Вітаємо всіх вас, працівників Google серед ночі. Якщо ви також відчуваєте безсоння під час вагітності, ви перебуваєте в хорошій компанії. дослідження.
Безсоння під час вагітності - постійна картина проблем із засипанням, засинанням або раннім пробудженням - поширене явище протягом першого триместру, коли ваше тіло пристосовується до раптового припливу гормонів вагітності, а в деяких випадках, the ранкова (або цілодобова) нудота можливо, ви переживаєте. І ще ймовірніше, що під час третього триместру у вас виникнуть проблеми зі сном, коли ви наближаєтесь до пологів і відчуваєте тривогу та фізичний дискомфорт, що супроводжує це.
Ось деякі з винуватців вашої безсоння під час вагітності та найкращі способи її лікування, незалежно від того, чи є у вас ще шість місяців, або ви збираєтесь пологів у будь -який день.
Що викликає безсоння при вагітності?
Вагітність в цілому (особливо під час пандемії) може викликати у вас стрес і тривогу: про ваше здоров'я, здоров'я вашої дитини, про пологи або про те, що ви є батьками. І це не впливає на ваші звички до сну,-каже Мері Джейн Мінкін, доктор медичних наук, акушер-гінеколог та клінічний професор акушерства, гінекології та репродуктивних наук в Єльській медичній школі. Але незручність, особливо у міру того, як ви просуваєтеся далі, може завадити вам знайти правильні положення для сну і, ймовірно, є великою причиною того, що вам не вдається заснути.
Звичайно, є багато інших незручностей під час вагітності, таких як нудота або запор, які можуть сприяти безсоння та занепокоєння. Печія під час вагітності - це теж те, з чим ви можете в кінцевому підсумку мати справу. "Кислота в шлунку повертається в стравохід, тому що клапан між шлунком і стравоходом розслабляється разом з гормонами вагітності", - пояснює доктор Мінкін. І якщо ви коли -небудь намагалися заснути з печією, ви знаєте, що це не пікнік.
Симптоми, що викликають безсоння, можуть змінюватися протягом кожного триместру. Протягом першого триместру вагітності вас може не спати разом із гормональними змінами, які зазнає ваше тіло на ранніх термінах вагітності. "Часто винуватцями першого триместру є нудота і блювота, а також підвищений рівень прогестерон, який може викликати підвищену денну сонливість і нічну безсоння ", - каже доктор медицини Джейн ван Діс. об-гін і Сучасна родючість медичний консультант. Безсоння під час вагітності, як правило, найбільше вражає у третьому триместрі, додає вона. Часто це можна пояснити болем у спині та дискомфортом, печією, судомами ніг або неспокійними ногами, необхідність часто вставати, щоб пописати через тиск на сечовий міхур та тривогу, що призводить до цього доставка. Всі цікаві речі про вагітність!
Найкраще відстежувати симптоми безсоння та звертати увагу, якщо вони стають дійсно серйозними, зокрема затуманення зору, сильний головний біль або різкий біль у верхній правій частині живота, каже доктор. ван Діс. Зверніться до свого лікаря-гінеколога, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, або якщо безсоння стає серйозним порушенням вашого розпорядку дня.
ПОВ'ЯЗАНІ: Як краще спати - без прийому мелатоніну
Отже, як ви лікуєте безсоння під час вагітності?
Хоча лікування безсоння під час вагітності подібне до лікування безсоння поза вагітністю, це не безпечно для людей, які вагітні, використовувати такі добавки, як КБР або мелатонін. На щастя, є ще кілька способів регулювати свій режим сну та свій комфорт.
Отримайте зручні подушки.
Перше, над чим ви маєте контроль - наскільки затишно ваше ліжко, коли ви намагаєтесь заснути. Інвестуйте в подушку для всього тіла, яка буде підтримувати, особливо для вашого живота та спини, кажуть експерти. Спробуйте це з Боппі або займатися цим Яна органічна подушка для вагітних.
Спіть на боці.
Лежачи на боці, з подушкою між ногами - це ще одна чудова позиція, яку можна спробувати під час вагітності. "Це може полегшити болі в спині, печію, покращити кровообіг і зменшити набряк стопи", - каже доктор ван Діс. Якщо вам це не підходить, і ви хочете спати на спині, сон на деяких диванах може запропонувати вам належну підтримку.
Підпирайся.
Для вагітних, які страждають печією, зміна положення, щоб ви були більш прямостоячими, може допомогти зменшити частину цього жахливого рефлюксу. "Покладання узголів'я ліжка на блоки або використання подушок для підпирання може бути корисним", - каже доктор Мінкін.
Намагайтеся їсти продукти, які не дратують вас.
Це не означає, що ви завжди повинні ігнорувати цю тягу до тако, але з печією деякі продукти тільки погіршать ситуацію. Доктор ван Діс рекомендує якомога більше триматися подалі від продуктів, що викликають печію (наприклад, жирних, жирних та гострих страв) - це допоможе вашому шлунку та довго спати.
Пам’ятайте про свої харчові та питні звички.
Спосіб харчування може вплинути на вашу здатність спати. Для вашого травлення ідеально їсти менші страви протягом дня, і не надто близько до сну, каже доктор ван Діс. (Це також може запобігти виникненню печії.) Обмеження споживання кави - це теж даність, тому ви не спите половину ночі. Крім того, ви хочете залишатися гідратованими, особливо протягом дня, але скорочуйте споживання води ввечері, щоб вам не потрібно було робити стільки перерв у сні до туалету.
Переконайтеся, що ви отримуєте здорові (сприятливі для вагітності) вправи.
Регулярні вправи можуть допомогти вашому організму боротися з безсонням під час вагітності. "Це корисно для зменшення болю в спині, набряків і здуття живота, полегшення запорів та зняття стресу", - каже доктор ван Діс. Пренатальна йога може стати для вас чудовою вправою «тіло-розум», так само як і певні зміни у вашому звичайному тренуванні в тренажерному залі та м’яке розтягування перед сном. Доктор Мінкін також рекомендує плавання як ще одну чудову форму вправ з низьким рівнем впливу, які втомлюють вас ввечері.
Допоможіть своєму тілу звільнитися природним чином.
Так само, якби ви не були вагітні, дотримуйтесь гігієни сну. Це означає мінімізацію синього світла у вигляді екранів телефонів, екранів телевізорів та екранів ноутбуків, принаймні за годину до того, як ви лягаєте спати, радить доктор ван Діс. Спробуйте інші практики уважності, такі як ведення щоденника або прийняття теплої ванни, щоб допомогти зняти тривогу і привести вас у правильний розумовий простір, щоб заснути.