الفوائد الصحية للتخلص من السموم من السكر

ذهب رفيق المكعب الخاص بك كيتو وخسر 15 جنيها. أخت زوجتك فعلت الجامع 30 وشعرت بتقلبات مزاجية أقل وتوتر أقل من أي وقت مضى. لن يتوقف والدك عن الهذيان بشأن كيفية تنظيف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لضغط الدم والدهون الثلاثية. تشترك هذه الحميات في أكثر من كونها عصرية - فهي تطلب منك جميعًا خفض السكر إلى الصفر تقريبًا.

السكريات المضافة في الولايات المتحدة ميك أب ما يقرب من 17٪ من النظام الغذائي لمعظم البالغين. هذا منطقي بالنظر إلى أن ما يقرب من 74٪ من الأطعمة المعبأة قد أضافت سكرًا ، وفقًا لإحصائيات من جامعة نورث كارولينا ، تشابل هيل. وقبل أن تظن أنك مستثنى من هذه الفئة ، اقلب أي زجاجة أو صندوق أكلت للتو - يوجد سكر مضاف فيه رقائق الصودا والبطاطس ، ولكن أيضًا الزبادي اليوناني ، والعصائر ، ومزيج الدرب ، وألواح البروتين ، كما يقول هارلي باسترناك ، مدرب المشاهير و الشريك المؤسس لـ سويت كيك.

وعلى عكس اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم - فكلاهما مثير للجدل لأنهما يجبرك على التوقف عن تناول الأطعمة التي تتناولها نظام غذائي مغذي بالفعل - يقترح كل متخصص في الصحة الحد من تناول السكر في جميع أنحاء العالم. (المفسد: لقد تم ربطه بزيادة الوزن والاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بكل مرض تقريبًا).

الترجمة: إذا كنت غارقة في الأنظمة الغذائية العصرية ولكنك تفكر في إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي في عام 2020 ، فإن السكر هو مكان جيد للبدء. قبل ذلك ، كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الصحية العقلية والجسدية لـ "التخلص من سموم السكر" - بالإضافة إلى نصائح حول كيفية التخلص من السكر من نظامك الغذائي للأبد.

ذات صلة: كيفية خفض السكر فعليًا من نظامك الغذائي

جميع السكريات هي نوع من الكربوهيدرات ، ولكن هناك نوعان من جزيئات السكر: بسيطة ومركبة.

تحتوي السكريات البسيطة على جزيء واحد - الجلوكوز أو الفركتوز أو الجالاكتوز - وهي الأساس لكل نوع من أنواع الحلوى. لأنها تحتوي على جزيء واحد فقط ، فإنها تتحلل بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم - وهذا هو السبب في أننا نطلق عليها غالبًا "الوقود سريع الاحتراق". (المزيد عن هذه الفئة في دقيقة.)

تتكون السكريات المركبة من اثنين أو أكثر من هذه الجزيئات الأساسية وتشمل أشياء مثل السكروز واللاكتوز والألياف والنشويات. يعني مزيج الجزيئات أن جسمك يعالجها بشكل أبطأ قليلاً ، وهو أمر جيد. لكن اعتمادًا على تركيبتهم الكيميائية ، لا يزال من الممكن أن يكونوا سيئين جدًا لهذا الارتفاع في الأنسولين. وهو ما يقودنا إلى ...

يعتبر الجالاكتوز موجودًا بشكل حصري تقريبًا في اللاكتوز - أي منتجات الحليب - الفركتوز والجلوكوز هما السكريات البسيطة الرئيسية التي نتعامل معها. والفركتوز هو في الحقيقة أكبر مشكلة ، كما يقول كيمبر ستانهوب ، دكتوراه ، آر دي ، عالم الأحياء الغذائية البحثي مع جامعة كاليفورنيا ديفيس وفريق SugarScience في جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو. (أ 2019 تحليل الدراسة يوافق ، مشيرًا إلى الفركتوز فوق الجزيئات الضارة الأخرى مثل الجلوكوز.)

حسنًا ، درس حيوي سريع (ابق معنا - هذا يساعدنا في شرح كل شيء تقريبًا): الجلوكوز والفركتوز ، وهما السكريات البسيطة الرئيسية ، لهما نفس التركيب الكيميائي بالضبط. ومع ذلك ، فإن لديهم إنزيمًا مختلفًا يحد من المعدل ، والذي يؤثر على كيفية استجابة جسمك للجزيء.

تذكر أن السكر عبارة عن كربوهيدرات مما يعني أن الغرض منه هو توفير الطاقة للجسم. عندما تأكل أي سكر ، فإنه يترك الأمعاء ويذهب مباشرة إلى الكبد. إن إنزيم تحديد معدل الجلوكوز (يسمى PFK) حساس جدًا لمقدار الطاقة (المعروف أيضًا باسم الوقود) التي يحتاجها الكبد. إذا كان العضو ممتلئًا ، فإن PFK يتوقف عن العمل ويتجاوز كل الجلوكوز الكبد ويذهب إلى الدماغ ، العضلات والخلايا الدهنية والخلايا العصبية - في جوهرها ، يسمح لبقية الجسم باستخدام مصدر الطاقة الوقود.

من ناحية أخرى ، يحتوي الفركتوز على إنزيم يحد من المعدل يسمى فروكتوكيناز ، والذي لا يهتم حقًا بكمية الطاقة الموجودة بالفعل في الكبد. هذا يعني أنه عندما يغادر الفركتوز الأمعاء ويضرب الكبد ، فإنه يبقى هناك. ثم يتعطل الكبد عند التعامل مع حمولة زائدة من الجزيء الحلو. يخزن بعضًا من الجليكوجين لاستخدامه لاحقًا كوقود أثناء التمرين ، على سبيل المثال ؛ لكن الكبد يمكنه فقط تخزين الكثير من الكربوهيدرات أو السكريات ، لذا مهما كان بقايا الفركتوز ، فإن الكبد يفعل ما يفعله دائمًا بالكثير من الطاقة الكامنة: فهو يخزن الفركتوز على شكل دهون.

يقول الدكتور ستانهوب أن هذه الدهون لها مصيران ، وكلاهما ليس جيدًا: إما أن يتم إرساله إلى الدم جنبا إلى جنب مع الكوليسترول ، رفع أشياء مثل الدهون الثلاثية التي تزيد بشكل مباشر من خطر إصابتك بالقلب مرض؛ أو يتم تخزينه في الكبد ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد والذي يمكن أن يتسبب ، من بين عواقب أخرى ، في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالنسبة لمعظم الناس ، كلا الأمرين يحدث ، مما يزيد من خطر تعرضهم لمعظم الأمراض الفتاكة في أمريكا ، يضيف الدكتور ستانهوب.

السكريات المضافة الرئيسية التي نستهلكها هي السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز (الموجود في المشروبات الغازية والحلويات وحتى تتبيلات السلطة). كلاهما مكونان من الجلوكوز والفركتوز ، لكن الأخير ضار بما يكفي للتغلب على الديناميكية ، مما يعني أن هذه السكريات المضافة لا تزال تساهم في خطر الإصابة بالأمراض ، كما يقول الدكتور ستانهوب.

ذات صلة: كل ما تعتقد أنك تعرفه عن الكربوهيدرات خاطئ

يقول باسترناك: "في حين أنه من المهم ألا نفرط في تناول السكر من أي نوع ، فليس كل السكر متساويًا". أي أن السكر المضاف هو العدو لكن السكريات الطبيعية - أي الفاكهة - هي الخيار الأفضل.

السكريات الموجودة في حلوى الطبيعة هي مزيج من السكروز والفركتوز والجلوكوز - ولكن هناك عدد قليل من الأسباب لا داعي للقلق بشأن الفركتوز في فاكهتك ، يقول الدكتور ستانهوب: بالنسبة للمبتدئين ، الفواكه لا تزيد عن 10٪ السكر. وبسبب ذلك ، يجب أن تأكل الكثير من المنتجات لتساوي كمية الفركتوز التي تحصل عليها ، على سبيل المثال ، مشروب غازي - بطريقة أكثر مما يرغب معظم الناس أو قادرون على تناوله في يوم واحد.

في الغالب ، تحافظ ألياف الفاكهة على اندفاع السكر - حيث تعمل الألياف على إبطاء معدل معالجة الجسم الجزيئات المصاحبة ، بحيث لا يكون الكبد والدماغ محملين بالسكر ولكن بدلاً من ذلك يكونان قادرين على معالجته بطريقة صحية الجدول الزمني.

علاوة على ذلك ، تحتوي الفاكهة على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل المركبات النشطة بيولوجيًا مثل البوليفينول ، والتي عزز صحتنا وخلق ميزة تفوق أي ضرر محتمل للفركتوز.

في الواقع ، تم إجراء 2018 التحليل التلوي في BMJ تشير التقارير إلى أن جودة الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات ، تلعب دورًا أكبر بكثير في مخاطر الأمراض من الكمية - أي الأشياء مثل السكريات المضافة والحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ترتبط أكثر بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وبعض السرطانات. في حين أن الفواكه الكاملة والخضروات غير النشوية والبقوليات تساعد في الحماية منه.

المشكلة: لقد توصلت صناعة المواد الغذائية إلى طرق عديدة لقول "السكر المضاف" على الملصق ، مما يجعل من الصعب معرفة ما يجب الابتعاد عنه. (حرفيا - هناك على الاكثر 61 اسمًا مختلفًا للسكر مدرج في ملصقات الطعام.) ابحث عن المصطلحات الشائعة مثل سكر بني ، محلي الذرة ، شراب الذرة ، سكر العنب ، سكر العنب ، الجلوكوز ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، العسل ، اللاكتوز ، شراب الشعير ، المالتوز ، دبس السكر ، السكر الخام ، والسكروز.

نحن لا نطلب منك التوقف عن السكر المضاف دائمًا وإلى الأبد. يقول باسترناك: "إن كلمة تطهير مفرطة - الجسم مرن للغاية ولا يحتاج حقًا إلى التطهير". "لكن إعادة ضبط السكر تتعلق حقًا بإعادة ضبط عاداتك ولوحة الألوان الخاصة بك وعلاقتك بالسكر."

سيساعد إجراء إعادة تعيين السكر في إعادة التوازن إلى إنتاجك الكيميائي العصبي والهرموني وتحسين كل جانب من جوانب صحتك إلى حد كبير. وعلى الرغم من أن رفض الحلويات من مستقبلك الأبدي يبدو ساحقًا ، فإن التقليل من أجل إعادة التعيين سيساعدك في الواقع على تقليل الرغبة في تناولها على المدى الطويل. إليك تسعة فوائد يمكنك توقعها من قطع السكر:

السكر يزيد من مخاطر إصابتك بدانة, داء السكري من النوع 2، وإلى حد كبير كل أمراض التمثيل الغذائي ، ولكن الخطر الأكبر على قلبك: باحثون من جامعة هارفارد نظرالى الأشخاص الذين يتغذون على نظام غذائي أكثر من 15 عامًا ووجدوا أن أولئك الذين يحصلون بانتظام على 17 إلى 21 في المائة من السعرات الحرارية من السكر المضاف كانوا 38 في المائة أكثر عرضة للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة بأولئك الذين حدوا من السكر المضاف إلى 8 في المائة سعرات حراريه. في الواقع ، تزيد حصة واحدة أو وجبتين إضافيتين من السكر يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 10 إلى 20 بالمائة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في العناصر الغذائية.

الآن ، لنكن واقعيين: معظمنا تحت سن 45 لا يفكر في أمراض القلب. لكن "المشكلات الصحية التي يواجهها الأشخاص في وقت لاحق من حياتهم هي نتيجة ثانوية لقرارات الطعام السيئة التي اتخذوها منذ صغرهم" ، كما يقول باسترناك. واعتبار أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة لكل من الرجال والنساء (ومعظمهم أكثر من المحتمل أنهم لم يعتقدوا أنهم سيكونون إحصائية عندما كانوا صغارًا وبصحة جيدة) ، فهذه ميزة كبيرة.

يحب الناس أن يقولوا أن دماغنا يصبح مدمنًا على السكر ، و بعض الدراسات اقترحوا هذا - لكن البحث يكاد يكون حصريًا على الفئران وأدمغتنا أكثر تعقيدًا ، كما يقول درو رامزي ، أستاذ مساعد في الطب النفسي بجامعة كولومبيا ، يدرس كيفية تأثير التغذية على الحالة المزاجية الاضطرابات.

ولكن في حين أن السكر لا يسبب الإدمان في الواقع في التعريف الرسمي للكلمة ، فإنه بالتأكيد له تأثير على عقلك: يحفز تناول الحلويات والكربوهيدرات عقولنا على تناول المزيد من التربتوفان الذي يستخدم لصنع السيروتونين ، المعروف أيضًا باسم السعادة. هرمون. هذا هو السبب في أن عقلك يتوق إلى الأشياء الحلوة ، كما يوضح.

يشرح قائلاً: "السكر ينشط مركز المكافأة في عقلك ، لذا فكلما زادت كمية السكر الذي تتناوله ، زادت رغبتك في تناول المزيد من السكر". ما هو أكثر من ذلك ، دراسة حديثة في بدانةكشف أنه عندما نأكل شيئًا يحتوي على اثنين على الأقل من الدهون ، أو السكر ، أو الكربوهيدرات ، أو الملح - ما يسمى بـ "المذاق المفرط" الأطعمة "- يتم التغلب على قدرة دماغنا على فك الشفرات عندما يكون لدينا ما يكفي من الطعام ، مما يزيد من فرص وجبة دسمة.

حتى لو كنت ملتزمًا بالحلويات التي تبدو صحية مثل زبادي الفانيليا أو العصائر ، فتناول الكثير من السكر يزرع ميكروبيومًا متعطشًا للجزيء ، والذي غالبًا ما يزيد من دورة الرغبة الشديدة ، يضيف الدكتور رامزي.

"إن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف يعني أنك تقلل من تناول الفواكه والخضروات ، مما يزيد من فرص ذلك نحن نفقد العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم والدماغ - أشياء مثل المغنيسيوم والزنك ودهون أوميغا 3 "، د. رمزي يقول. خمس الوفيات في جميع أنحاء العالم بسبب النظم الغذائية السيئة - وبالتحديد تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الخضار الطازجة ، البذور والمكسرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير المشبعة - التي تتسبب في انتشار الأمراض ، وفقًا لتقارير حديثة البحث في المشرط. وفي الوقت نفسه ، يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ارتباطًا مباشرًا فقدان الوزن, درء الاكتئاب، ومستويات أعلى من السعادة والرضا عن الحياة.

"أنت تلد الآلاف من خلايا الدماغ يوميًا وهي دائمًا في حالة إصلاح ومحاولة إجراء اتصالات جديدة ، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى عامل التغذية العصبية الكيميائي العصبي المشتق من الدماغ ، أو BDNF ، "د. يشرح.

من المحتمل أن تؤدي السكريات المضافة إلى تثبيط إنتاج BDNF ، وتعززه بعض العناصر الغذائية في الأطعمة الكاملة - لذا فإن التخلي عن الأطعمة المصنعة للحصول على منتجات حقيقية يعني عقلًا أكثر صحة.

الرجال والنساء الذين يستهلكون طنًا من السكر يوميًا (أكثر من 67 جرامًا ، أي 17 ملعقة صغيرة من السكر أو أقل بقليل من علبتين من الكولا) كانوا أكثر احتمالًا لإظهار أعراض الاكتئاب على مدى خمس سنوات من الأشخاص الذين قلصوا (أقل من 40 جرامًا في اليوم ، أو 10 ملاعق صغيرة) ، وفقًا لتقارير دراسة عام 2017 في التقارير العلمية.

هناك بعض الأشياء التي تعمل هنا. بالنسبة للمبتدئين ، فإن عدم تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات يزيد بشكل كبير من احتمالات الإصابة بالاكتئاب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في الطب النفسي BMC. ويلعب قمع BDNF هذا أيضًا ، نظرًا لأن القليل من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ يكون مباشرًا متعلق ب كآبة.

جذر كل هذا: ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على البكتيريا الموجودة في أمعائك. يضيف الدكتور رمزي: "تؤثر أنواع البكتيريا التي تعيش في القولون على شعورك وتفكيرك ومدى قلقك". النباتات والأغذية المخمرة تخلق التنوع ؛ السكر يخلق السخط.

منظمة الصحة العالمية توصي يحد البالغون والأطفال من تناول السكر المضاف إلى 5٪ كحد أقصى من إجمالي السعرات الحرارية - خاصةً لحماية صحة الفم ، مثل تظهر الدراسات هذه هي العتبة لتطور تسوس الأسنان. تتغذى البكتيريا على جزيئات السكر ، لذا فكلما زاد وجوده في فمك ، زاد احتمال تكاثر البكتيريا.

قد يكون هذا أو لا يكون ضمن قائمة أهدافك لعام 2020 ، لكن تناول كميات أقل من السكر يرتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن ، وتناول المزيد منه مع زيادة الوزن ، وفقًا لـ التحليل التلوي خارج نيوزيلندا. يشرح الدكتور رامزي أن السكر يسبب طفرات في الأنسولين وهو مفتاح التمثيل الغذائي الرئيسي لدينا والذي يخبر جسمك بعد ذلك بتخزين الدهون الحشوية. وإليك سبب أهمية ذلك ، حتى إذا كنت لا تهتم بفقدان الوزن: لا تزيد الدهون الحشوية من دهون الجسم فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا ينتج الالتهاب بنشاط ، مما يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 ، من بين أمور أخرى ، هو يضيف.

يمكن أن يؤدي التهاب السكر في الجسم إلى تفاقم الأمراض الجلدية مثل الأكزيما وحب الشباب والوردية. يمكن أن تكون الهرمونات وعلم الوراثة والإجهاد جميعها من المذنبين أيضًا ، ولكن يقول المستندات يمكن أن يساعد التخلي عن الحلويات بشكل كبير على تهدئة بشرتك.

ذات صلة: ماذا يفعل السكر بالفعل لبشرتك؟

يقول الدكتور رمزي: "تؤثر أنواع البكتيريا التي تعيش في القولون على شعورك وتفكيرك ، ومدى قلقك ، وما إذا كنت تكتسب وزناً ، أو مدى جوعك ، أو ما تتوق إليه".

ويوضح أنه عندما تأكل السكر ، فإنك تغذي البكتيريا الأقل صحة في أمعائك وتسبب الالتهاب. يقول: "إن وجود ميكروبيوم غير صحي يخلق نظامًا مناعيًا خارج نطاق السيطرة ونظام التمثيل الغذائي الذي لا يعمل بكفاءة كما ينبغي". عندما نأكل المزيد من النباتات والألياف المتنوعة والأطعمة المخمرة ، فإننا نصنع ميكروبيومًا أكثر تنوعًا.

على استعداد للبدء؟ هنا كيف تقطع السكر فعليًا من نظامك الغذائي.