9 порад, схвалених дієтологом, для тривалого схуднення

У сучасну епоху цифрових технологій у нас під рукою є нескінченні поради щодо схуднення. Деякі з них є законними, а інші - законно бананами.

Проблема більшості останніх порад полягає в тому, що вони зосереджені на короткострокових результатах.

Схуднути на 10 фунтів за 10 днів!

Вичавіть з цим очищенням від соку розмір 6!

Миттєво скоротіть жир на животі, виключивши ці продукти!

«Багато дорослих досягають успіху на короткострокових дієтах, і як тільки вони відчувають впевненість і відчувають, що можуть Трохи «обманюйте» їх дієти, це потурання стає безперервним, а вага починає знову набирати вагу », - каже Джессіка Краус, інтегративний тренер з питань харчування в Нью -Йорку.

Кращий підхід до схуднення передбачає зміни способу життя, які можливо як у короткостроковій перспективі, так і у довгостроковій. Тут Краус і ще три експерти з харчування поділяться своїми найкращими порадами щодо того, як реально і розумно скинути зайві кілограми назавжди.

Іноді ми плутаємо голод із зневодненням, пояснює

Крім того, коли ви знижуєте H2O, це може бути настільки ж важливо, як і наскільки ви знижуєтесь.

"Шлунок унікальний тим, що він може спілкуватися безпосередньо з центром контролю голоду у вашому мозку",-каже Пол Солтер, зареєстрований дієтолог із Арізони та засновник Вписуйтесь у сукню.

Коли спеціальні рецептори в шлунку стимулюються надходженням їжі або рідини, вони посилають сигнали в мозок, щоб припинити будь -які подальші сигнали голоду, пояснює він.

Щоб скористатися цим явищем за рахунок нульових калорій, пийте безкалорійну рідину (подумайте: лимон води, газованої води, несолодкого чаю або простого "Н2О") протягом дня, особливо перед і після їжі. Солтер рекомендує випивати 12-16 унцій рідини безпосередньо перед і після кожного прийому їжі.

«Стійке схуднення починається на кухні, - каже Дженні Марковіц, зареєстрований дієтолог із штату Пенсільванія. Вона пояснює, що переваги в чотири рази. По-перше, в домашніх стравах міститься менше натрію, цукру та жиру та менше калорій, ніж у готових стравах або стравах у ресторані. Існує також думка, що коли ви приділяєте думки та час плануванню та приготуванню страви, ви, швидше за все, приділятимете рівну увагу під час прийому їжі - і таким чином зменшуватимете ваші шанси переїдати. Ще один плюс: коли ви один на кухні, ви можете робити кращі для вас заміни або коригування, наприклад, додавати додаткові овочі або набирати масло за рецептом.

І найбільший стимул, на думку Марковіца: «Ви розвиваєте навик на все життя плюс впевненість, яка приходить разом із цим», - каже вона. "Обидва варіанти допоможуть вам орієнтуватися в будь -якому меню, продуктовому магазині чи в ситуації харчування, щоб ви були поінформовані та наділені повноваженнями приймати рішення, які відповідають вашим цілям харчування".

Вам не потрібна ступінь психолога, щоб зрозуміти, що позбавлення лише збільшує бажання. "Коли ми говоримо про їжу, це часто означає переїдання", - пояснює Марковіц. "Обмежувальна дієта - обмеження калорій, відмова від" поганої "їжі - просто нестійка".

Більш здоровий і реалістичний підхід - приділяти пильну увагу тому, що потрібно вашому організму. Це означає оцінку ваших сигналів голоду, емоційного стану та будь -яких зовнішніх факторів (тобто почуттів чи тригерів), які можуть бути причиною вашого бажання їсти.

“Коли ви берете секунду, щоб перевірити, як ви себе почуваєте, а не просто пірнати кулаком спочатку в банку для печива, ви можете зробити більш усвідомлений вибір, щоб дати своєму тілу те, що йому дійсно потрібно ", - говорить Марковіц. Це поняття, яке називається інтуїтивним харчуванням, і воно зосереджене на думці, що ви їсте лише тоді, коли ви фізіологічно голодні, а не під напругою, нудьгою чи засмученням. З інтуїтивно зрозумілим харчуванням ніщо не обмежене, і мова йде про шанування як вашого бажання чогось поживного, так і вашого бажання чогось більш святкового, говорить Марковіц.

"Ви задовольняєте свої харчові потреби відповідними порціями в той час, коли ваше тіло цього потребує, а потім задовольняєте будь -які емоційні потреби іншими засобами", - додає вона. Ви все ще відчуваєте голод після обіду і відчуваєте бажання печиво? Майте одну. Перевантажений роботою і раптом ненажерливий до цукерок? Виділіть хвилину, щоб зробити кілька глибоких вдихів, випити склянку води та оцінити, чи дійсно вам потрібна закуска, або ви просто реагуєте на стрес.

«Коли ви перевіряєте свій фізичний та емоційний стан перед їжею, ви рідше знайдете це Ви в цьому надмірному обертанні і з більшою ймовірністю знайдете щасливу вагу свого тіла і збережете її там », - каже Марковіц.

Розумне харчування - це не зовсім те ж саме, що інтуїтивне харчування, але це ще одна психологічна практика, яка "однаково корисна при зйомках для стійкої втрати ваги", говорить Марковіц. Як випливає з назви, мета номер один уважного харчування - бути повністю присутнім і усвідомлювати їжу та те, як вона відчуває ваше тіло, коли ви її їсте.

Наприклад, перш ніж зануритися в обід, приділіть кілька хвилин, щоб по -справжньому помітити вашу їжу. Це означає звертати увагу на запах, текстуру та відчуття їжі перед їжею - а також під час і після. Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло, і чи змінюються ваші емоції.

Теорія розумного харчування проста. «Коли ви берете весь досвід прийому їжі - який навіть може поширюватися на купівлю та приготування їжі - і також потребуєте часу, щоб оцінити це як акт самообслуговування та інвестицій у ваше здоров’я, ви, як правило, більше насолоджуєтесь їжею і насправді задовольняєтесь її меншою кількістю »,-пояснює Марковіц.

Іншими словами, мова йде про цінування якості над кількістю. "Навіть якщо мета розумного харчування не орієнтована на вагу,-каже Марковіц,-це фантастичний, стійкий метод для контролю ваги".

Створіть вдома арсенал свіжих і зручних продуктів, які, на вашу думку, відповідають вашим цілям у раціоні, рекомендує Марковіц.

«Велика частина того, що ми кладемо в рот, - це просто зручність, викликана швидким поглядом, а не викликана голодом чи бажанням», - пояснює вона.

Замість чіпсів, цукерок та інших оброблених закусок наповніть комору та холодильник низькокалорійними продуктами з високим вмістом клітковини та білком, такими як горіхи, нарізані овочі, свіжі фрукти, хумус та сальса. Тримайте солодкі частування та інші ласощі поза прилавком і в задній частині шафи.

Білок відіграє важливу роль у придушенні апетиту, пояснює Солтер, оскільки він викликає викид кількох гормонів ситості, які говорять вашому мозку відкласти виделку.

Порівняно з жирами та вуглеводами, білок потребує більшої кількості калорій для перетравлення та засвоєння, а це означає, що при дотриманні дієти з високим вмістом білка (визначається як більше, ніж 0,7 грам на день на фунт ваги тіла, що означає приблизно 105 г на день для людини вагою 150 фунтів), ви спалюєте більше калорій протягом дня, додає Солянка.

Крім того, дієта з високим вмістом білка допомагає нарощувати і підтримувати м’язову масу. Оскільки м’язова тканина спалює більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте, ніж жир, додавання 1 кг м’язів у ваше тіло збільшує ваш метаболізм приблизно на 20 калорій на день.

ПОВ’ЯЗАНІ: 6 продуктів, які допоможуть вам не захворіти на грип

Клітковина - ще один перевірений засіб для схуднення. Дієта, багата харчовими волокнами, багата багатьма перевагами для талії, включаючи поліпшення стану травлення, зберігаючи вас «регулярними», підвищене насичення, допомагаючи відчувати себе ситим і довше залишатися ситим, а також контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи всмоктування цукру в кровотоку.

Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців, адекватне споживання клітковини становить 25 г на день для жінок та 38 г на день для чоловіків. Ви можете включити більше клітковини у свій раціон, вживаючи свіжі фрукти, такі як малина, авокадо та яблука; овочі, такі як капуста, брокколі та брюссельська капуста; бобові; вівсянка; сочевиця; горіхи і насіння чіа.

«Час, який ви витратите на те, щоб виписати свій список продуктів і заздалегідь приготувати закуски та страви, заощадить ваші гроші та збереже ваші звички здорового харчування тиждень за тижнем», - каже Краусс. Потрапляння в продуктовий магазин за добре спланованим списком позбавить вас від нездорових імпульсних покупок і мотивує до успішного тижня здорового харчування.

Ще одна перевага приготування їжі: час, який він заощаджує протягом тижня, може перетворитися на додатковий час для тренувань або сну, і те, і інше є важливим для сталої втрати ваги, говорить Краус.

Її ідеї приготування страв включають зберігання інгредієнтів смузі в поліетиленових пакетах і поміщення кожного пакета в морозильну камеру, так що все, що вам потрібно зробити, це захопити і скинути в блендер; приготування соусів, маринадів та заправок та їх зберігання у легкодоступних скляних ємностях; а також приготування домашньої суміші стежок та зберігання окремих порцій у невеликих поліетиленових пакетах для перекусу на ходу.

Просто записуючи все, що ви їсте за день, може допомогти вам приборкати споживання калорій і нести відповідальність за свої цілі харчування. В Дослідження 2008 року від Kaiser, що зберігають харчові журнали втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто не відстежував їх споживання.

Купіть собі барвистий блокнот і щовечора виділяйте п'ять хвилин, щоб записати свої страви, закуски та напої.

Суть: Стійке схуднення-це внесення постійних змін у повсякденну рутину. "Не думайте про ці зміни як про дієту, тому що це зазвичай означає короткочасне рішення",-каже Краусс. "Ви робите довгострокові зміни способу життя для більш щасливої ​​та здорової якості життя".