Як позбутися жиру на животі: 8 здорових способів позбутися від жиру на животі

Для такої кількості людей під час карантину цифри на шкалі коливалися, і це нормально. Це природно: за всі минулі два роки ми пережили стільки змін, і за постійні зміни змінюються і тіла. Плюс, Американський інститут стресу підтверджує, що існує кореляція між стрибками гормону стресу кортизолу (яких останнім часом багато у багатьох) і збільшенням ваги, зокрема збільшенням жиру на животі.

З точки зору здоров'я, жир на животі є загальною проблемою. "Незалежно від ваги, ми знаємо, що жир на животі збільшує ризик інсулінорезистентності та діабету 2 типу, серцево -судинних захворювань, інсульту і навіть колоректального раку", - пояснює Ясмін Ахунджі, доктор медичних наук, терапевт і спеціаліст щитовидної залози в практиці телемедицини Палома Здоров'я. Жир на животі також є фактором ризику «метаболічного синдрому», який включає такі стани, як високий кров'яний тиск, рівень цукру в крові та холестерин, навіть якщо ви молода людина, вона додає (і якщо ви помічаєте труднощі в управлінні вагою або обміном речовин, варто проконсультуватися з лікарем, щоб він перевірив ваші гормони щитовидної залози здоровий).

У деяких випадках скорочення жиру на животі може бути ще складнішим для жінок. Перш за все, жінки, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки Клініка Клівленда. Крім того, легко набрати жир на животі, особливо під час менопаузи, коли рівень гормонів падає і сприяє уповільненню метаболізму. Іноді втрата жиру на животі може бути такою ж невеликою зміною, як включення більшої кількості цільних продуктів у кожну їжу або планування їжі заздалегідь за допомогою інструменту для приготування їжі. Тоді, звичайно, існують ще ширші звички, наприклад, скільки алкоголю ви вживаєте і наскільки добре ви справляєтесь зі стресом, який може вплинути на ваше харчування.

Читайте далі, щоб дізнатися більше порад про те, як скинути жир на животі, зберігаючи при цьому здоровий склад мислення.

Напевно, найкращий спосіб втратити жир на животі - це звести до мінімуму оброблені продукти, особливо, якщо це можливо, рафіновані вуглеводи та цукор. Щоб бути зрозумілим, це не означає, що вам слід ніколи їжте те, що вам подобається (кашель, піца), але дослідження, опубліковані в Журнал харчування виявили, що скорочення вуглеводів навіть більше, ніж жиру, призводить до їх втрати. З меншою кількістю вуглеводів ви захочете додати до свого раціону більше білка, цільнозернових продуктів і здорових жирів.

Ви також захочете накопичити волокно. "Це особливо важливо для контролю ваги, ризику хронічних захворювань та регулярності шлунково -кишкового тракту", - говорить Джеклін Лондон, MS, RD, CDN, керівник відділу харчування та оздоровлення в WW. "Клітковина, особливо пребіотична клітковина, може з часом оптимізувати біологічне середовище у вашому шлунково -кишковому тракті, забезпечуючи паливом для власних пробіотиків вашого організму, щоб вижити та процвітати", - додає вона. Лідируйте рослинною дієтою, включаючи велику кількість цільнозернових продуктів (що нещодавно опубліковано вивчення асоціюється з меншим збільшенням окружності талії порівняно з вживанням дієти, наповненої рафінованими зернами, такими як білий хліб та макарони). Для цих пробіотиків Лондон рекомендує включати багато ферментованих продуктів, таких як місо, темпе, кімчі та артишоки, спаржа та банани для отримання пребіотичних волокон. Ви зможете залишатися ситими, насиченими білками здоровими жирами, включаючи морепродукти, горіхи та насіння, квасолю, сочевицю, нут та горох.

ПОВ'ЯЗАНІ: Все, що ви думаєте, що знаєте про вуглеводи, є неправильним

Якщо щодня в день чи під час їжі під час їжі ви регулярно обмінюєтесь кількома напоями, можливо, варто переглянути це. За словами доктора Ахунджі, занадто багато алкоголю асоціюється з жиром на животі. "Це було помічено лише додаванням один додатковий алкогольний напій щодня," вона каже.

Це не означає, що ви не повинні випити, щоб відсвяткувати якийсь випадок або ніколи не випити келих вина за вечерею. Навчання показали, що для зменшення жиру на животі йдеться про кількість, і це найзручніше зберігати випивайте максимум 2 напої, коли ви п'єте вино, коктейлі або будь-який інший алкогольний напій вибір.

ПОВ'ЯЗАНІ: Бари відкриті, але я залишаюся тверезим після пандемії

Щоб підтримувати метаболізм, Лондон пропонує послідовно харчуватися кожні три -чотири години або близько того (це означає не пропускати прийоми їжі, особливо сніданок!). Переконайтесь, що ваше харчування та закуски регулярні, каже вона. А закуски особливо мають бути з високим вмістом білка та клітковини - час вилучити ці горіхи та насіння - щоб ви були насправді задоволені між прийомами їжі.

Існує кілька суперечливих досліджень щодо того, чи дійсно менші, частіші страви дійсно сприяють схудненню чи ні, але Лондон стверджує, що послідовність є ключовою. Це збереже вас у здоровому режимі дня і не спонукатиме вас переїдати ввечері, якщо ви пропустили обід, наприклад.

Адекватне зволоження завжди буде важливим для вашого здоров’я. "Хоча немає прямого зв'язку між водою та втратою ваги, належне зволоження допомагає вам залишатися напоготові, заряджає енергією і допомагає у вашому тілі працювати безперебійно - від температури до травлення тощо », Лондон каже.

Не існує однієї загальної «цілі зволоження» для всіх, оскільки тіло та вага кожної людини різні. Для більшості людей Лондон пропонує випивати від дев’яти до дванадцяти склянок вісім унцій переважно води (але кава та чай включені в це) на день. Якщо ви тренуєтесь, додайте дві -три склянки води. Вживання більше наповнених водою фруктів і овочів також допоможе вам залишатися більш зволоженими.

Приготування їжі - це більше, ніж просто організованість. Завдяки цьому ви їсте їжу, яка наситить вас і забезпечить макроелементами, які вам потрібні. Якщо ви не хтось, хто хоче їсти одне і те ж кожен день або відмовляється від спонтанності під час їжі, це нормально. "Визначте кілька страв, які, як ви знаєте, ви можете приготувати, навіть коли ви втомилися, пережили стрес або виснажилися", - каже Лондон. І запасіть свою комору та холодильник інгредієнтами для цих страв, щоб дати вам план дотримуватися.

Не відчувайте необхідності так регламентувати їжу та закуски, навіть якщо ви прагнете схуднути. Переклад: Вам справді не доведеться пропускати десерт! Спробуйте обійти стороною приховані джерела цукру, як-от у готових коктейлях чи інших солодких напоях, і навіть у деяких соусах та заправках з макаронних виробів. Це залишає більше місця, щоб насолодитися справжнім десертом, каже Лондон.

Під час підготовки до прийому їжі прийміть той самий продуманий підхід, коли ви насправді їсте. Це може зменшити стрес і вживання стресу, каже доктор Ахунджі. Хоча мета розумного харчування - не втрата ваги або зменшення жиру, а Дослідження 2017 року виявили, що це більш здоровий спосіб насолоджуватися їжею і, можливо, пов'язаний із підтримкою здорової ваги. Це головним чином тому, що ви гальмуєте, прислухаєтесь до своїх голодних сигналів і навмисне робите вибір їжі, коли практикуєте розумне харчування.

"Зробіть кілька глибоких вдихів перед першим укусом кожної закуски або їжі, їжте повільно і без відволікань, і налаштуйтесь на те, як відчуває себе ваше тіло, коли ви їсте", - говорить доктор Ахунджі. Виробництво звички з цієї практики може не мати доведених переваг у схудненні живота, але це, безумовно, позитивно для вашого травлення та психічного стану.

Це не все про вибір дієти. Як і очікувалося, тренування є основним фактором втрати жиру на животі. Але лише виконання вправ для абдомінації - не єдиний спосіб подолати жир на животі. Як і прийом їжі, найкраще підтримувати послідовність фізичних вправ, тому знайдіть свою нішу у світі фітнесу, навіть якщо ви не кожен раз виконуєте однаковий режим - але робіть це щодня. "Поєднання серцево -судинних та силових тренувань має бути критичним для включення до вашого репертуару - як для переваги фізичної активності, а також допомагають регулювати вашу здатність падати і спати ", - каже він Лондон.

ПОВ'ЯЗАНІ: 11 способів виправити розклад сну

Сон також важливіший, ніж ви думаєте, для контролю ваги та зниження ризику серцевих захворювань, додає Лондон. "Зміни у вашому режимі сну також можуть бути пов'язані з гормональними зрушеннями, тому поступово збільшуйте рівень своєї активності за допомогою поєднання силових тренувань і кардіотренування можуть допомогти вам наростити чисту масу тіла, що допоможе спалити більше енергії в спокої та сприятиме поліпшенню якості сну ", - сказала вона каже. Таким чином, ви зможете отримувати так необхідні сім-дев'ять годин на ніч.

Навряд чи секрет, що вживання стресу - це річ, але зниження рівня стресу є найважливішим пріоритетом для здорового контролю ваги. Як зазначалося раніше, гормони стресу, такі як кортизол, можуть сприяти жировику на животі. "Коли гормональний рівень кортизолу хронічно підвищений, можна відзначити порушення сну, збільшення ваги, м'язову слабкість, туман у мозку, перепади настрою, тривогу та втому", - пояснює доктор Ахунджі.

ПОВ'ЯЗАНІ: 5 способів розірвати порочний цикл вживання стресу

Хороша новина полягає в тому, що все вищесказане може допомогти вам збалансувати рівень кортизолу та також підтримувати гормони щитовидної залози в нормі, говорить доктор Ахунджі. Збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та сон, прихильність до догляду за собою (Медитація! Журналювання! Щоденні прогулянки!) - це шматочки загадки.