تمارين القوة لكامل الجسم وتمارين القلب من Rumble Boxing

إذا كنت تريد تمرينًا فائق الكفاءة يستهدف جسمك بالكامل و يمنحك إطلاقًا ذهنيًا كبيرًا ، لا تنظر إلى أبعد من الملاكمة. وإذا كنت جديدًا في عالم اللعب والعبور ، قعقعة هو المكان المثالي للمبتدئين للبدء. يجمع تمرينهم بين تدريبات الملاكمة وتمارين تقوية الأرضية مثل الطعنات والتمارين الرياضية التي قد تجدها في فصل Barry's Bootcamp (كان المؤسس المشارك لهما مدربًا هناك سابقًا). والآن ، تتوفر تمارين القلب والقوة لكامل الجسم اكوينوكس + حتى تتمكن من جني فوائد فئة الطاقة العالية من المنزل.

يقول نيمان ، الشريك المؤسس لـ قعقعة ومدرب على اكوينوكس +. "إن المطالب التي تأتي مع التدريب بهذه الطريقة لها القدرة على تحويل أي شخص إلى آلة قتالية ضعيفة".

هنا ، تشارك Neiman دائرة واحدة لكامل الجسم من شأنها أن تقوي جسمك وعقلك ، من المنزل.

كيف تعمل: قم بإجراء كل تمرين لعدد التكرارات أو المدة الزمنية المشار إليها ، ثم كرر الدائرة بأكملها. لا تتردد في الراحة لمدة 30-90 ثانية بين التمارين إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

سوف تحتاج: مجموعة من الدمبلز ، يتراوح وزنها بين 5 و 20 رطلاً حسب مستوى لياقتك.

أ. مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الورك ، اتخذ خطوة للأمام بينما تغرق وركيك على الأرض. تأكد من أنك على ساقك التي تخرج بها ، تحافظ على ركبتك فوق كعبك أو منتصف قدميك.
ب. ادفع بقوة من تلك الساق للوقوف في وضع مستقيم. كرر على الساق الأخرى.
ج. استمر بالتناوب لمدة 60 ثانية. أضف وزنًا لتحدي إضافي.

مزيج من جزأين من حركات المدرسة القديمة والجديدة للحصول على "ضربة" كاملة على قلبك.

أ. بالاستلقاء على الأرض ، قم بأداء 4 تمرينات للركش بالدراجة.
ب. اجلس ، وازن على عظم الذنب الخاص بك مثل تويست روسي. بدلًا من الالتواء ، قم برمي 4 لكمات وتقاطعات للأمام بشكل مستقيم مع التأكد من أن قلبك مشدود ، ويديك ممدودتان بشكل مستقيم ، وكتفيك يتحركان مع اللكمة.
ج. استلق مرة أخرى وكرر الدراجة 4 ، 4 دوائر موازنة لكمة لمدة 60 ثانية.

أخذ هذا الاندفاع من قبل وتغيير الاتجاه الذي نندفع فيه سيمنحنا ضربة مختلفة لتلك المجموعات العضلية.

أ. احصل على نفس وضع البداية مثل الاندفاع ، ولكن بدلاً من التقدم للأمام ، حافظ على ساق واحدة مستقيمة وخطو بخطوة الساق الأخرى على الجانب ، تغرق الوركين لأسفل والظهر قليلاً مع الحفاظ على وضعية جيدة طوال الوقت حركة. (تأكد من عدم ممارسة الكثير من الضغط على ركبتك وإبقائها فوق كعبك قدر الإمكان حيث تقوم بتحريك وركيك لأسفل والعودة إلى الجانب.)
ب. تنفجر من تلك الساق وتعود إلى وضع مستقيم.
ج. كرر على الرجل الأخرى واستمر في التناوب لمدة 60 ثانية.

"هذا هو المكان الذي ندخل فيه إلى "علاج المفاصل" الحقيقي كما نسميه "، يقول نيمان.

ادخل في موقف الملاكم الخاص بك: أرخِ كتفيك وارفع يديك على وجهك ، مع إبقاء مرفقيك مشدودًا إلى ضلوعك. تراجع بقدمك المهيمنة أسفل كتفك الجانبي المهيمن. اثنِ ركبتيك واشعر بالوزن الذي ينتقل إلى أصابع قدميك.

اللكمة: البيدق في مباراة الشطرنج للملاكمة ، مناورة الملكة ، الضربة هي أهم لكمة في كل الملاكمة.
أ. خذ يدك الأمامية (اليد غير المهيمنة) وباستخدام الوركين والكتفين والساقين والجوهر وتنفسك ، سوف تمد تلك اليد مباشرة نحو هدفك. (نظرًا لأننا نعمل في لعبة Shadowbox ولا نصل إلى أي شيء ، فتأكد من قلب يدك قليلاً كما لو كنت تدير مقبض الباب وأنت تمد ذراعك.)
ب. أعد تلك اليد إلى وجهك لإكمال الضربة.

الصليب: الصليب له نفس مبدأ اللكمة ، باستثناء أن هذه ستكون لكمة مباشرة إلى الأمام بيد ظهرك (المهيمنة).
أ. تأكد من أن يدك الأمامية على وجهك. اقلب وركيك عن طريق "سحق حشرة بقدمك الخلفية". سيسمح لك تدوير الوركين بتمزيق كتفك الخلفي للأمام نحو الهدف وتمديد ذراعك. مثل الضربة القاضية ، حيث يتم تمديد هذا الذراع ، تأكد من قلب تلك اليد وإبقاء ذقنك لأسفل وعينيك على هدفك.
بدّل بين رمي اللكمات والعرضيات لمدة 60 ثانية للحصول على حالة صغيرة لطيفة!

يقول نيمان ، الذي يعد عنصرًا أساسيًا في Rumble ، إن هذه الخطوة تدور حول كيفية القيام بذلك - لذا عليك بجد وعدم التوقف عن أي شيء.

أ. ارفع تلك الركبتين عالياً وذراعيك بأقصى قوة لمدة 60 ثانية.

يمكنك أيضًا محاولة ضرب الركبتين المرتفعتين مع إضافة حركة الجزء العلوي من الجسم للغطاء والصليب لتحويلهما إلى ركبتيتين مرتفعتين قتاليتين.

هذه هي الحركة التي تمنحك أكبر قدر من الدوي لجهودك.

أ. مع مباعدة قدميك بعرض الوركين والأوزان على كتفيك ، اخفض وركيك مباشرة أسفل عمود المصعد إلى كعبيك كما لو كنت تحمل منجنيق.
ب. ادفع ركبتيك للخارج من الأسفل ، وقم بإحكام قلبك ، وانفجر مرة أخرى أثناء الزفير. يجب أن تساعد القوة من القرفصاء ذراعيك على الضغط على تلك الأوزان بشكل مستقيم.
ج. أعد الأوزان إلى كتفيك وكرر الضغط على القرفصاء لمدة 60 ثانية.

ستعمل هذه الحركة على تنشيط قلبك.

أ. في وضع اللوح الخشبي مع حمل الأثقال ، ابدأ بإحضار (التجديف) أحد الأوزان للخلف وللأعلى باتجاه وركك. حاول أن تبقي قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا وأن تكون الوركين موازية للأرض. (إذا كان عليك النزول إلى ركبتيك للحفاظ على ظهرك مسطحًا أو حماية قلبك ، فافعل ذلك!)
ب. أعد الثقل إلى وضع اللوح الخشبي الطويل وقم بالصف باليد الأخرى.
ج. استمر في تبديل الصفوف لمدة 60 ثانية.

نظرة بدائية على اللوح الخشبي الكلاسيكي.

أ. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الطبيعي ، ضع قدمًا واحدة تحت وركك ، ثم ضع الأخرى أسفل وركك حتى تكون في نوع من الدب الهجين والفهد وسيمبا من الاسد الملك موقف.
ب. عد بقدميك إلى وضع اللوح الخشبي الطبيعي.
ج. استمر في تحريك قدميك للداخل والخارج لمدة 60 ثانية.

أجهزة منزلية هو عمودنا المتكرر الجديد الذي يوفر لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل. هذا الأسبوع ، تمرين ذراع سريع ولكن فعال مستوحى من SoulCycle والذي يتطلب فقط مجموعة من الدمبل الخفيفة.