2018 рік настав точно за розкладом і запропонував нам переоцінити наш режим тренувань та загальний стан нашого життя. Але резолюції не повинні бути високими, неможливими для досягнення цілями, яких ми ніколи не збережемо. Новий рік - настільки хороший час, як будь -який, щоб взяти підказку від Ларрі Девіда та натиснути кнопку скидання на вашій фізичній формі Рутина, будь то, нарешті, отримання членства в спортзалі або реєстрація на заняття з боксу спробувати. Оскільки у нас всього три дні, ми зателефонували Сарі Леві, співзасновниці Y7, улюблена культом студія йоги хіп-хопу в Нью-Йорку та Лос-Анджелесі, чия нова книга, Ми наполегливо працюємо: посібник Y7 для створення вашої практики йоги, зараз вийшов з Running Press, для легкої послідовності початку з правої (гнучкої) ноти. Дитячі кроки.
Почніть з дитячої пози. Тримайте пальці разом, коліна широко розставити, коли грудна клітка тане між ногами. Ваші руки витягнуться перед вами надовго. Зробіть великий вдих і видих.
При наступному вдиху підніміться на руки і коліна в положення настільного. Ваші руки і коліна повинні бути міцно посаджені в килимок, плечі - прямо над зап'ястями. Ваша шия буде довгою, а погляд - прямо перед кінчиками пальців. Всмоктуйте живіт у хребет, створюючи довгу лінію енергії з нейтральним хребтом. Залишайтеся тут для повного вдиху (вдих і видих). На вдиху вигніть хребет і підведіть погляд до неба, щоб поза корів.
На видиху обведіть спину, опускаючи голову і дивлячись на пупок, переходячи в позу кота. Рухаючись із диханням, почніть три раунди розминки хребта кішкою та коровою. Подумайте про те, щоб зробити ці рухи своїми руками, повертаючи стегна або гортаючи долонями.
Закінчивши третій повний вдих, підтягніть пальці ніг і підніміть стегна до собаки, спрямованої вниз. Як тільки ви прибудете туди, широко розведіть кінчики пальців, переконавшись, що великий і перший палець міцно впираються в землю, утримуючи трохи більшу вагу, ніж решта рук. Ваші біцепси повинні обертатися до вух, тому внутрішня частина ліктя звернена до передньої частини кімнати. Активуйте внутрішню поверхню стегон, піднімаючи стегна далі до неба. Ваші ступні повинні бути на ширині стегон і паралельні один одному, пальці спрямовані до передньої частини килимка, коли п’яти тягнуться до землі. Якщо ви вирішите, затримайтеся тут на кілька циклів вдихів.
На вдиху підніміть праву ногу прямо вгору, до неба, у нижній розріз для собак.
На видиху зробіть ногу вперед і зробіть низький нахил, тримаючи кінчики пальців на землі - нога повинна приземлитися між руками. Переведіть свій погляд перед пальцями, коли ви залишаєтесь тут, щоб повністю дихати.
Закінчивши видих, почніть підтягувати пальці ніг, утримуючи задню ногу до тих пір, поки випрямляєте передню ногу, наскільки можете, вступаючи в позу піраміди. Тримайте груди на передній нозі - лоб може торкнутися ноги. Якщо у вас виникли проблеми або ця поза є складною для вас, зробіть крок задньою ногою стільки, скільки вам потрібно, щоб відчувати себе стабільно і заземлено.
Зробіть великий вдих, а на видиху рухайтеся від стегон до лебедя, опускайте руки вниз до килимка, повертаючись у складку вперед. Під час вдиху піднесіть руки до гомілок і подивіться вгору, тримаючи рівну спину, піднімаючись на півдорозі.
Вдихніть і підніміться в позу гори, руки в центрі серця, обличчям до передньої частини кімнати. Закрийте очі і затримайтеся тут на мить, відчуваючи, як земля підтримує вас, коли ви тримаєте цю позу протягом двох повних вдихів.
Зробіть великий вдих, а на видиху рухайтеся від стегон до лебедя, опускайте руки вниз до килимка, повертаючись у складку вперед. Під час вдиху піднесіть руки до гомілок і подивіться вгору, тримаючи рівну спину, піднімаючись на півдорозі.
Опустіть обидві руки на землю і відійдіть назад у дошку. Ваші плечі повинні бути прямо над зап'ястями. Витягніть п'яти назад і потягніться вгору через стегна, витягнувши куприк назад, щоб створити одну довгу лінію з вашим тілом. Затримайтеся тут на три повні вдихи, розпалюючи серцевину.
Під час наступного видиху тримайте лікті близько до боків, опускаючись на півдорозі в чатурангу дандасану, також відому як поза персоналу-у цій позі лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
Вдихніть, переверніть пальці ніг і притисніть груди вперед і вгору, ковзаючи до собаки, спрямованої вгору. Тільки ваші руки і верхівки стоп повинні бути на землі. Ваші стегна і коліна повинні бути активними і піднятими.
На видиху підтягніть пальці ніг і підніміть стегна назад до собаки, спрямованої вниз.
Повторіть повну послідовність з лівого боку.
Передруковано з дозволу від МИ ТВІРКО ЛЕЄМО © 2018 Сара та Мейсон Леві, Running Press.