كما أكد إغلاق الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم ، فإن التدريبات الأكثر ملاءمة - وواقعية - هي تلك التي تتم من غرفة المعيشة الخاصة بك ، الحد الأدنى من المعدات المطلوبة. لكن بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوقت (أو الرغبة ، إذا كنا صادقين) لجلسة تعرق لمدة ساعة ، فهذا لا يعني أن الحصول على تمرين جيد أمر بعيد المنال.
أدخل: التمرين لمدة 15 دقيقة. إنه قصير ولطيف وطويل بما يكفي لمساعدتك على الشعور بالانتعاش والاستعداد للتعامل مع بقية يومك. (أو ارجع إلى كتابك والكوكتيل - أنت تفعل ذلك.) ومرحًا ، أضف الجلسات السريعة. عندما يكون الهدف هو التمتع بصحة أفضل ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو تحريك جسمك باستمرار - وليس أن تكون مثاليًا.
هنا ، أفضل التدريبات لمدة 15 دقيقة - من الدوائر عالية الكثافة إلى تدفقات التعافي النشطة - متاحة مجانًا من أفضل المدربين.
ذات صلة: أفضل 15 تطبيق تجريب للتنزيل الآن
فترات كثافة عالية: حلبة جانيت جينكينز HIIT
من المفترض أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قصيرًا وصعبًا ، لذا فهو مناسب تمامًا لحد زمني مدته 15 دقيقة. هنا ، تُظهر المدربة الشهيرة جانيت جينكينز سبع حركات لكامل الجسم يمكن ضمها معًا لإنشاء دائرة. للحفاظ على التمرين لمدة 15 دقيقة ، قم بأداء كل من التمارين السبعة لمدة 30 ثانية. استرح لمدة دقيقة واحدة بين الدورات ، وكرر الأمر كله ثلاث مرات.
قوة الجزء العلوي من الجسم: تمرين حزام الجزء العلوي من الجسم من Jen Widerstrom
كافح رقبة التكنولوجيا مع تمرين القوة للجزء العلوي من الجسم من Jen Widerstrom ، مدرب المشاهير و شكل مدير اللياقة البدنية بالمجلة. فيما يتعلق بالمعدات ، ستحتاج فقط إلى شريط مقاومة طويل وخفيف. لا يوجد سوى ثلاثة تمارين في الدائرة: تمرين سحب رباط ، وتمرين دالية أمامية / خلفية (والتي ستعمل على العضلات الموجودة في الجزء العلوي من ذراعيك وكتفيك) ، وتمرين ضغط علوي. استرح لمدة دقيقتين بين الدورات ، وكرر ذلك لما مجموعه 4 جولات.
انخفاض قوة الجسم: يوم الساق QiQi H.
إذا كان لديك دمبل في متناول يدك وتبحث عن حرق في الجزء السفلي من الجسم ، فهذا التمرين من المدرب والمؤثر QiQi H. ليست مزحة. إنه يوفر توازنًا رائعًا بين العمل الرباعي وعمل الألوية لجلسة قوة شاملة. أكمل 3 مجموعات من كل تمرين قبل الانتقال إلى المجموعة التالية ، واستريحي حسب الحاجة بينهما.
اليوجا: تدفق اليوجا الصباحي لمدة 15 دقيقة من Alo Moves مع Caley Alyssa
تم تصميم هذا التدفق خصيصًا لبدء يومك بالقدم اليمنى. اتبع مع مدرس اليوجا كالي أليسا بينما تعمل من خلال تحية الشمس ، ووضعيات فتح الصدر ، وبعض تمارين الإطالة العميقة.
تمرين عضلات البطن: تمارين عضلات البطن الأساسية وجو هولدر لمدة 15 دقيقة
يعرف مدرب Nike Master Joe Holder أشياءه ، ويصادف أنه مدرب لبعض أكبر الأسماء في عالم الموضة (فكر: نعومي كامبل). يتضمن هذا التمرين الأساسي أكثر من مجرد الحركات النمطية التي تركز على الأزمة. يستخدم الحامل أوضاع الوقوف والركوع لضمان تمرين أساسي شامل و يقدم بعض النصائح لجعل معالجة الاختلافات أكثر فعالية.
ذات صلة: 10 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في المنزل
https://www.instagram.com/tv/CBtsCslgR28/
تمارين كارديو منخفضة الشدة: حلبة كارديو كاتي كرو
لا يجب أن تتسبب تمارين القلب الفعالة دائمًا في ترك العرق يقطر. هذه الدائرة من مدربة اللياقة البدنية كاتي كرو خفيفة على القفز (كرو حامل حاليًا ؛ ما إذا كان القفز يشعر بالراحة والأمان أثناء الحمل أم لا هو أمر فردي للغاية) ، ولكنه لا يزال يمنحك زيادة جيدة في معدل ضربات القلب. قم بأداء هذه التمارين الخمسة لمدة 30 ثانية ، و 30 ثانية لمدة 3 مجموعات ، وقد انتهيت!
بيلاتيس: تمرين هيلين فيلان الأساسي للاستقرار
هيلين فيلان هي محترفة في بيلاتيس تستخدم تعليمات محايدة للجسم - مما يعني أنك لن تسمع أي لغة "جسد البيكيني" في مقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين. بدلاً من ذلك ، تستخدم إشارات لفظية محددة لمساعدة المتمرنين في المنزل على "الإحساس" بالاتصال بين العقل والجسم من أجل تمرين أفضل وأقوى.
https://www.instagram.com/tv/B_KlH6BAz47/
الغنيمة: حلبة الجزء السفلي من الجسم من Sohee Lee
هناك الكثير من الأسباب الرائعة لتقوية عضلات المؤخرة: آلام أقل في الظهر ، وأوقات تشغيل أسرع ، وأكثر من ذلك. يمكن إجراء هذه السلسلة السريعة من مدرب التدريب Sohee Lee في المنزل باستخدام أريكة وفرقة غنائم فقط. في الفيديو ، يأخذك Lee عبر تمرين هرمي (يوفر الكثير من إشارات النماذج المفيدة على طول الطريق) ، حيث تبدأ بـ 10 تكرارات من كل تمرين ، ثم تنخفض بمقدار واحد لكل مجموعة حتى تقوم بتمرين واحد فقط من كل تمرين ممارسه الرياضه. تحذير عادل: إنه موقد.
ذات صلة: أفضل قائمة تشغيل Spotify لكل تمرين في المنزل
إموم: تمرين سامان منير لمدة 15 دقيقة
هذا التمرين من المدرب ومدرب الملاكمة Saman Munir هو تمرين EMOM - والذي يمثل كل دقيقة في الدقيقة - لذلك سيبقي الأمور ممتعة وسريعة. كلما انتهيت من مجموعة التمرينات بشكل أسرع ، كلما حصلت على مزيد من الوقت للراحة ، وهو ما يمكن أن يكون حافزًا كبيرًا لتجاوز حدودك.
https://www.instagram.com/tv/CA0UMI6BV5H/
الانتعاش النشط: قم بتلوينه كأفضل روتين لف الرغوة للتمدد والاستعادة
في الأيام التي تريد فيها تحريك جسمك ولكن لا تبحث عن تمرين مكثف ، يمكن أن يكون دحرجة الرغوة والتمدد طريقة رائعة للبقاء نشيطًا. يأخذك مدرب Studio Tone It Up Stef خلال روتين كامل لتدحرج الرغوة يولي اهتمامًا خاصًا لأوتار الركبة والرباعية والأرداف لتحضير جسمك للتمرين التالي. وإذا كنت تعتقد أن دحرجة الرغوة تبدو لطيفة ولكنك لست متأكدًا حقًا من كيفية أو سبب القيام بذلك ، يشرح ستيف كل ذلك في الفيديو.
ذات صلة: أداة تدليك الأنسجة العميقة التي تستحق التباهي الآن