هل تمارين الكارديو أو رفع الأثقال أفضل لخسارة الوزن؟

كان هناك وقت كانت فيه ممارسة تمارين الكارديو لساعات وساعات تعتبر أفضل طريقة للتخلص من الدهون. على الرغم من أن الزمن قد تغير ، إلا أن العديد من النساء ما زلن يخترن فترات المشي على آلة الجري ودورات التدوير على ضخ الحديد - على الرغم من الشعبية المتزايدة لرفع الأثقال. قد يكون السبب في ذلك هو أن البعض لا يزال يعتقد أن رفع الأثقال سيجعلها "ضخمة".

هذه الأسطورة منتشرة للغاية لدرجة أن المدرب الشهير بن برونو قرر نشر مقطع فيديو على Instagram الخاص به يعرض بعض أقوى عملائه من الإناث. من بينهم: جيسيكا بيل ، وكيت أبتون ، وريتا أورا.

لا يقتصر الأمر على عملاء Bruno A-List الذين اكتشفوا فوائد رفع الأثقال. بعد أن أنجبت طفلتها الثانية هيلاري داف مشترك أنها استبدلت الكارديو بتمارين القوة على غرار كمال الأجسام. وأضافت أنها لم تشعر أبدًا بالقوة أو النحافة من قبل.

لكن هل هي حقا فكرة جيدة الصحة-إلا أن تتوقف عن ممارسة تمارين الكارديو تمامًا؟ وهل يمكن أن تساعد تمارين القوة وحدها في إنقاص الوزن (إذا كان هذا هو هدفك)؟ قبل ذلك ، يضع المدربون الخبراء الأمور في نصابها.

ذات صلة: كيف تبدأ التمرين ، وفقًا للمدربين

هناك العديد من المزايا الكبيرة جدًا للتركيز على رفع الأثقال عندما تحاول الحصول على شكل أفضل.

إذا كنت تأمل في تغيير طريقة جسمك تبدويقول دومينيك ماتيو ، المدرب الشخصي المعتمد ومعلم MasterClass في التغذية الدقيقة. ويشرح قائلاً: "إنها تساعد في خلق أوهام بصرية مرغوبة". "على سبيل المثال ، يمكن للأكتاف الأكثر تحديدًا أو الأوسع نطاقًا أو المواد اللاصقة الكبيرة أن تجعل خصرك يبدو أصغر."

بالإضافة إلى ذلك ، هناك فرق بين فقدان الوزن ، والذي قد يكون مزيجًا من العضلات والدهون ، مقابل فقدان الدهون فقط. يمكن أن تساعدك تمارين القوة على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات ، في حين أن نظام القلب فقط من المرجح أن يؤدي إلى فقدان كل من الدهون والعضلات. يشير ماتيو: "إذا فقدت وزنك بدون تمارين القوة ، فهذا يجعلك تبدو كنسخة أصغر من المكان الذي بدأت منه". بمعنى آخر ، لن يكون لديك أي من نغمة العضلات أو التعريف الذي يبحث عنه الأشخاص عادةً عندما يقولون إنهم يريدون إنقاص الوزن.

وهناك سبب وجيه آخر لإعطاء الأولوية لفقدان الدهون على فقدان الوزن: "كلما زادت كتلة العضلات الخالية من الدهون ، زادت الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة" ، يوضح ستيفن فوستر ، CSCS ، المدرب في ترينياك. لذلك عندما يكون لديك كتلة عضلية أكثر ، فإنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية - حتى عندما لا تمارس الرياضة. (على الرغم من أنه من المهم ملاحظة أن امتلاك المزيد من العضلات لا يعني بطريقة سحرية أنه يمكنك تناول وجبة دسمة باستمرار مع الحفاظ على وزنك أو فقدان الدهون).

أما لماذا يستشهد الناس شعور أفضل من أي وقت مضى عندما يركزون على تدريب القوة ، فهناك العديد من الأسباب التي يمكن أن يحدث هذا ، وفقًا لها كورتني توماس، CSCS * D ، مدرب شخصي معتمد. تقول: "يمكن أن يكون تدريب القوة أحد أكثر الأشياء التي يمكن للشخص أن يفعلها لجسده وعقله وروحه". بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن تمارين القوة تعمل على تحسين أعراض كآبة و القلقومستويات الطاقة و شكل الجسم. يشير توماس: "عندما ترتفع هذه الأشياء ، نشعر بالتحسن تمامًا".

في حين أن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك بالتأكيد على فقدان الدهون ، إلا أن هناك العديد من العوامل الأخرى التي تلعب دورًا ، كما يؤكد ماتيو. وهو لا يتحدث فقط عن أمراض القلب. يقول: "إن تناول العناصر الغذائية ، والحركة العامة ، والنوم ، والتوتر كلها جزء من هذا اللغز". "تجاهل أي واحد من هؤلاء عند محاولة فقدان الدهون ، ويصبح الأمر أكثر صعوبة." هذا لأن كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على توازن الطاقة لديك ، أو السعرات الحرارية في مقابل. من السعرات الحرارية ، والتي تحدد في النهاية ما إذا كنت ستكتسب أو تفقد الوزن.

من المهم أن تفهم أن "تداول تمارين القلب مقابل الأثقال" لا يعني أنه يجب عليك الجلوس على الأريكة طوال اليوم باستثناء وقت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ال جمعية القلب الأمريكية يوصي بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا. (من الناحية المثالية ، يتم توزيعها على مدار الأسبوع.) الشيء هو أن معظم الناس يرون هذه الإرشادات و فكر ، "حسنًا ، يجب أن أقضي 150 (أو 75) دقيقة في صالة الألعاب الرياضية لأقوم بتمارين القلب." لكن هذا ليس حقًا قضية.

بالنسبة لمعظم الناس ، يعد خط الأساس من 10000 إلى 13000 خطوة في اليوم نقطة انطلاق قوية ، كما يقول ماتيو ، خاصة إذا كان بإمكانك حقق ذلك ببعض المشي السريع - مثل عندما تسرع للحاق بمترو الأنفاق أو للوصول إلى سيارتك بشكل أسرع في حالة التجمد ساحة لانتظار السيارات. تشمل الأنشطة الهوائية المعتدلة الأخرى التي تناسب القانون السباحة ، وجز العشب ، والبستنة.

عندما يتعلق الأمر بهذه الدقائق الـ 75 من التمارين الهوائية القوية - والتي تتضمن أشياء مثل الجري والرقص الكارديو ودروس الدوران - فأنت لا تفعل ذلك في الواقع لديك للقيام بذلك من أجل صحة أفضل إذا كنت تمارس بالفعل نشاطًا معتدلًا كافيًا.

يقول ماتيو: "ما لم يكن جزء من هدفك هو التحسين السريع لصحة القلب والأوعية الدموية ، فإن إضافة القلب ببطء [في صالة الألعاب الرياضية] فقط حسب الحاجة لفقدان الدهون هو الطريق الصحيح". بالطبع ، لا يبحث الجميع عن فقدان الدهون. إذا كان هدفك الرئيسي هو أن تكون أكثر لياقة بدنية - فربما تريد أن تجري نصف ماراثون ، أو أن تنطلق في رحلة مشي طويلة ، أو أن هدفك الرئيسي هو تشعر بضيق أقل عند صعود السلالم - من الواضح أن تمارين القلب والأوعية الدموية الأكثر قوة ستلعب دورًا أكثر أهمية في التمرين خطة.

علاوة على ذلك ، قد يتم اعتبار رفع الأثقال على أنه تمارين القلب في بعض الحالات ، اعتمادًا على مدى ارتفاع معدل ضربات القلب. "من أجل" المضاعفة "، يجب أن يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا ،" يشرح لينا مارتي، مدرب شخصي معتمد. بالضبط عتبة معدل ضربات القلب ستعتمد على عمرك ومستوى لياقتك ، ولكن عادةً ما تريد أن تكون بين 50 و 60 بالمائة من لياقتك أقصى معدل لضربات القلب للنشاط الهوائي المعتدل و 60 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنشاط القوي نشاط. "طرق الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا أثناء تدريب القوة هي تقليل وقت الراحة بين المجموعات ، أو إضافة تمرين هوائي لكامل الجسم إلى دائرة مثل تمارين بيربي أو تأرجح الجرس. هذه التمارين تتحدى الجسم في القوة وكذلك القلب ".

ذات صلة: ستكون هذه أكبر اتجاهات العافية في عام 2020

يقول مارتي إن الإفراط في ممارسة التمارين الهوائية يمكن أن يؤثر سلبًا على فقدان الدهون لسببين رئيسيين. "الأول هو أنه يمكن أن يعبث بهرموناتك ؛ على وجه التحديد ، مستويات الكورتيزول لديك ، "تشرح. بينما تزيد جميع التمارين من الكورتيزول (أو مستويات "هرمون التوتر" لديك إلى حد ما ، فإن العديد من نوبات القلب الطويلة معًا مع البيئة عالية الضغط التي يعيشها معظم الناس في هذه الأيام ، يمكن أن يتسبب في بقاء الكورتيزول مرتفعًا لفترات أطول من زمن.

يضيف مارتي: "إن وجود مستويات عالية من الكورتيزول يمكن أن يؤدي في الواقع إلى استقرار الجسم ، أو حتى زيادة الوزن". ثانيًا ، الكورتيزول ذو طبيعة تقويضية. تعمل التفاعلات التقويضية على تكسير العضلات. إذا كنا نعمل على إنقاص الوزن ، فنحن لا نريد أجسامنا في حالة تقويضية. نريد أن تكون أجسادنا في حالة ابتنائية ؛ الحالة التي تبني فيها أجسامنا كتلة عضلية هزيلة ".

يوافق فوستر على ذلك ، مشيرًا إلى أن هذا هو أحد الأسباب التي تجعله يوصي بممارسة تمارين القلب بعد رفع الأثقال إذا كنت تقوم بكليهما في نفس اليوم. "لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، من الأفضل تجنب إجهاد عضلاتك بأمراض القلب قبل لمس الأوزان ،" يشرح.

علاوة على ذلك ، فإن ممارسة تمارين الكارديو قد تجعلك تشعر بالجوع الشديد ، كما يشير ماتيو. بالنظر إلى أن التغذية هي جزء أساسي من أي خطة لخسارة الدهون ، فقد يكون هذا مشكلة. يفضل ماتيو أيضًا استخدام ما يعتقده الناس تقليديًا على أنه "القلب" كأداة لاحقًا في رحلة فقدان الدهون لدى الشخص. يستقر معظم الناس في نهاية المطاف ، ويمكن أن يساعد إضافة المزيد من تمارين الكارديو في تلك المرحلة على زيادة "السعرات الحرارية الخارجة". ولكن إذا بدأت في أداء الكثير من التمارين الهوائية منذ البداية ، فإن خيارك الوحيد عند حدوث ذلك هو تناول الطعام أقل.

ذات صلة: كيف يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات في الواقع على إنقاص الوزن

... ولكن على الجانب الآخر ، إذا لم تكن مهتمًا بقضاء وقت مخصص لأمراض القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فربما لا تكون هذه مشكلة كبيرة. المفتاح هو فقط التأكد من أن تمارين القلب التي تقوم بها تتوافق مع ما تأمل في تحقيقه.

هناك أوقات يكون فيها التركيز على تدريب القلب والأوعية الدموية أمرًا منطقيًا. يشير فوستر: "إذا كان هدفك قائمًا على الأداء لخوض سباق الماراثون أو الترياتلون ، فإن التمارين الهوائية لساعات متتالية يمكن أن تكون مفيدة". ولكن إذا كنت تستمتع بأداء تمارين الكارديو وهدفك هو فقدان الدهون ، فاخلط بعض تمارين القوة. "المزيج الجيد هو إضافة تدريب المقاومة إلى روتينك ثلاث مرات في الأسبوع والتركيز على القلب مرتين في الأسبوع. أو حتى إنهاء تمارين المقاومة مع 15-20 دقيقة من القلب ، "يقول فوستر.

يشير مارتي: "هناك العديد من أنواع أمراض القلب والكثير من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها تحدي نفسك ، والتي لا تقوم فقط بالجري في الخارج لمدة ساعة". يمكن للمشي ورفع الأثقال وتمارين HIIT القصيرة والنشاط بشكل عام في حياتك اليومية الاعتماد على نشاط القلب والأوعية الدموية.

يلاحظ مارتي: "قد يعمل HIIT جيدًا لشخص واحد ، لكنه لا يساعد في إنقاص الوزن لشخص آخر". في النهاية ، يعتمد مقدار الكارديو الذي يجب عليك القيام به - والنوع - على أنت: أهدافك ، ونمط حياتك ، ونوع التمرين الذي تستمتع به ، ومدى إجهادك ، وجدول نومك ، والمزيد.

الخط السفلي؟ إذا كنت تقضي الكثير من الوقت والجهد في تمارين الكارديو باسم فقدان الوزن ولا تستمتع بها ، فقلل من ليس بالضرورة وصفة لكارثة ، بشرط أن تحصل على نشاط كافٍ في حياتك اليومية خارج نادي رياضي. ولكن إذا كنت تحب الركض الطويل ، أو الجلسات البيضاوية ، أو دروس الدوران؟ استمر في فعلك.