إليك كيفية عمل تمرين بيربي المثالي ، وفقًا للمدربين

إذا سبق لك أن تطأ قدمك في صالة ألعاب CrossFit ، أو درست في معسكر تدريبي ، أو تابعت مؤثرًا للياقة البدنية على Instagram ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بـ Burpees. إنها تمرين يحب الناس أن يكرهوه ، لأنه بعد عدد كافٍ من الممثلين ، فإنهم يميلون إلى إحداث هذا الشعور بحرق الرئة والتقيؤ في فمك.

هذا هو أحد الأسباب التي جعل العديد من المدربين يضعونها في برامج التمرين الخاصة بهم. "تمرين Burpees هو تمرين رائع ومركب شامل للجسم وهو رائع لبناء القوة والقدرة على التحمل ،" يشرح زارينا بريجز، مدرب شخصي معتمد ومدرب مؤسس في كودوز.

نظرًا لكونها شديدة الكثافة ، فإن تمارين Burpees مثالية للاستفادة من ظاهرة تُعرف باسم استهلاك الأوكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) ، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين. يحدث هذا التأثير عندما تقوم بتمرين مكثف يرفع معدل ضربات قلبك. بالطبع ، هناك العديد من الطرق الأخرى لتحقيق هذا التأثير ، ولكن تمارين Burpees هي طريقة سريعة وخالية من المعدات لتعزيز كثافة التمرين.

ذات صلة: إذا كنت تكره ممارسة تمارين القلب ، فيمكنك التوقف على الأرجح

اثنِ ركبتيك ، كما لو كنت ستؤدي تمرين القرفصاء ، وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. بمجرد وضع يديك على الأرض ، اقفز قدميك إلى لوح خشبي. لا تضرب يديك على الأرض. حاول أن تكون لطيفًا حيال ذلك قدر الإمكان. يقول بريجز: "يمكن أن يؤدي الهبوط بقوة كبيرة إلى إجهاد معصميك ومرفقيك وكتفيك".

اضغط على عضلات المؤخرة (يساعد ذلك في الحفاظ على قلبك متشابكًا) وحافظ على رقبتك في وضع محايد وأنت تخفض جسمك على الأرض.

كلما قمت بمزيد من التكرار وبدأت في الشعور بالتعب ، قد تلاحظ أنك بدأت في إسقاط وركيك على الأرض قبل بقية جسمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضغط على أسفل ظهرك ، وفقًا لبريجز ، لذا حاول أن تبقي جسمك بالكامل في خط مستقيم وأنت تشق طريقك إلى الأرض.

ابدأ في الضغط على نفسك ، وحافظ مرة أخرى على جسمك في خط مستقيم. ينصح بريجز "تجنب تقشير نفسك عن الأرض برفع صدرك أولاً وترك وركيك على الأرض". هذا يسبب تقوسًا شديدًا في أسفل ظهرك مما قد يؤدي إلى الإصابة وآلام الظهر.

اقفز قدمك للأمام لمسافة أوسع قليلاً من مسافة عرض الورك ، واقف في وضعية القرفصاء. من هنا ، اقفز بشكل مستقيم عن الأرض ، ووصل يديك نحو السقف وقم بالتصفيق. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تهبط لحماية ركبتيك وكاحليك.

تمارين Burpees هي حركة عالية التأثير ، مما يعني أن احتمالية الإصابة أعلى من التمارين الأخرى - خاصةً عندما تتعب. يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حالية ، مثل إصابات ACL و PCL و MCL تجنب تمارين التجاعيد ، وفقًا لـ أنتوني كروشيلي، CFSC ، ماجستير / مدرب مؤسس في Grit Boxing. "أيضًا ، إذا كان لديك إصابة سابقة في رسغك أو معصمك ضعيف ، يجب أيضًا تجنب أداء تمارين بيربي بأقصى سرعة."

عادةً ما يبرمج Crouchelli برامج Burpees كمنهي تمرين - دفعة سريعة من العمل عالي الكثافة في نهاية التمرين - أو كجزء من تمرين كل دقيقة في الدقيقة (EMOM). تتضمن EMOMs سلسلة من الحركات التي يجب إجراؤها كل دقيقة ، باستخدام أي وقت متبقي قبل أن تبدأ الدقيقة التالية في الراحة. هناك شيء مشترك بين هذين النوعين من التدريبات: فهي قصيرة بشكل عام. هذه ميزة إضافية: Burpees ليس من النوع الذي تريد القيام به لمدة 40 دقيقة متتالية.

ذات صلة: كيفية الاسترخاء مرة أخرى لممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى ، وفقًا للمدربين

يقول كروشيلي: "تحدث الإصابات بشكل أساسي في هذه الحركة عندما يضرب الناس معصمهم بالأرض أو يشعرون بعدم الراحة عند تدوير أسفل الظهر في جميع أنحاء النمط". هذا هو السبب في أنه يشدد على الشكل مع عملائه الذين يؤدون تمارين بيربي: "من الضروري أن تضع في اعتبارك حركاتك ، خاصة تلك التي تقع في الطرف الأعلى من طيف التأثير." 

يتجنب بعض المدربين على وجه التحديد تمارين Burpees في تدريباتهم مع العملاء. مدرب المشاهير بن برونو هو مثال رائع. منطقه؟ إنها حركة متقدمة ، غالبًا ما يتم تعليمها للمبتدئين ، مع وجود مخاطر عالية للإصابة. هذا لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بتمارين البيربي أبدًا إذا كنت تحب القيام بها. ولكن بالنسبة إلى وجهة نظر برونو ، يمكنك بالتأكيد الحصول على تمرين رائع و / أو الحصول على لياقة فائقة دون القيام بتمارين البيربي مطلقًا.

يقول كراوتشيللي: "إن تمرين Burpees هو بلا شك تمرين رائع لزيادة كثافة التمرين ، ومع ذلك ، يمكن أن يكون مرهقًا على الجسم". لهذا السبب ، غالبًا ما يخلطها أو يبدلها مع حركات أخرى ، مثل تمرين اللوح الخشبي أو تمرين اللوح لأعلى. "كلاهما من التمارين البديلة الرائعة التي تساعدك على بناء القدرة على التحمل العضلي أثناء التعرق!"