризик раку і навіть заохочують до здорового мікробіом. Даючи відпочити травній системі, це також може призвести до кращого травлення, особливо для тих, у кого є проблеми з травленням, кажуть деякі.

Єдина проблема? Більшість досліджень на ці теми проводилися на тваринах. «Тваринні моделі голодування свідчать про те, що він може відігравати певну роль у здоровому старінні та зменшенні серцево -судинних захворювань та ризику раку», - каже Нейт Фавіні, доктор медичних наук Вперед. "Я підозрюю, що це буде правдою і для людей, але про це ще рано говорити".

Через відсутність людських досліджень багато експертів досі скептично ставляться до того, чи є ці переваги реальними, і якщо вони є, наскільки. «Це не означає, що позитивні результати досліджень на тваринах незначні, просто ще зарано впевнено екстраполювати ці позитивні ефекти на людей», - зазначає Басбаум.

Ще один позитив: IF можна поєднувати з будь -яким стилем харчування. Незалежно від того, ви палео, вегетаріанець або дотримуєтесь середземноморської дієти, ви легко зможете зробити обидва. Прихильники кето -дієти, як правило, віддають перевагу періодичному голодуванню, оскільки вони вважають, що це може допомогти їм швидше досягти кетозу - стану спалювання жиру для палива. Відомо, що голодування перетворює джерело палива в організмі з вуглеводів на жир, хоча проходить між ними 10 та 14 годин для цього, залежно від конкретної людини.

Нарешті, деякі люди просто відчувають себе краще, коли БУДУТЬ частиною свого повсякденного життя. «Несподівано багато людей кажуть мені, що голодування покращує їх енергію та зосередженість», - каже доктор Фавіні. "Я особисто відзначив поліпшення своєї енергії під час посту та поглиблене почуття вдячності та зв'язку з навколишнім світом".

ПОВ'ЯЗАНІ: Побічні ефекти кето, про які слід знати, перш ніж спробувати найжвавішу дієту цього року

Насамперед, довгострокові переваги періодичного голодування не оцінювалися, зазначає Стелла Вольпе, доктор філософії, науковий співробітник та голова відділу наук про харчування Університету Дрекселя. Хоча ІФ видається ефективним для схуднення, немає доступних якісних досліджень, які б виходили за межі річних результатів. "Дослідження, які тривають більше року, необхідні для того, щоб з'ясувати, чи переривчасте голодування може допомогти зберегти втрату ваги", - додає доктор Волпе.

Більш того, ІФ, можливо, не має особливих «переваг» для схуднення, про що деякі адвокати стверджують. "Дещо дослідження також показало, що періодичне голодування та загалом менша кількість калорій призводять до однакової кількості втрати ваги, і люди, як правило, не відчувають такого голоду в порівнянні з періодичним голодуванням », - доктор Вольпе каже. Якщо ви коли -небудь сиділи на дієті, ви знаєте, що відчуття голоду може ускладнити дотримання програми.

Більш того, деякі люди переїдають під час їди, особливо після торгівлі з тягою під час годин посту, що може скасувати будь -яку потенційну втрату ваги, кажуть експерти. «Ви точно зможете з’їсти більше калорій, ніж вам потрібно за восьмигодинне вікно, якщо не вибираєте правильні продукти»,-пояснює Ріццо.

Важливо також зазначити, що ІФ підходить не всім, особливо людям з певними проблемами зі здоров'ям. "Це включає людей, яким потрібне споживання їжі для прийому ліків, людей з недостатньою вагою, людей із станами, які роблять їх схильними порушення електролітів (наприклад, захворювання нирок) або люди, які вагітні, годують грудьми або намагаються завагітніти », - доктор Фавіні каже. І хоча періодичне голодування може бути корисним для тих, хто намагається лікувати діабет 2 типу, тим, хто страждає на діабет 1 типу, слід уникати періодичного голодування, оскільки існує ризик дуже низького рівня глюкози.

Доктор Фавіні також підкреслює, що періодичне голодування може бути небезпечним для людей з харчовими розладами або в анамнезі. "Загалом, я був би дуже обережний щодо цього підходу, якщо з цим ви боролися в минулому".

Нарешті, це може бути викликом у соціальному плані. "Для тих, хто любить багато спілкуватися з друзями або родиною, режим ІФ може бути складним", - каже Басбаум. «Може знадобитися вибір між пропусками прогулянок, які включають їжу, якщо вони відбуваються під час посту, або йти на захід і не їсти, поки всі інакше є ". Справедливості заради, інші дієти, які обмежують те, що і коли ви їсте, можуть мати подібні наслідки, але тому багато професіоналів у сфері харчування виступають за інклюзивний підхід до їдять.

Майже кожен експерт у цій статті рекомендує проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж спробувати ІФ. Вони оцінять вашу історію хвороби, поточні дієтичні звички та цілі, щоб визначити, наскільки ІФ може вам допомогти. Більшість людей пропускає цей крок, але він може допомогти вам зрозуміти, чи дійсно IF підходить, чи замість цього ви можете побачити результати внесення різних типів змін.

Якщо ви робити вирішуючи, що ЕСЛИ підходить саме вам, ось що слід пам’ятати, коли ви почнете.

Втрата ваги або здорове харчування не обов'язково повинні бути крайніми. "Я завжди рекомендую людям спочатку оцінити свій раціон, зробити здоровіші заміни та зміни, перш ніж вони вводять щось на зразок періодичного голодування", - каже Саманта Пресіччі, керівник відділу наукових досліджень у Snap Kitchen.

Для тих, хто вживає дієти з високим вмістом рафіновані вуглеводи та цукор, Пресіччі рекомендує в першу чергу вносити зміни в раціон, щоб мінімізувати ці групи продуктів. Якщо ви все ще відчуваєте бажання спробувати переривчасте голодування після цього, поспішайте.

На вибір є кілька різних режимів харчування, також відомих як протоколи періодичного голодування. Одна з причин, чому експерти рекомендують співпрацювати з професіоналом, - це допомогти визначити, який план найкраще відповідає вашому розкладу, способу життя та цілям, - каже доктор Фавіні. "Немає універсальної рекомендації для всіх",-додає він.

• 16:8 - Цей протокол, який також іноді називають «вигідною вигодою», як правило, є найпопулярнішим. Ви постите по 16 годин на день, а їсте вісім. Наприклад, багато людей поститимуться з 8 години вечора. до 12:00, їдять між 12:00. та о 20:00 в будь -який день. Це також відоме як режим переривчастого обмеження калорій.
• 5:2 - Тут співвідношення застосовується до днів замість годин. П’ять днів на тиждень ви їсте нормально. Два дні поспіль на тиждень ви їсте дуже низьку калорійність, зазвичай близько 500 або 600 калорій. Це також відоме як альтернативний режим голодування на день.
• Їж-стоп-їж: Це також відоме як 24-годинний піст і передбачає голодування протягом цілого дня, а потім відновлення прийому їжі як зазвичай. Зазвичай це робиться від одного до трьох разів на тиждень.
• Дієта воїна або 20: 4: За протоколом передбачуваного режиму харчування стародавніх воїнів, цей протокол передбачає голодування протягом 20 годин, а потім споживання великої кількості їжі, зазвичай вночі.

Як і при більшості змін способу життя, найкраще послабитись на періодичне голодування. "Я завжди говорю пацієнтам, що повільний і неухильний виграє перегони", - говорить Басбаум. "Оскільки в більшості випадків, чим швидше будуть результати, тим швидше вони зникнуть".

Якщо стандартні режими голодування спочатку здаються занадто складними або екстремальними, експерти рекомендують повільно досягати своєї мети. "Наприклад, для плану 16: 8, ви можете почати з 12 годин, а потім повільно збільшувати інтервал голодування, поки не досягнете 16 годин", - говорить доктор Фавіні.

«Більшість людей будуть відчувати себе більш дратівливими та голодними, коли почнуть голодувати, - каже доктор Фавіні. "Це нормально, оскільки ваше тіло пристосовується до зниження рівня глюкози в крові, і це може зайняти від двох до чотирьох тижнів, щоб відчуття зникло". Половина битви тут готується.

Однією з найбільших помилок натще експерти називають не вживання рідини під час голодування. Хоча все, що містить калорії, порушить піст (включаючи алкоголь), все ж важливо уникати зневоднення. "Обов’язково споживайте багато води під час посту і подумайте про додавання електролітів, якщо ваше голодування триває більше 16 годин, або за рекомендацією лікаря", - говорить доктор Фавіні. Під час голодування намагайтеся зосередитися на некалорійних напоях, таких як вода, чай та кава (без цукру чи молока).

І надайте перевагу продуктам, багатим на поживні речовини, а не шкідливій їжі. "Часто люди думають, що можуть з'їсти все, що завгодно і стільки калорій, скільки вони хочуть", - каже Волпе. Але якщо ви завантажили нездорову їжу або переїли під час їди, ви навряд чи побачите результати, яких прагнете. Щоб уникнути переїдання або дозволити апетиту отримати найкращі результати, доктор Фавіні рекомендує планувати своє пост-прийом їжі заздалегідь.

У деяких випадках IF просто не варто. «Будьте обережні, щоб не досунути голодування занадто далеко, - каже доктор Фавіні. Поширеними побічними ефектами ІФ є втома, голод, тяга та дратівливість. Деякі люди можуть впоратися з цими наслідками краще за інших. Порада доктора Фавіні? "Якщо ви помітили різке зменшення вашої енергії, поговоріть про це зі своїм лікарем, перш ніж продовжувати".