Ви хочете міцне ядро, чи не так? Так і думав.
Звичайно, хоча «плоскі преси» можуть бути основною причиною, чому ви шукаєте в Google, як зміцнити ядро, правда в тому, що жорсткий центр також може відсутність болю в попереку, покращує вашу поставу та дозволяє вам рухатися в повсякденних справах.
Все це звучить чудово (і необхідно), але з усією доступною інформацією може бути важко зрозуміти, з чого почати, особливо якщо ви новачок у вправах.
Тому ми запитали Холлі Розер, сертифікований особистий тренер і фахівець з фітнес-харчування в Сан-Франциско, щоб зважити свої п’ять основних зміцнюючих вправ — ось що вона сказала.
Планка-павук
Починаючи з положення віджимання, тримайте спину рівною, а плечі на одній лінії з зап’ястками. Підведіть праве коліно до правого ліктя та поверніться до положення для віджимання на носках. Обов’язково задіяйте косі м’язи. Розер каже: «Ти маєш відчути, як це пече твоє кохання». Повторіть на протилежному боці два підходи по 20 повторень.
Стабільність
Сидячи на a
м'яч стійкості, ляжте на спину і піднесіть правий лікоть до лівого коліна як велосипедний хрускіт. Розер каже: «Переконайтеся, що ваша рука розведена вбік, справді зосередьтеся на косих м’язах живота, коли ви скручуєте лікоть, тримаючи руки за головою." Продовжуйте, перемикаючи лівий лікоть на правий коліно; повторіть у двох підходах по 20 повторень.V-сидіти
Сядьте прямо і відірвіть ноги від підлоги у формі «V», намагаючись утримувати їх у прямому положенні. Підніміть руки по обидва боки від ніг, тримаючи руки приблизно в двох дюймах від ніг. Відірвіть верхню частину спини від землі й утримуйте «V» сидячи протягом 45 секунд. «Спробуйте максимально розслабити шию і не забувайте дихати», — каже Розер. «Щоб зробити цей рух більш складним, наблизите поперек до землі». Повторіть «V» сидячи з 45-секундною утримкою для трьох повторів.
Планкова ходьба
Почніть цей рух із стояння, розставивши ноги на ширині стегон, а потім витягніть руки в положення для віджимань. Тримайте зап’ястя під плечима, негайно поверніться руками до ніг і встаньте. «Намагайтеся тримати своє тіло якомога пряміше і намагайтеся не опускати поперек», — каже Розер. Повторіть три підходи по 10.
Присідання жаби
«Цей рух чудовий, щоб гарантувати, що ви не використовуєте згиначі стегна, а фактично використовуєте м’язи преса в сидячому положенні», — каже Розер. Для цього ляжте, поклавши руки над головою, а ноги в позу метелика, підошви ніг дивляться один на одного. Заведіть руки над головою і потягніться між колінами, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть два підходи по 25 повторень.
