Незважаючи на те, у що вас вірить Instagram, ви насправді не треба потрібно інвестувати в наддорожче обладнання для тренажерного залу — або будь-яке обладнання взагалі — щоб добре тренуватися вдома.
Але якщо використання лише вашої ваги стає несвіжим, ви можете змінити ситуацію, використовуючи меблі (див.: ці вправи для тазового дна на дивані), що підводить нас до цього тренування на стільці.
Створено співзасновником і генеральним директором barre3 Седі Лінкольн для В стилі, це швидке тренування в стилі барре ідеально підходить після довгого робочого дня, коли вам хочеться взагалі пропустити тренування.
У цьому наборі ви знайдете рухи, щоб розім’яти груди, плечі та зап’ястки після того, як ви цілий день сиділи над ноутбуком, як а також рухи всього тіла (ви працюватимете на корі, сідницях, підколінні сухожилля та верхню частину тіла), які створюють функціональну силу в цілому тіло. Найкраще: їх можна робити перед телевізором під час перегляду Холостячка — або будь-яке інше шоу, яке ви вибрали.
1. Допомогла Кішка-Корова
А. Сядьте на край свого сидіння. Витягніть руки назад і візьміться за боки спинки стільця. Опустіть плечі подалі від вух. Якщо це важко зробити, тримайтеся нижче на спинці стільця.
Б. Відтягніться від спинки крісла. Витягніть хребет, злегка перекочуючись вперед на сидячих кістках, і підніміть грудну кістку до стелі. Зробіть три глибокі вдихи, зосереджуючись на вдиху та відкриваючи грудну клітку.
C. Переплетіть пальці так, щоб кісточки були спрямовані від вас. Натисніть на тильні сторони долонь, витягуючи руки вперед. Підтягніть підборіддя до грудей і обережно підтягніть куприк під себе, виконуючи округлення через хребет. Зробіть три глибоких вдиху, зосередившись на видиху і розвівши лопатки.
Повторити 20 разів.
2. Сидіти міцно, стояти високо
А. Сядьте на край сидіння, поставивши ноги на підлогу трохи ширше, ніж відстань стегон, і злегка розгорніть їх. Нахиліться вперед, витягнувши хребет, притисніть всю вагу до стоп і підніміть стегна на 1 дюйм від стільця.
Б. З вагою на п’ятах втягніть талію та подовжте хребет. Подивіться трохи вперед, щоб ваша шия була на одній лінії з хребтом. Витягніть руки так, ніби ви піднімаєте з підлоги важку коробку. Піднімаючись, натисніть на п’яти.
C. Встаньте прямо, піднявши руки вгору, і балансуйте, відриваючи п’яти від землі. Уявіть, що ви ставите коробку на найвищу полицю у своїй шафі. Плечі широкі, опускаються вниз по спині та накладаються прямо на стегна та п’яти.
Д. Опустіть п’яти на підлогу, відводячи стегна назад, щоб зависнути над сидінням стільця.
Повторити 20 разів.
3. Трилапа собака, що відкриває стегна
А. Прикріпіть спинку стільця до стіни. Зробіть випад, обережно притискаючись правою гомілкою до стільця. Задня нога повинна бути прямою, п’ята піднята.
Б. Підніміть, доки ваші плечі не будуть над стегнами, підніміть ліву руку та обережно нахиліться вправо, подовжуючи ліву сторону тіла. Тримайте стегна на одному рівні, а корпус задіяний.
C. Потягніть обидві руки по обидва боки правого коліна на сидінні стільця на відстані плечей. Опустіться на стілець і відіжміть стегна назад, заправляючи праву ногу позаду. Витягніть ногу і розкрийте праве стегно так, щоб воно було розташоване над лівим. Зігніть коліно, притягнувши п’яту до сидіння. Зробіть 5 глибоких вдихів.
Д. Поверніться до свого випаду, змінивши цей напрямок.
Повторіть 15 разів, а потім перейдіть на іншу сторону.
4. Альпіністи
А. Закріпіть стілець біля стіни. Покладіть руки на сидіння стільця на відстані плечей і натисніть. Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться вище зап’ястя і притиснуті до вух. Витягніть ноги позаду на підошвах стоп у позі планки, притиснувши п’яти назад. Ваші плечі, стегна та п’яти розташовані на одній лінії.
Б. Натиснувши на стілець і тримаючи плечі й таз на рівні, підтягніть коліно до грудей.
C. Поверніться до планки, а потім притягніть інше коліно до грудей.
Почніть повільно, а потім набирайте темп. Робіть це протягом однієї хвилини.
5. Односторонні мостові підйомники
А. Ляжте на спину, притиснувши п’яти до сидіння стільця, зігніть коліна під кутом 90 градусів. Притисніть п’яти до крісла, активуйте сідниці та підніміть одну ногу прямо.
Б. Тримаючи таз на одному рівні, натисніть на п’яту, спираючись на стілець, активуйте сідничні м’язи та відірвіть хребет від землі не вище лопаток.
C. Контрольно опускайтеся, доки ваш таз злегка не торкнеться підлоги.
Повторіть 15 разів, а потім поміняйте сторону.
6. Робота сидячи стоячи
Налаштування: Встаньте в профіль за спинкою стільця. Покладіть передпліччя на спину і нахиліться вбік. Ваше плече має бути на одній лінії з ліктем. Підніміть зовнішню ногу і злегка поверніть так, щоб опорна ступня була злегка спрямована в бік стільця.
А. Витягніть ногу вбік і направте носок, тримаючи плечі розведеними та рівними, а шию довгою. Обидві сторони вашої талії мають бути рівномірними, а ваші стегна мають бути складені та рівні. Втягніть поперек, щоб підтримувати поперек.
Б. Витягніть ногу вперед і зігніть коліно на висоті стегна перед собою, щоб воно було під кутом 90 градусів.
C. Витягніть ногу прямо та повторіть повільним контрольованим рухом. Для додаткового завдання витягніть ногу вперед, виконуючи рух зігнутою стопою.
Повторіть 15 разів, потім поміняйте сторону. Почніть повільно, а потім, якщо вам вдасться підтримувати форму, прискоріть темп для заряду енергії.
7. Студія Push-Pulls
Налаштування: Прикріпіть стілець до стіни спинкою до себе. Покладіть руки на спинку стільця на відстані плечей. Увійдіть у планку, зробивши крок назад і нахилившись вперед, витягнувши руки. Розведіть ноги трохи ширше стегон.
А. Потягніть стегна назад і займіть рівну позицію зігнутої спини, рівномірно подовжуючи всі чотири сторони тулуба. Ваші руки повинні бути витягнуті, злегка спираючись на стілець. (Обов’язково тримайте коліна розм’якшеними, стегна на рівні, а плечі – від вух).
Б. Підніміть п’яти і підніміть назад через позу дошки, щоб зробити поштовх на трицепс. Натисніть на стілець. Зігніть лікті наполовину і підтягніть їх до талії. Опустіть плечі подалі від вух. Втягніть талію і подовжте п’яти до підлоги.
C. Поверніться до згортання вперед.
Повторіть цей рух 15 разів.
8. Робота зі складаним сидінням стоячи
А. Покладіть передпліччя на спинку стільця. Поверніться назад у положення згортання, злегка спираючись чолом на передпліччя, а стопи – прямо під стегнами. Відведіть плечі назад, щоб шия була довгою. Втягніть талію. Розм'якшіть коліна.
Б. Підніміть пряму ногу позаду вгору на висоту стегна, тримаючи таз на рівні, а хребет витягнутим.
C. Зігніть коліно під кутом 90 градусів, підтягуючи п’яту до сидіння. Поверніться до витягнутої ноги.
Повторіть 15 разів, а потім поміняйте сторону.
