PSA: يبدأ التوقيت الصيفي يوم الأحد 13 مارس الساعة 2 صباحًا! هذا يعني أنه على الرغم من أننا سنكتسب ساعة من ضوء النهار نحن في أمس الحاجة إليها (رائع!) ، فسوف نفقد أيضًا ساعة مهمة من النوم (ليس جيدًا). لمساعدتك على تغيير الوقت مع حقيبة تحت العين ، جمعنا بعض النصائح ثورة النوم: تغيير حياتك ، ليلة واحدة في كل مرة ($15; متاح للطلب المسبق في barnesandnoble.com) ، كتبها الرائعة أريانا هافينغتون.
الكتاب ، الذي يستكشف أهمية والعلم وراء اصطياد تلك الصور ، لن يصدر حتى 5 أبريل ، ولكن يمكنك الاطلاع على بعض النصائح الرئيسية لهافينغتون أدناه.
استثمر في المصابيح المناسبة
كتب هافينغتون: "تنصح مؤسسة النوم الوطنية باستخدام المصابيح المتوهجة منخفضة القوة الكهربائية في غرفة نومك". "استشعارًا بحدوث تحول في السوق ، فإن بعض شركات المصابيح... تعمل الآن على إنشاء مصابيح مصممة لتكون متزامنة مع إيقاعاتنا اليومية بدلاً من تعطيلها. نوع واحد من المصباح يستخدم في النهار ، والآخر في الليل. " شراء لمبة مثل هذا، أو تحقق من مصباح LSPro Genesis من شركة Lighting Science Group Corporation ، والتي ستتوفر قريبًا مقابل 299 دولارًا.
ذات صلة: ما يجب تناوله قبل التمرين وبعده ، وفقًا لمدرب المشاهير دالتون وونغ
شطب الضوء الأزرق
"يجب أن نفكر في الضوء ، وخاصة الضوء الأزرق ، على أنه عقار أو منبه مضاد للنوم - وهو شيء قليل منا سيفكر فيه يقول هافينغتون عن الضوء القاسي المنبعث من تقنيتنا ، "نمنح أنفسنا عن طيب خاطر كل ليلة قبل النوم" الأجهزة. تقترح استخدام برامج مثل تدفق، مما يقلل من التعرض للضوء الأزرق ، بالإضافة إلى إزالة هواتفنا الذكية من غرف نومنا قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل.
هدئ أعصابك
وفقًا لدراسة أجراها باحثون من Clinique du Sommeil في ليل بفرنسا ، فإن درجة حرارة النوم المثالية هي 60 إلى 66 درجة فهرنهايت ، وفقًا لتقرير هافينغتون. "أجسامنا لديها دورة درجة حرارة تشبه إلى حد كبير دورة نومنا اليومية: تنخفض درجة حرارة أجسامنا طوال الليل ، في الأسفل قبل ساعات قليلة من الاستيقاظ والصعود مع اقترابنا من الصباح ". حاول ضبط منظم الحرارة على 65 درجة فهرنهايت لقضاء ليلة مريحة نايم.
ليس هناك وقت خاطئ لممارسة الرياضة
"هل ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم فكرة سيئة؟ كما اتضح ، فإن التمارين الرياضية مفيدة جدًا للنوم والصحة العامة ، لذا يجب أن نحاول أن نلائمها كلما سمحت حياتنا بذلك "، يوضح هافينغتون. وهي تقتبس من الدكتورة باربرا فيليبس من جامعة كنتاكي ، التي تقول: "يجب أن يكون توقيت التمرين مدفوعًا عندما يكون ممر التنس مفتوحًا ، أو عندما يكون شريكك في التنس متاحًا أو عندما يكون لديك وقت للابتعاد عنه الشغل."
ذات صلة: 4 تغييرات يجب إجراؤها الآن من أجل نوم أفضل ليلاً
حافظ على الكافيين وفقًا لقاعدة الست ساعات
كتب هافينغتون: "يعرف معظم الناس عدم تناول القهوة بعد العشاء ، ولكن في الواقع ، فإن تأثير الكافيين على أجسامنا أطول مما نعتقد". "خلصت دراسة أجريت عام 2013 من جامعة واين ستيت ومستشفى هنري فورد في ديترويت بولاية ميشيغان إلى ذلك إذا تم تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات ، يمكن أن يقلل من النوم بما يصل إلى ساعة واحدة ". الابتعاد عن جافا.
تناول المزيد من الكرز
تستشهد هافينغتون بالكرز الغني بالميلاتونين كطريقة ممتازة لزيادة معدل z الخاص بك: "وجدت دراسة عام 2014 من جامعة ولاية لويزيانا أن المشاركون الذين شربوا كوبًا من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين ، ناموا بمعدل 85 دقيقة كل ليلة أكثر من أولئك الذين شربوا الوهمي."