Як прискорити результати тренувань

Складання регулярного графіка тренувань - виклик. Але як тільки ви заблокуєте це? Ви захочете переконатися, що ви отримаєте максимум від своїх сеансів поту. Але якщо ви просто з’явитесь у тренажерному залі та на автопілоті через деякі рухи, ви, ймовірно, не оптимізуєте свій час - і швидше за все ви не побачите прогресу. (Пов'язані: Як працювати менше і бачити кращі результати)

На шляху стоїть лише одна річ. Знайомтесь: прогресуюче перевантаження. Хоча це може здатися супертехнічним терміном, поступове перевантаження-це досить основна концепція сили та кондиціонування, яку легко включити у свої тренування, а переваги є справжній.

"Поступове перевантаження в основному збільшує складність ваших тренувань, збільшуючи обсяг, інтенсивність або опір, щоб працювати над досягненням ваших цілей", - пояснює Лорен Лоберт, д. П., C.S.C.S., фізіотерапевт та тренер з силових та кондиційних кондицій. Ідея полягає в тому, щоб продовжувати викликати фізіологічні зміни, ви повинні продовжувати кидати виклик своєму тілу. (Простий спосіб запам’ятати це: виклик дорівнює зміні.) Це найчастіше спостерігається у тренуваннях з важкої атлетики, але це також може бути застосовано до кругових тренувань та аеробних вправ, таких як біг.

"Концепція є досить інтуїтивно зрозумілою, тому що, коли вправи стають легшими, ви схильні ускладнювати їх, роблячи швидше чи повільніше, роблячи більшу вагу або повторюючи більше", - каже Лоберт. "Поступове перевантаження - це саме така ідея, більш планово і конкретно". (Потрібна допомога з частиною планування? Це як побудувати ідеальне кругове тренування.)

Ви можете подумати: Ну, звичайно, я раз у раз ускладнюю тренування. Але чи робите ви це послідовно? "Поступове перевантаження вимагає планування та послідовності", - говорить Лоберт. Іншими словами, вам потрібно буде відстежувати свої тренування, скільки ви піднімаєте і скільки повторень ви робите, якщо хочете зробити це правильно. "Якщо ви не уявляєте, скільки повторень або яку вагу ви можете зробити для вправи, і не виконуєте вправу послідовно, то поступове перевантаження не буде успішним".

Якщо ви цього ще не зробили, є досить переконлива причина, чому ви повинні: «Прогресивна перевантаження необхідна, щоб і надалі бачити покращення», - каже Лоберт. "Оскільки ви тренуєтесь довше, вам доведеться продовжувати тренування, щоб побачити результати. Повторюючи одне і те ж знову і знову, це не призведе до змін, які ви хотіли б бачити у своєму тілі чи своїй діяльності. "В основному, це утримує вас від того, щоб потрапити на плато. (Див. Також: Чому деяким людям легше тонізувати м’язи)

Отже, у вас є. Якщо ви хочете виглядати і працювати краще, вам знадобиться поступове перевантаження. На щастя, є кілька способів розпочати роботу.

Це, мабуть, найбільш очевидний спосіб спрацювання прогресивного перевантаження. "Якщо ви починаєте з 20-фунтових гантелей, переходьте до 25",-каже Кеті Коллард, C.S.C.S., тренер і тренер о Вирізати сім, студія тренувань у Вашингтоні, округ Колумбія. "Постійно піднімайте важчі ваги, оскільки ваше тіло стає міцнішим під час кожної вправи". Слідкуйте за прогрес, який ви досягаєте з тижня на тиждень, і ви, швидше за все, помітите, що стаєте все сильнішим мало. (Стати сильнішим - лише один із багатьох користь для здоров’я від підйому великої ваги.)

У якийсь момент збільшення ваги не стане можливим. Отже, що буде далі? У вас є кілька варіантів вибору.

• Додайте нестабільності. "Змініть тип використовуваного обладнання або виконайте вправу на нестійкій поверхні", - пропонує Коллард. Можливо, ви робите віджимання TRX замість звичайних, або натискаєте грудьми на м’яч Босу замість лави. "Це змушує вас мати більший контроль під час виконання вправ, активуючи опорні менші групи м'язів навколо тієї, на яку спрямований рух", - додає вона.
• Перейдіть на односторонню вправу. Це насправді поєднує додавання ваги з додаванням нестабільності. Стоячи на одній нозі (або на одній руці при віджиманні), ви відчуваєте нестабільність і збільшуєте вагу, яку несе одна кінцівка, зауважує Коллард. (Просто подумайте наскільки жорсткі присідання з пістолетом.)
• Прогресуйте вправу. Якщо вправа, яку ви робите, починає відчувати себе легко, можливо, ви захочете перейти на більш жорсткий варіант. "Згодом можна перейти з присідання з масою тіла до a кубок присідання до присідання спереду, що збільшує складність вправи ", - каже Тревіс Барретт, C.S.C.S., тренер з міцності та кондиції. Додаючи нове обладнання в різні положення, ви можете кинути виклик своєму тілу по -новому.

Як швидко ви виконуєте тренування, скільки повторень ви виконуєте, скільки комплексів різних вправ ви робите і навіть як часто ви тренуєтесь, тут теж чесна гра.

• Додати представників. "Якщо у вас є лише пара 20-фунтових гантелей, найпростіший спосіб просунути рух-збільшити кількість повторень",-каже Коллард. "Коли 10 повторень стануть легкими, збільште їх до 15, потім до 20, щоб досягти м'язової недостатності".

Змінити інтенсивність. Існує кілька способів зробити це. "Деякі з моїх улюблених способів - це збільшити діапазон рухів, виконати ізометричні утримання або зосередитися на ексцентричному опусканні", - каже Лоберт. "Наприклад, щоб збільшити інтенсивність присідання, ви можете заглибитися в присідання, потримайте три -п’ять секунд внизу, перш ніж знову вставати. Або повільно йдіть по шляху вниз, зосереджуючись на спуску за цілих п'ять секунд ". Коллард також є прихильником цього методу, особливо для зміцнення сили. "У кожній вправі є дві частини: концентрична [скорочення м’яза] та ексцентрична [подовження м’яза]", - пояснює вона. "Ви стаєте сильнішим у концентричному русі, коли кидаєте виклик ексцентричному руху. Наприклад, якщо ваша мета-зробити підтягування, почніть з негативного підтягування, повільно опускаючись (ексцентрична частина руху) зверху штанги. Згодом ви перейдете до повного підтягування. (Цікавий факт: ексцентрична частина вправи - це що, швидше за все, заподіє вам біль.)

Групові стратегічні вправи разом. «Ви можете перевантажити певну групу м’язів, поєднавши дві вправи разом, - каже Коллард. (Побачити: Що таке надмножина?) "Наприклад, зробіть 10 повторів грудного преса, потім віджимання, повторіть." Це дозволить зосередити увагу на ваших грудях і трицепсах. Щоб зосередитися на сідницях, спробуйте поєднати тазостегнову тягу з бічною прогулянкою. (До речі, ось більше інформації про як отримати сильнішу і більшу сідницю за допомогою силових тренувань.)

Якщо ви хочете прискорити результати тренувань-чи то з точки зору продуктивності, чи то з естетичної точки зору-прогресивна перевантаження є обов’язковою умовою. Спробуйте будь -яку або всі ці стратегії та найміть тренера, який допоможе вам, якщо ви застрягли або не знаєте, що робити далі. Перш ніж ви це зрозумієте, ви станете піарником як бос. Ви можете подякувати нам за ці болючі м’язи пізніше.