هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون صحي على المدى الطويل؟

المشاهير مثل كورتني كارداشيان, هالي بيري، و هادجنز فانيسا لقد وصفوا جميعًا نظامًا غذائيًا عالي الدهون بأنه سرهم لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتهم ، كل ذلك دون الشعور بالجوع أو الحرمان. في الواقع ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا في العقد الماضي احتوت على كميات عالية من الدهون: النظام الغذائي الكيتون ، باليو ، حمية البحر المتوسط ​​، حمية آكلات اللحوم ، والنظام الغذائي المضاد للرصاص.

لكن لم يمض وقت طويل على أن السمنة كانت لها سمعة سيئة. خلال فترة جنون قلة الدهون في الثمانينيات والتسعينيات ، اختار الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين صحتهم اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. ثم تأرجح البندول في الاتجاه الآخر. الآن ، تتجه الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

ذات صلة: هذه هي اتجاهات النظام الغذائي التي هيمنت على العقد الماضي

ربما يكون هذا جزئيًا لأننا تعلمنا الكثير عن الدهون منذ أيام كل شيء قليل الدسم. "في ذلك الوقت ، اعتقد الكثيرون أن تناول الدهون يساوي المزيد من الدهون في الجسم ،" يشرح أماندا بيكر لامين، R.D. "الآن ، نحن نفهم أن هذا ببساطة ليس صحيحًا." بدلاً من ذلك ، نعلم أنه إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك. ويمكن أن يحدث هذا من الإفراط في تناول أي مغذيات كبيرة - بروتين أو كربوهيدرات أو دهون - وليس واحدًا فقط.

ولكن حتى لو كانت الدهون ليست كذلك سيء بالنسبة لك ، هل يستحق وضع "المغذيات الفائقة" الحالي؟ وهل من الصحي تناول نظام غذائي عالي الدهون على المدى الطويل؟ هنا ، يشارك محترفو التغذية كل ما تحتاج إلى معرفته.

تشرح غابرييل فوندارو ، دكتوراه ، استشارية لـ عصر النهضة. يقول فوندارو إن الدهون عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه عليك أن تأكل بعضًا منها.

في حين أن النظام الغذائي قليل الدسم يمكن أن يكون صحيًا ، إلا أن عدم الحصول على كمية كافية من الدهون في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب مشاكل صحية. "يمكن أن يؤدي استهلاك القليل من الدهون إلى جفاف الجلد ، وانخفاض مستويات الطاقة أو الشبع بين الوجبات ، وانخفاض امتصاص الفيتامينات لفيتامينات A و D و E و K ، وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وغيره من المشكلات العقلية أو الإدراكية ، والاختلالات الهرمونية ، "Lindsay يقول.

إذن ما هي كمية الدهون التي يجب أن تتناولها؟ تقول Victoria Lindsay ، R.D. "يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى استهلاك ما بين 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون الغذائية" (لذلك إذا كنت تناول 1800 سعرة حرارية في اليوم ، وهذا يعني تناول ما بين 40 و 70 جرامًا من الدهون). التوصيات. يؤكد لينسداي أن كمية الدهون التي يجب أن تتناولها هي أمر فردي حقًا. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا حقيقيًا للكيتون ، فقد تزيد نسبة الدهون التي تتناولها عن 70 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.

ذات صلة: ما هي حمية الكيتو؟ كل ما تحتاج إلى معرفته

من نواحٍ كثيرة ، يكون خبراء التغذية متحمسين لارتفاع الدهون عن حالتها الغذائية السابقة غير المرغوبة. "أعتقد أنه لأمر عظيم أننا لم نعد خائفين من الدهون ،" يقول Lemein. "الدهون مشبعة بشكل لا يصدق ، ولأنها تؤخر إفراغ المعدة (المعروف أيضًا باسم مغادرة الطعام للمعدة) ، فهي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة اطول." بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل سمك السالمون.

مع القنابل الدهنية ، وقهوة البولت بروف ، وغيرها من الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، من المفهوم ذلك لدى الناس انطباع بأن الدهون "أفضل" من العناصر الغذائية الأخرى ، أو أن أنواعًا معينة من الدهون كذلك "سوبرفوودس."

الحقيقه؟ يقول الدكتور فوندارو: "لا توجد" أغذية خارقة "، على الرغم من وجود بعض الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية أكثر من غيرها". هناك بعض الأبحاث الناشئة التي تُظهر أن أنواعًا معينة ومحددة جدًا من الدهون قد تكون مفيدة (فكر في: زيت MCT). لكن الدكتور فوندارو يؤكد ذلك فقط لأن شيئًا ما يظهر القدره الفوائد في إعداد البحث لا تعني أنه يستحق المحاولة كمكمل مكلف.

"أجد أن هذا أمر مؤسف ، لأن الناس قد يقضون الوقت والمال والطاقة في هذه" الاختراقات البيولوجية "التي إضافة طاقة إضافية (وربما غير ضرورية) إلى النظام الغذائي عن طريق إضافة الدهون إلى مدخولهم اليومي "، الدكتور فوندارو ملحوظات. بمعنى آخر: هل تتناول الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة التي تستمتع بها؟ رائعة. هل تضيف الدهون إلى نظامك الغذائي على شكل مكملات أو تناول أطعمة غنية بالدهون لا تتناولها عادة؟ غير ضروري على الإطلاق. خاصة إذا انتهى بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية غير ضرورية لا تستمتع بها باسم "الصحة".

بالإضافة إلى أن تأثير البندول حقيقي. "بينما أنا سعيد لأن الدهون لم تعد تتعرض للتشهير ، إلا أنها مقايضة ، حيث أن الكربوهيدرات هي الآن المغذيات العصرية التي يجب تجنبها" ، كما يشير ليندسي. لكن إن تناول الكربوهيدرات هو في الواقع أفضل لصحتك على المدى الطويل من عدم تناولها.

ويضيف ليندسي: "يبدو كما لو أن البندول قد تأرجح قليلاً جدًا في الاتجاه المعاكس". في حين أن الكيتو يمكن أن يكون طريقة صحية لتناول الطعام ، إلا أنه يحمل بعضًا منه آثار جانبية مقلقة - تمامًا مثل أي نظام غذائي متطرف.

علاوة على ذلك ، نحن لا نعرف الكثير عن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي عالي الدهون. في حين أن الأنظمة الغذائية مثل الكيتو يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب تقييد السعرات الحرارية بشكل عام بدلاً من الامتناع عن تناول أطعمة معينة أو إضافتها. يقول لينزداي: "لكن الناس لا يرون ذلك: كل ما يرونه هو النتائج". "ما لا يرونه هو عام أو عامين على الطريق عندما يستعيد الشخص الذي يعاني من فقدان الوزن الدراماتيكي كل هذا إن لم يكن أكثر. كما أنهم لا يرون بعض الآثار طويلة المدى لتناول الطعام بهذه الطريقة التقييدية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أننا غالبًا لا نعرف ما هي هذه الآثار حتى الآن. بالنسبة لبعض الأنظمة الغذائية وأنماط الأكل ، سيخبرنا الوقت فقط ".

سواء كنت تأكل نسبة عالية من الدهون ، أو قليلة الدسم ، أو في مكان ما بينهما ، فمن المهم أن تعرف أن أنواع الدهون التي تتناولها مهمة. ترتبط بعض الأنواع بصحة أفضل ، في حين أن البعض الآخر ليس كذلك.

الدهون المشبعة ليست غير صحية بطبيعتها ، ولكن مناطق تناول كميات كبيرة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يقول الدكتور فوندارو. "الدهون الحيوانية (باستثناء زيوت السمك) مصادر شائعة للدهون المشبعة. يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. قد يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ". هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت مشبعة الدهون حقاً ضارة بالصحة أم لا ، ولكن في الوقت الحالي ، يوصى ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 10٪ من احتياجاتك اليومية سعرات حراريه.

"الأحادية غير المشبعة هي دهون مفيدة مرتبطة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية" ، كما يقول أليسون نوت، MS ، RDN ، CSSD. " يوجد في الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا) والأطعمة الشائعة الأخرى مثل الفول السوداني والأفوكادو ومختلف المكسرات والبذور.

توجد هذه بشكل عام في الأطعمة النباتية والأسماك ، وهناك عدة أنواع مختلفة. أبرزها:

• دهون أوميغا 3: ربما تكون هذه هي "الدهون الصحية" الأكثر انتشارًا. هناك نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، يشرح ليندسي. "يسمى شكل أوميغا 3 في النباتات ألفا لينولينيك (ALA)." من الناحية المثالية ، تريد الحصول على الثلاثة في نظامك الغذائي. "المصادر الجيدة لدهون أوميغا 3 تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل وبعض المكسرات والبذور مثل بذور الكتان والجوز."

• دهون أوميغا 6: توجد في الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت القرطم وزيت الكانولا وزيت فول الصويا. "بينما تم الذم من دهون أوميغا 6 مرة واحدة لأنها كانت قلقة من أن الكميات الزائدة يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب و مرض مزمن ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن أوميغا 6 قد يكون لها في الواقع تأثير وقائي للقلب "، Linsday يشرح. لهذا السبب تدعو أحدث إرشادات التغذية إلى استهلاك الدهون غير المشبعة (بما في ذلك أوميغا 6S) بدلاً من الدهون المشبعة. نصيحة خبير؟ "أعطِ الأولوية لدهون أوميغا 3 ، واستهلك - ولكن ليس بشكل مفرط - الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بدهون أوميغا 6 لضمان التوازن الصحيح."

ربما تعلم أن هذه هي الدهون التي تريد الابتعاد عنها ، لأن حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما يقول لينسداي. "لحسن الحظ ، يتم التخلص التدريجي من الدهون الاصطناعية المتحولة من قبل مصنعي المواد الغذائية. عادة ما تأتي في شكل زيوت مهدرجة جزئيًا في الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا والأطعمة الجاهزة. توجد أيضًا الدهون المتحولة بشكل طبيعي في دهون اللحم البقري ودهون منتجات الألبان بكميات صغيرة جدًا ".

عند معرفة كمية الدهون التي يجب أن تشتمل عليها نظامك الغذائي ، قد يكون من المفيد معرفة ذلك بناءً على أحدث الأبحاث، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون تؤدي بشكل متساوٍ من حيث إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي. إذن كيف تختار كمية الدهون التي تناسبك؟

يقول الدكتور فوندارو: "تشمل الأنظمة الغذائية الأكثر صحة مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يتمتع بها الفرد بكميات تعزز الصحة والرفاهية". غالبًا ما يتم تصنيف كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ونظام DASH الغذائي ، والوجبات المرنة على أنها "الأفضل" من قبل أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي، تشير. لا يحتوي أي منهم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو الدهون بشكل خاص ، ولا ينصحون بالاستغناء عن أي مجموعات غذائية. وتضيف: "إنها ببساطة سهلة المتابعة ، وغنية بالعناصر الغذائية ، ومناسبة للاستخدام لفقدان الوزن (ضمن عجز في السعرات الحرارية) ، كما أنها تحمي القلب بشكل عام".

من ناحية أخرى ، قد يكون من الصعب حقًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، مما يعني أنه من غير المحتمل فقدان الوزن الدائم - إذا كان هذا هو هدفك. لهذا السبب ، من الأفضل اختيار نظام غذائي يمكنك أن تتخيل نفسك مستمراً به على المدى الطويل. حتى لو لم تكن مهتمًا بوزنك ، يقول الدكتور فوندارو إن الحصول على مجموعة متنوعة صحية في نظامك الغذائي أمر أساسي. وهذا يعني تناول مجموعة واسعة من النباتات (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) مع الحد من الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة والصوديوم.

على الرغم من شعبية الأنظمة الغذائية عالية الدهون ، إلا أن الأطعمة قليلة الدسم لا تزال متوفرة على نطاق واسع في محلات البقالة. يقول ليندسي إن ما إذا كان عليك اختيارهم أم لا ، يرجع في الغالب إلى التفضيل الشخصي. "أعرف الكثير من الأشخاص الذين ، على سبيل المثال ، يفضلون 2٪ أو الحليب الخالي من الدسم في حبوبهم مقابل الحليب كامل الدسم ، ولن أعارض هذا الاختيار أبدًا إذا هذا ما يحلو لهم ". ينصح الأطباء أيضًا بعض الأشخاص باستخدام منتجات قليلة الدسم بسبب حالة صحية ، مثل القلب مرض.

"المشكلة بالنسبة لي هي عندما يختار الناس الأطعمة قليلة الدسم لأنهم يخافون من اختيار الأطعمة كاملة الدسم النظير خوفًا من تناول الكثير من السعرات الحرارية أو تناول شيء يشعرون أنه قد يكون "غير صحي" للغاية ، "ليندسي يشرح. قد يشير هذا إلى مشكلة مثل تقويم العظام، أو نمط أكل غير مستدام آخر.

توصي Lindsay أيضًا بتجنب الأطعمة الخفيفة المصنعة قليلة الدسم مثل البسكويت ورقائق البطاطس والبسكويت. "تكمن مشكلة هذه المنتجات في أنه كبديل للدهون ، عادة ما يقوم المصنعون بالتعويض عن الملح المضاف و / أو السكر ، ناهيك عن ذلك عادة ما يكون الطعم أدنى من النسخة كاملة الدسم على أي حال ". إذا كنت ترغب في الحصول على أحد هذه الأطعمة ، في معظم الحالات ، يمكنك أيضًا البحث عن الأطعمة الحقيقية شيء.

في نهاية اليوم ، يتعلق الأمر بإيجاد التوازن في اختياراتك الغذائية اليومية - وفي نهجك العام لتناول الطعام.

على سبيل المثال ، إذا تناول شخص ما وجبة إفطار تحتوي على المكسرات (ويعرف أيضًا باسم مصدر دهون آخر) ، فربما يكون الزبادي قليل الدسم يكون يقول Lemein إنه الخيار الصحيح بالنسبة لهم لتحقيق التوازن في تناولهم العام. وتضيف أنه إذا كانوا يأكلون الفاكهة والزبادي فقط ، فقد تضيف الدهون الزائدة بعض القوة للوجبة وتساعد على إبقائها ممتلئة لفترة أطول.

تقول Lindsay: "بصفتي اختصاصي تغذية ، أود أن أرى هذا: التوازن". أكثر النظم الغذائية المغذية متنوعة. "احصل على الكربوهيدرات ، وتناول البروتين ، ونعم ، احصل على الدهون ، ولكن حافظ على توازنها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة."