لذا فأنت تريد أن تستمر في أ التخلص من سموم السكر. فكرة ذكية. تجديد سريع: تم ربط السكر بزيادة الوزن والاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بكل مرض تقريبًا - ويقترح تقليل تناولك من قبل كل متخصص في الصحة في جميع أنحاء العالم.
في حين أن رفض الحلوى من مستقبلك الأبدي يبدو أمرًا مربكًا ، حتى الاستغناء عن السكر مؤقتًا من أجل "إعادة ضبط السكر" يمكن أن يساعدك تخلص من العادة واعثر على علاقة صحية شاملة مع السكر على المدى الطويل ، كما يقول Harley Pasternak ، مدرب المشاهير والمؤسس المشارك من سويت كيك.
ذات صلة: هل القضاء على السكر هو "النظام الغذائي" الوحيد الذي يجب أن نتعامل معه بجدية؟
بالنسبة لأولئك الذين يعتبرون أنفسهم مدمنين ، هناك أخبار سارة: لن يستغرق الأمر أكثر من أسبوعين حتى تتوقف الرغبة الشديدة في الإقلاع عن السكر ، يقول درو رامزي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في جامعة كولومبيا ، يدرس كيف تؤثر التغذية على الحالة المزاجية الاضطرابات.
وإذا قمت بذلك لمدة شهر ، فهذا يعني بالنسبة لمعظم الناس أنهم قد وجدوا طريقة مستدامة لتناول الطعام الخالي من السكر. ويضيف أن الكثير من الناس ينتكسون في الأسبوع الثالث أو الرابع. أفضل رهان: انطلق بخطة لعبة.
فيما يلي بعض القواعد العامة لجعل خفض السكر أسهل على عقلك وجسمك.
1. لا تذهبوا إلى تركيا الباردة.
أصبحت تحديات عدم تناول السكر شائعة جدًا (يا جيه لو!) ، لكنها ليست فكرة رائعة بالنسبة لمعظم الناس. يقول الدكتور رامزي ، ما لم تكن صارمًا بالفعل بشأن تناول السكر ، فإن محاولة التخلص من السكر ستؤدي إلى الانهيار. بدلًا من ذلك ، اهدف إلى تقليص طريقك إلى الحصول على 10٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية من السكر المضاف ، وهو ما يمثله كل هيئة حاكمة تقريبًا ينصح يهدف الأمريكيون إلى. (إذا كنت تأكل 1800 سعر حراري في اليوم ، فهذا يساوي 180 جرامًا). بمجرد أن تشعر 10٪ بالاستدامة (على الأرجح بعد أربعة أسابيع) ، يمكنك الاستمرار في التخلص من ذلك إلى أدنى مستوى ممكن. ال جمعية القلب الأمريكية، على سبيل المثال ، ينصح بوضع حد أقصى للسكر المضاف عند 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) يوميًا للنساء ، وهو ما يمثل 2٪ فقط من نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري.
2. امنح كل الفاكهة تمريرة.
يتفق باسترناك والدكتور رامزي على أن أي شيء من الطبيعة لا يزال في شكله الكامل لا بأس به. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السكريات الطبيعية هي أفضل خيار لإرضاء أسنانك الحلوة. لا تنخدع بالإصدارات المصنعة ، مثل الفواكه المجففة.
3. قم بإزالة جميع الأطعمة المسببة للحساسية من مخزنك.
إذا لم يكن هناك ، فلا يمكنك أكله. هذا يبدو أساسيًا ، لكنه المفهوم الأكثر أهمية لإتقانه. ينصح باسترناك بإجراء تنظيف على مستوى المنزل - اذهب من خلال الثلاجة والمجمد والخزائن وقراءة كل ملصق ، مع التخلص من أي شيء يحتوي على سكريات مكررة. يساعد التطهير الهائل أيضًا على تقليل الإرهاق العقلي الناتج عن الاضطرار إلى التحقق من كل مكون عندما تذهب لطهي العشاء.
4. انظر إلى كل شيء.
ونعني كل شيء. ”كاتشب ، صلصة باربيكيو ، معظم الجرانولا ، ومعظم حبوب الإفطار مليئة تماما بالسكر ، "يقول باسترناك. بعض المخالفين الشائعين الآخرين الذين قد تعتقد أنهم آمنون: الزبادي اليوناني ، صلصة السلطة ، وحتى الماء المنعش الذي تستخدمه في الكوكتيلات.
5. أعد التفكير في مشروباتك.
"المشروبات المحلاة بالسكر هي الخط الأول للهجوم" ، كما يقول كيمبر ستانهوب ، دكتوراه ، R.D ، أبحاث التغذية عالم أحياء مع جامعة كاليفورنيا ديفيس وفريق SugarScience في جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو. الأكثر وضوحا ، بالطبع ، هو الصودا. لكن حوالي ثلثي شاربي القهوة وثلث من يشربون الشاي يضعون السكر أو المنكهات السكرية في مشروباتهم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 الصحة العامة. لا تنسَ بدائل الحليب أيضًا - معظم أنواع الشوفان وفول الصويا والحليب تقريبًا المستخدمة في المقهى هي الأصناف المحلاة.
6. قم بالتبديل إلى بديل السكر إذا كنت بحاجة.
خارج الفاكهة الكاملة ، نتحدث عن طيف من الشر ، مع إضافة السكر ومعظم المحليات الاصطناعية تتصدر المخططات. الأغاف مرتفع بشكل مدهش هناك ، لأنه يحتوي على كميات عالية جدًا من الفركتوز وعادة ما يتم معالجته بشكل كبير للغاية للحصول على شارة التحلية الطبيعية. البحث مختلط بالعسل ، ولكن من الحكمة استخدامه باعتدال لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفركتوز. من المدهش أن الأسبارتام هو أفضل رهان لك إذا كنت لا تريد الذهاب إلى تركيا الباردة. يقول الدكتور ستانهوب: "لا توجد بيانات تُظهر أن للأسبارتام أي آثار سلبية على وزن الجسم أو عوامل خطر الإصابة بالأمراض من أكثر من 15 دراسة بشرية استمرت من أسبوعين إلى 3 سنوات". لا تفرط في ذلك - فقد تكون هناك علاقة بين تناول الأسبارتام والسرطان بمرور الوقت (ما زالت هيئة المحلفين خارج نطاق الأمر ، كما تقول جمعية السرطان الأمريكية). ويضيف الدكتور ستانهوب أن الأسبارتام على المدى القصير أفضل بالتأكيد من المشروبات المحلاة بالسكر وخيارًا أفضل للتخلص من الفركتوز.
7. احصل على زملائك في العمل على متن الطائرة.
المكاتب هي واحدة من أكبر منتهكي النظام الغذائي بفضل Bagel Fridays وتلك الكعكات الرائعة التي يمتلكها شريكك في المكعبات التي لا تنتهي. يقول الدكتور ستانهوب: "إنها فكرة كاملة" تأخذ قرية ". الساعة 3 مساء. عندما تشعر بالجوع و لقد انخفضت مقاومتك من يوم طويل ، قد يكون من المستحيل حتى بالنسبة لأصحاب الإرادة القوية أن يفوتوا قاعة اجتماعات مليئة بالمعجنات.
8. قم بعمل قائمة بالمقايضات.
يقول الدكتور رمزي: "هناك الكثير من الطرق للحصول على الحلاوة والكربوهيدرات في نظامك الغذائي والتمتع بصحة جيدة". البطاطا الحلوة الأرجواني ، على سبيل المثال ، هي كربوهيدرات حلوة لذيذة ومقايضة رائعة لرقائق البطاطس المحملة بالسكر. قم بعمل قائمة بما تتوق إليه أو تتناوله بشكل خفيف وخيار أكثر صحة باستخدام لوحة مماثلة - داكنة الشوكولاتة اللوز للبسكويت المغطى بالشوكولاتة ، الزبادي اليوناني العادي مع التوت للآيس كريم ، كومبوتشا للصودا.
ذات صلة: كل ما تعتقد أنك تعرفه عن الكربوهيدرات خاطئ
9. لا تمشي في ممرات محل البقالة.
كما تعلم على الأرجح من التمرير على Instagram ، فإن مجرد النظر إلى صور السكر يدق ناقوس الخطر في عقولنا. وقد أظهرت بيانات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية أن أولئك الذين لديهم أكبر قدر من النشاط في مركز المكافأة في دماغهم عند النظر إلى صور السكر كان من المرجح أيضًا أن يكتسب الوزن بعد ذلك بعامين ، الدكتور ستانهوب يقول. نحن نحاول التخلص من السكر من جسدك وعقلك ، لذلك لا تعطيه حتى الفرصة لتضيء في علبة حبوب. التزم بالمحيط الخارجي للمخزن قدر الإمكان ، والذي غالبًا ما يكون فيه جميع الأطعمة الطازجة.
ذات صلة: هل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون صحية بقدر ما يتم تصدعها حتى تكون؟
10. ركز على البروتين والدهون.
يقول باسترناك: "التركيز على تناول الأطعمة الصحيحة - أي البروتين عالي الجودة والدهون الصحية - سيمنع انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك ترغب في الوصول إلى السكر". المكسرات والأفوكادو والبيض المسلوق جميعها تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم بسرعة وخالية من السكر.
11. انظر عن كثب إلى وقود التمرين.
يعاني الرياضيون أكثر من تسوس الأسنان والتهاب اللثة (مؤشر مبكر لأمراض اللثة) والتهاب اللثة على الرغم من ارتفاع مستويات التنظيف بالفرشاة والخيط وفحوصات طبيب الأسنان المنتظمة - كل ذلك لأنهم يستهلكون الكثير من المشروبات الرياضية والمواد الهلامية التي تحتوي جميعها يقول السكر البحث من أستراليا. انظر إلى جل الجري وألواح البروتين ومشروبات الترطيب ومساحيق البروتين - وكلها غالبًا ما تكون محملة بالسكريات المضافة - وحاول أن تلتزم فقط بالمحليات الطبيعية مثل التمر والفاكهة ، دكتور رامزي ينصح.