Тренування ніг, як правило, не привертають такої уваги, як, скажімо, тренування сідниць або преса, але ми тут, щоб нагадати вам, що їх так само важливо включити у свій розпорядок дня. Вони не лише є ключовими для покращення вашого діапазону рухів і забезпечення щоденної рухливості, але й робота над більшими м’язами, наприклад м’язами ніг, також призведе до більшого спалювання калорій.
Отже, ми постукали Моніка Пірс, сертифікований інструктор з фітнесу, тренер WW і керівник відділу інклюзивності та різноманітності бренду, щоб поділитися швидкою домашньою тренуванням для ніг, яку можна втиснути навіть у ті дні, коли вам не хочеться тренуватися. (Пірс теж буває Особистий тренер Сіари з WW, знаменитість, яка безумовно не нехтує днем ніг.)
Тренування в стилі Табата вимагає 20 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку. «Табата — чудовий стиль вправ як для початківців, так і для досвідчених любителів. Мені подобаються тренування Табата, тому що наполегливі тренування, навіть протягом лише 20 секунд, змушують мене відчувати себе спроможним і сильним", - каже Пірс.
Вона рекомендує виконати набір вправ вісім разів для повного тренування, яке займає менше 30 хвилин.
1. Присідання
Працюють м’язи: сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, кор, литки
- Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, вирівнявши коліна, щиколотки та стопи. Знайдіть хвилинку, щоб розгорнути плечі назад і вниз і втягнути серце.
- Зігнувши коліна, відведіть стегна назад, ніби шукаєте місце позаду себе. Продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не будуть на одній лінії з колінами. (Якщо ви новачок у присіданнях, вам, можливо, доведеться робити присідання неглибокими, щоб почати, це нормально! Ти ще потренуєшся.)
- Поверніться в положення стоячи, притиснувши нижню частину п’ят до підлоги та піднявши тіло вгору. Повторюйте протягом 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.
Порада: Не забувайте рухатися зі швидкістю, яка дозволяє підтримувати правильну форму для кожного присідання. Якість над кількістю, щоб гарантувати, що ви залишитеся без травм.
2. Стрибки з присідання
Працюють м’язи: сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, кор, литки
- Встановіть свою стійку, як у звичайному присіданні. Стоячи високо, плечі відведені назад і ноги на ширині стегон.
- Зігніть коліна, відведіть стегна назад. Опустіть свою попу так, щоб вона була паралельна землі (або якомога ближче до неї).
- Задіяйте м’язи кора та ніг, щоб піднятися з землі та піднятися в повітря. (Якщо стрибати не здається можливим або неприємним, підніміться з присідання на підошви.)
- М’яко приземліться, зігнувши коліна, поверніться в положення присідання. Повторюйте протягом 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.
3. Фігуристи
Працювали м’язи: квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, литки
- Почніть з ніг на ширині стегон.
- Нахиліться вперед і стрибніть праворуч, завівши ліву ногу за праву ногу, витягнувши ту саму руку, що й «задня нога» перед вами, до підлоги.
- Повторюйте ці рухи з боку в бік, кожного разу переносячи свою вагу. Повторюйте протягом 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.
4. Ослині удари
Працювали м'язи: Сідничні
- Встаньте на четвереньки, тримаючи руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Зберігайте нейтральне обертання, щоб створити образ балансування чашки з водою на спині. Ваше підборіддя має бути злегка підібране, щоб ваш хребет був прямою лінією.
- Розімніть нижню частину живота. Повільно зігніть праве коліно та підніміть його до стелі, щоб створити кут 90 градусів.
- Продовжуйте піднімати ногу до того, як спина почне вигинатися, а живіт опуститься. Стегна тримайте прямо і паралельно підлозі. Повторюйте протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд, потім поміняйте сторону.
5. Випад реверансу
Опрацьовані м'язи: чотирикутники та сідниці
- Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, руки з боків.
- Перенесіть вагу на праву ногу, а лівою ногою зробіть великий крок назад і ззаду, схрестивши праву ногу.
- Опустіть тіло якомога глибше, заднє коліно зависне на пару дюймів від підлоги.
- Повільно поверніться в положення стоячи і повторіть з іншою ногою. Чергуйте по 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.
6. Сумо присідання
Опрацьовані м’язи: внутрішня частина стегон, чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля, згиначі стегна та литки
- Прийміть широку стійку, стопи повинні бути ширше плечей.
- Зігніть коліна та нижню частину тіла, поки ви не станете паралельно підлозі (або близько до неї!)
- Затримайтеся в цьому опущеному положенні на один цикл дихання (вдих/видих). Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд.
