كيف يظل المدرب لائقًا أثناء الحجر الصحي

لم أكن أبدًا شخصًا يمارس الرياضة في المنزل. لقد فكرت للتو ، لماذا أتدرب في شقتي بينما يمكنني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على كل نوع من المعدات التي قد أريدها؟

الإفصاح الكامل: أنا مدرب معتمد ومدرب تغذية ، وأكتب عن الصحة واللياقة من أجل لقمة العيش. لذا فإن الصالة الرياضية هي مكان سعيد بالنسبة لي. (لقد اخترت حرفيًا أحد الفنادق في شهر العسل جزئيًا لأنه كان يحتوي على صالة ألعاب رياضية لطيفة.)

ولكن بفضل فيروس كورونا ، كان آخر تمرين لي في الصالة الرياضية منذ ما يقرب من شهر. على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي لم تغلق رسميًا لمدة أسبوع آخر بعد أن توقفت عن الذهاب ، رأيت الكتابة على الحائط.

اعتقدت أنني سأكره أن أجبر على العمل من المنزل. لكن اتضح أن التجربة منحتني تقديراً جديداً كلياً لما يمكنك إنجازه خارج صالة الألعاب الرياضية ذات المعدات المحدودة. ولدهشتي ، فقد ساعدني ذلك في العثور على نهج أكثر متعة وتسامحًا لممارسة الرياضة بشكل عام.

هنا ، الأشياء الخمسة التي أفعلها للمساعدة في إعطاء الأولوية لصحتي ولياقيتي أثناء الحجر الصحي لفيروس كورونا.

ذات صلة: قلق؟ إليك سبب عدم نجاح إستراتيجياتك في التعامل مع ما قبل الجائحة

قبل الإصابة بالفيروس التاجي ، كنت أقوم بتدريباتي على أربعة أيام في الأسبوع. كنت دائمًا أمارس الرياضة بكثافة عالية جدًا ، وكنت بحاجة إلى أيام الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، من لديه الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر من ذلك؟

جزء من السبب الذي يجعلني أتدرب في معظم الأيام الآن هو أنني لا أستطيع تحقيق نفس القوة التي كنت سأفعلها في صالة الألعاب الرياضية. ليس لدي بديل في المنزل عن الحديد المحمّل بضعف وزن جسدي. لذلك أختار تمارين أقصر وأكثر تكرارًا.

السبب الآخر الذي يجعلني أتدرب أكثر من المعتاد هو لصحتي العقلية. أي شخص محظوظ بما يكفي للعمل من المنزل الآن (على عكس أولئك الذين يجب أن يستمروا في العمل خارج منازلهم ، على الرغم من المخاطر ، أو من فقدوا وظائفهم بسبب فيروس كورونا) يعلم أنه من السهل الانتقال من السرير ، إلى الجلوس والنظر إلى الكمبيوتر ، إلى الأريكة بمجرد الانتهاء من الشغل. دمج الحركة قدر الإمكان - سواء في شكل تمرين أو مجرد رحلة صعودًا ونزولاً على الدرج - يمنح جسمك وعقلك استراحة سريعة من العمل وواقع ما يحدث في العالم الآن. ووجدت أنه عندما يكون ذهني مشغولاً بالحركة الجسدية ، فأنا أقل احتمالية للتفكير في أسوأ السيناريوهات.

أنا لا أقول أنه يجب عليك دفع حدودك كل يوم - أو أنه يجب عليك محاولة مواكبة نفس المستوى من كثافة التمرين بينما يمر العالم بشكل جماعي بشيء ما تمامًا مؤلم. لكن تفعل شيئا ما كل يوم هو المفتاح ، حتى لو كان مجرد إطالة لمدة خمس دقائق.

من المحتمل أننا جميعًا نجلس أكثر مما اعتدنا عليه. هذا يعني الوركين المشدودة ، والأكتاف المنحنية ، ووضعية الرأس الأمامية سيئة السمعة - هذا الشيء الذي يحدث عندما تنظر إلى شاشة وتبرز ذقنك للأمام ، فتخرج رأسك ورقبتك بالكامل انتقام.

لذلك ، في حين أن وجود نوع من روتين التنقل مهم بغض النظر عن أي شيء ، فهو مهم للغاية الآن. إذا كان هذا المفهوم جديدًا بالنسبة لك ، فإليك درسًا سريعًا: التنقل يختلف عن المرونة. هذا يعني أنه يمكنك تحريك مفاصلك من خلال نطاق حركتها الكامل. تجعل العضلات الضيقة من الصعب فعل ذلك.

بالنسبة لي ، يبدو روتين التنقل وكأنه أخذ استراحة في منتصف النهار للقيام ببعض تمارين دحرجة الرغوة وغيرها من تمارين الحركة (أوصي بالتحقق من ذلك) حساب Dr.Jen Esquer على Instagram. إنها أخصائية علاج طبيعي ولديها مجموعة من الموارد المجانية المتاحة). أنا أيضا أفعلهم قبل كل تمرين منزلي. بهذه الطريقة ، أتجنب الأوجاع والآلام المرتبطة بعدم التحرك كما أفعل في العادة.

لقد كنت دائمًا من النوع الذي يمكنه الالتزام بجدول التمارين. إذا كان جدول أعمالي ينص على أنني يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسوف أذهب - حتى لو لم أشعر بالارتياح. الآن فقط أدركت أن هذه كانت مشكلة. الآن أكثر من أي وقت مضى ، الاستماع إلى جسدك مهم. الترجمة: إذا كنت حقًا لا أشعر بالرغبة في ممارسة التمارين ، فأنا لا أفعل ذلك.

عند اتخاذ قرار بشأن ممارسة التمارين الرياضية أم لا ، أسأل نفسي: "هل سيجعلني هذا التمرين أشعر بتحسن بعد ذلك ، أم أسوأ؟" إذا كانت الإجابة "أسوأ" ، فأنا آخذ إجازة خالية من الذنب ، وأشجع أي شخص آخر على القيام بذلك نفس.

من الواضح ، عليك أن تكون صادقًا مع نفسك. لن تجعلك التمارين تشعر بسوء كل يوم. لكنها مشكلة تخبرنا بها ثقافة اللياقة والنظام الغذائي بأنه "لا توجد أعذار" لعدم ممارسة الرياضة. في الواقع ، هناك الكثير من الأسباب المشروعة لتخطي التمرين. إذا كنت مرهقًا أو متوترًا للغاية أو لا تشعر به اليوم ، فلا تجبره على ذلك.

تحذير واحد هنا هو: الإجهاد. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد في معظم الأيام ، كما هو الحال بالنسبة للكثيرين منا الآن ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية حقًا في إطلاق بعض هذه الطاقة. يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل ، مما يساعدك بشكل غير مباشر على الشعور بتحسن. لذا ، إذا كان التوتر هو سبب عدم ممارستك لممارسة الرياضة في معظم الأيام ، فإن نصيحتي هي أن تبدأ صغيرًا. افعل ما تشعر أنه معقول بالنسبة لك ، حتى لو كان ذلك مجرد تمرين واحد ثم التوقف ، أو الركض لمدة خمس دقائق. ليس من الضروري أن تكون التمارين مثالية أو شديدة الشدة لتكون مفيدة.

من الموثق جيدًا أن تمارين القوة مثالية لأولئك الذين يريدون ذلك بناء العضلات, يخسر وزنا، و حماية صحتهم وطول العمر. (خاصة عندما تقترن بكمية كافية من البروتين ، ولكن هذا موضوع آخر تمامًا ...) بالطبع ، من منظور صحي ، تحتاج أيضًا إلى بعض تمارين القلب والأوعية الدموية ، لكن معظم الناس قادرون على تحقيق ذلك من خلال تدريب القوة. لهذه الأسباب ، لا أهتم عادةً بالتمارين غير المتعلقة بحمل الأثقال. وأنا في الواقع عادة لا أوصي بها للعملاء ، إلا إذا كان لديهم بالفعل نشاط أو فئة أخرى يحبونها.

ولكن منذ أن أصبحت في المنزل ، بدأت أتوق إلى التنوع. هذا جعلني على استعداد لتجربة التدريبات التي لا أفكر فيها عادة. لم أقم بتمرين القلب في الرقص منذ خمس سنوات على الأقل ، لكن في نهاية الأسبوع الماضي ، وجدت نفسي ، لسبب غير مفهوم ، أقوم بواحدة من تمارين ميغان روب جمعية النحت دروس القلب في غرفة نومي بينما كان زوجي يتسكع في الخارج ، يضحك بهدوء على رقصي الرهيب والمربك.

وتعلم ماذا؟ أدركت أنه عندما انتهى الفصل ، كانت لدي ابتسامة كبيرة على وجهي - وهو أمر نادرًا ما يفعله تمرين رفع الأثقال بالنسبة لي. لذلك سأستمر في أداء تمارين الكارديو الراقصة. إن فرص العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في أي وقت قريب تبدو أقل بشكل متزايد ، لذلك أوصي بالتنوع لأي شخص يأمل في الحفاظ على عادة ممارسة الرياضة في المنزل.

ذات صلة: أفضل التدريبات التي يمكنك تجربتها أثناء تعاونك في المنزل

هل سيتغير جسدي الآن حيث لم يعد بإمكاني الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ المحتمل. هل سأكون قادرًا على رفع نفس الوزن أو الركض بأسرع ما يمكن قبل الإصابة بالفيروس التاجي؟ بالطبع لا.

كانت هناك أوقات في حياتي كان فيها الحصول على عضلات بطن مرئية وزيادة قوة كل جلسة في الصالة الرياضية أمرًا مهمًا بالنسبة لي. هذه ليست واحدة من تلك الأوقات.

أقر بأن لي امتياز أن أكون في جسم لائق. بالنسبة لي ، هذا هو الوقت لإبقاء الأمور في نصابها ، والتعاطف مع الذات ، وسؤال نفسي عن مدى أهمية أهداف جسدي حقًا في مخطط الأشياء. وأنا أشجع أي شخص آخر في وضع مماثل على فعل الشيء نفسه.

ال جائحة فيروس كورونا تتكشف في الوقت الفعلي ، وتتغير الإرشادات كل دقيقة. نعدك بتزويدك بأحدث المعلومات في وقت النشر ، ولكن يرجى الرجوع إلى مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية للحصول على التحديثات.