Це стаття спочатку з'явилася на Форма. Щоб дізнатися більше подібних історій, відвідайте shape.com.

Отже, ви вирішили, що хочете спробувати дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, більш відомий як жироспалююча кетогенна дієта. Незалежно від того, щоб схуднути, отримати більше енергії або по -іншому заправитись спортом, зараз кето - популярний вибір. Але самостійно визначити план харчування з кетом - справа нелегка, тим більше, що дієта з високим вмістом їжі жири не надходять природним чином для багатьох людей, які звикли до традиційно американської дієти, що містить велику кількість вуглеводів. (Це особливо важко, якщо ви веганські і хочуть спробувати кето.) Але це має допомогти: експерти з кето пояснюють, як налаштувати себе на успіх, а також дають ідеї, які саме кето -продукти їсти, коли ви тільки починаєте. (Поки ви це зробите, перевірте ці Кето-напої з низьким вмістом вуглеводів, які утримуватимуть вас від кетозу.)

Складіть план харчування з кето

Щодо початку кето -дієти (або будь -якої дієти з цього приводу), є одна річ

все експерти згодні. Ви * повинні * мати план. "Ніколи не намагайтеся переступити кето -дієту", - каже Джулі Стефанські, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., дієтолог із Йорка, Пенсільванія, який спеціалізується на кетогенній дієті. "Встановіть дату початку та підготуйтесь, реорганізувавши свою комору, сплануючи варіанти страв та закусок, а також придбавши відповідні продукти та дієтичні добавки", - каже вона. "Найбільша причина, чому людям важко дотримуватися кето,-це те, що людям не вистачає цікавих страв, аби улюблені вуглеводи перемагали добрі наміри. Якщо ви не купували продукти в продуктовому магазині, які відповідали б інструкціям, у холодильнику не буде легкого варіанту, коли він вам дійсно буде потрібен. "(Чудове місце для початку - це Список жирних кето-продуктів, які кожен може додати до свого раціону.)

ПОВ'ЯЗАНІ: Користь вітаміну D для шкіри та волосся

Більш того, особливо важливо стежити за тим, щоб ваш раціон був добре спланованим, коли ви їсте в кето-стилі, оскільки продукти, які ви можете вибрати, обмежені. Окрім звернення до дієтолога, якщо у вас є така можливість, Стефанський рекомендує вам "поговорити зі своїм лікарем і переконатися, що він або він усвідомлює, що ви почнете дієту, яка повністю змінить спосіб вашого метаболізму енергії ". Ви також можете перевірити своє останні показники аналізу крові для таких речей, як холестерин, вітамін D та інші показники здоров’я, оскільки вони можуть змінюватися під час роботи кето. Це пояснюється тим, що для деяких людей тривала кето -дієта може призвести до певних дефіцитів харчування або навіть до підвищення рівня холестерину. Але більшість експертів скажуть вам, що кетогенна дієта не є постійною зміною способу життя (як це могло бути у випадку подібного підхід 80/20 до прийому їжі або a Середземноморський стиль харчування).

Коли і скільки їсти

Одна річ, яку багато людей люблять у планах харчування на кето -дієті, - це те, що відстежувати вашу їжу необов’язково. "Однією з найбільших переваг кетогенної дієти є те, що немає необхідності ретельно відстежувати ваші калорії, як ви можете в інших дієтах", - зазначає доктор Джош Екс, D.N.M., C.N.S., DC, засновник DrAxe.com, автор бестселерів Їжте бруд, і співзасновник античного харчування. "Оскільки ви насичуєтеся жирами та білками, ви, швидше за все, відчуєте задоволення та заряд бадьорості протягом усього дня довгий, що змушує вас природно їсти менше. "Це не означає, що відстеження їжі на кето є знеохочений. "Деякі люди можуть вважати підрахунок калорій корисним інструментом, щоб бути більш уважними і усвідомлювати, що вони їдять, але це не обов'язково для кетогенних дієта », - каже доктор Екс, але немає потреби занадто сильно напружуватися щодо досягнення певної калорійності, особливо якщо ви не намагаєтеся схуднути.

Одна з областей, де відстеження їжі може бути особливо корисною, - це гарантувати, що ви досягнення правильного співвідношення макроелементів-білки, вуглеводи та жири. "Найбільш досліджена версія кетогенної дієти отримує 70 відсотків калорій із здорових жирів, 20 відсотків від білків і лише 10 відсотків від вуглеводів ", - пояснює Чарльз Пасслер, окружний округ Колумбія, дієтолог та засновник Чиста зміна. "В ідеальному світі кожна кето -їжа та закуска повинні мати таке ж співвідношення макроелементів (70/20/10), але дослідження показали, що ви все одно досягнете чудового результату результатів, навіть якщо кожен прийом їжі трохи відрізняється від цього співвідношення, якщо ви не перевищуєте 50 грамів вуглеводів на день або не їсте ці вуглеводи за один прийом ", - каже Паслер. Щоб досягти цих співвідношень без попередньо встановленого плану харчування дієтолога або лікаря, ймовірно, буде потрібно деяке відстеження їжі. Але як тільки ви зрозумієте речі, вам це може більше не знадобитися.

Як часто що ви їсте - також залежить від ваших особистих уподобань. "Для більшості людей я рекомендую три -чотири прийоми їжі на день з кількома корисними кето -закусками між ними", - каже доктор Екс. "Це гарантує, що ви отримуватимете хорошу суміш білків і жирів протягом усього дня, щоб ви відчували заряд бадьорості та енергії Тим більше, він заохочує людей прислухатися до свого тіла і налаштовуватися на те, коли вони справді є голодний. "Якщо ви відчуваєте, що вам краще їсти п'ять -шість менших страв, розподілених протягом дня, зробіть те, що вам найбільше підходить".

ВІДЕО: 4 кето-програми для дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів

Нарешті, якщо ви активні, можливо, вам доведеться внести деякі корективи, щоб це врахувати. "Протягом перших одного -двох тижнів тимчасове зниження фізичного навантаження може бути корисним, оскільки ваше тіло пристосовується до кетозу", - говорить він. "Крім того, для тих, хто має інтенсивний графік тренувань, їзда на вуглеводах може бути хорошим варіантом". Циклічність вуглеводів по суті означає, що ви збільшите споживання вуглеводів у дні, коли ви займаєтесь фізичними вправами, в ідеалі - лише два -три дні на тиждень. "У той час як дні з низьким вмістом вуглеводів можуть становити близько 20-30 грамів чистої кількості вуглеводів щодня, дні з високим вмістом вуглеводів можуть коливатися до 100 грамів, хоча це може змінюватися залежно від вашого розміру та рівня активності",-каже доктор Акс.

ПОВ'ЯЗАНІ: Ця трава може серйозно знизити рівень стресу

План харчування Keto Foods

Хоча, ймовірно, знадобиться трохи спроб і помилок, щоб з'ясувати, що ви їсте під час готування кето, але ось зразок плану кето-харчування, щоб розпочати.

Сніданок

Варіант 1: омлет зі шпинату, грибів та фети кето -кава (кава з додаванням жиру, такого як олія MCT, вершкове масло або білок кісткового бульйону). "Цей сніданок є хорошим джерелом білка та здорових жирів, які змусять вас почувати себе ситими, щоб вгамувати ранкову тягу до ранку", - каже доктор Екс.

Варіант 2: незбиране молоко, несолодкий йогурт, змішаний з нежирною сметаною, кілька малини, насіння чіа та волоські горіхи. "Цей тип комбінування вимагає ретельного підрахунку вуглеводів і порцій, оскільки всі йогурти, природно, містять лактозу, яка є вуглеводом",- каже Стефанські. "Поєднання його з білком, що не містить вуглеводів, як два яйця, може допомогти збалансувати макроси".

Обід

Варіант 1: Лосось, запечений у духовці з брокколі. "Цей обід містить лосося, який містить велику кількість корисних для серця жирів, а також брокколі, в якій мало вуглеводів, але багато клітковини",-каже доктор Екс.

Варіант 2: Стефанський пропонує салат з бетранним беконом, авокадо, сиром, пряними гарбузовими насінням і кількома виноградними помідорами разом з низьковуглеводною, жирною салатною заправкою, наприклад, ранчо чи сиром.

Варіант 3: "Зробіть свій власний обід" кето "з кубиками курки на грилі, скибочкою шинки без нітратів, кубиками сиру, скибочками розсолу, звареним круто яйце, кілька сирих помідорів винограду, сирі овочі, такі як цвітна капуста або брокколі, кілька мигдалю або волоських горіхів, гуакамоле та заправка з ранчо ", - каже Стефанський. (Шукаєте щось без м’яса? Тут 29 вегетаріанських рецептів кето для їстівників рослинного походження.)

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи кето -дієта викликає випадання волосся?

Вечеря

Варіант 1: Салат Цезар з салатом ромен, курячою грудкою, беконом і пармезаном. "Багатий білками та супернасиченням, це ідеальна їжа, яка завершить ваш день", - каже доктор Екс. "З’єднайте його з заправкою з оливкової олії та великою кількістю сиру, щоб збільшити вміст жиру".

Варіант 2: Яловичина, подана на траві, обсмажена з цибулею і томатним соусом з низьким вмістом вуглеводів. "Це можна подавати з локшиною з низьким вмістом вуглеводів з кабачків або ширатакі",-каже Стефанські. "Для того, щоб підвищити вміст жиру в їжі, кабачки можна пасерувати на оливковій олії або додати додаткову олію з часником прямо в соус".

Варіант 3: курка на грилі подається з баклажанами, жовтим кабачком і кабачком разом з кількома помідорами, обсмаженими з часником на оливковій олії. Додавання додаткових жирів у вигляді соусу з густими вершками або кокосовим кремом - розумний вибір для збалансування макросів.

ПОВ'ЯЗАНІ: Що ваш колір сечі говорить про ваше здоров'я

Перекуси

Варіант 1: рулони BLT з індичкою та авокадо. "Створіть рулет із бекону, салату, помідорів, індички та авокадо для ідеального поєднання жиру та білка", - каже доктор Екс. (Ви також можете спробувати це BLT салат з авокадо з капусти.)

Варіант 2: Розкладіть трохи вершкового сиру між двома скибочками огірка. "Огірок-це чудова овочева культура з низьким вмістом вуглеводів, яка добре поєднується з вершковим сиром з високим вмістом жиру, що дає ситну закуску, що сприяє кето",-каже доктор Екс.

Варіант 3: Пряний гуакамоле з сирими кабачками. Їжа, яку ви обираєте між прийомами їжі, все одно має бути кето-чистою і навіть може імітувати майбутній обід, лише меншою порцією, каже Стефанські. "Оскільки вуглеводів мінімально, важливо витрачати вуглеводи на продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як овочі".