غذاء لشعر صحي: تغييرات في النظام الغذائي تفيد شعرك

ليس سرا أننا جميعا نريد فاتنة ، لامع، وشعر صحي - لكن الكثير منا لا يدرك أن الطعام الذي نتناوله يمكن أن يساعدنا في الحصول عليه. الحقيقة هي أن مفتاح الشعر الصحي هو التأكد من حصولك على (وامتصاص) جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظامك الغذائي - قبل الوصول إلى علكة الشعر أو ملحق.

ذات صلة: أفضل 14 نوعًا من فيتامينات الشعر ، وفقًا لآلاف آراء العملاء

تقول مولي كيمبال ، أخصائية تغذية مسجلة ومضيفة البودكاست: "النظام الغذائي له تأثير هائل على صحة الشعر ومظهره ، من نواحٍ عديدة". زود بالوقود. "نقص التغذية من أي نوع يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشعر. فقليل من البروتين أو الدهون ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر " في الاسلوب. "الأمر نفسه ينطبق على نقص المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات C و D و E والحديد والزنك والنياسين والبيوتين."

إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في أي من هذه المغذيات الدقيقة أو الكلية ، يقترح كيمبال الرؤية طبيبك لإجراء اختبار نقص المغذيات لمعرفة السبب الجذري للمشكلة وتصحيح أي منها الاختلالات.

على الجانب الآخر ، فإن تحميل نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية والمركبات الرئيسية التي تم تحديدها لدعم صحة الشعر يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

هنا ، يوصى خبراء التغذية بتغيير النظام الغذائي للحصول على شعر أحلامك والحفاظ عليه.

يخبرنا Kimball أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى ترقق الشعر وتساقطه ، وهذا هو سبب أهمية اتباع نظام غذائي غني بالبروتين عندما يتعلق الأمر بصحة الشعر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "الأحماض الأمينية مثل السيستين والميثيونين [من البروتين] ضرورية في تخليق الكيراتين ، وهو نوع من البروتين يمنح الشعر مرونة ولمعانًا" ، تشرح.

إذن كيف يمكنك التأكد من أنك تتلقى كل البروتين الذي يحتاجه جسمك؟

يقترح كيمبال: "القاعدة السهلة هي استهداف ما لا يقل عن نصف جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصحي ، ما يصل إلى جرام واحد من البروتين لكل رطل". وتضيف أن اللحوم الخالية من الدهون والبيض (والتي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبيوتين) هي خيارات رائعة. إذا كنت تتجنب البروتين الحيواني ، فتأكد فقط من تناول كميات كبيرة من مصادر البروتين النباتي مثل الفاصوليا والتوفو ، وكذلك المكسرات والبذور والحبوب الكاملة ، للتأكد من أنك لا تفوت تغذية شعرك ، ريسيتو يضيف.

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالبروتين المعتمدة من RD والتي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي:

• سمكة
• زبادي يوناني
• اللحوم الخالية من الدهن
• دواجن منزوعة الجلد
• بيض
• البقوليات (الحمص والعدس والفاصوليا الخضراء والبازلاء وغيرها)
• الكينوا
• التوفو وغيره من المنتجات القائمة على فول الصويا غير المعدلة وراثيًا.
• مرق العظام
• الكولاجين الببتيدات

تتمتع الدهون بسمعة سيئة ، لكن كيمبال تقول إنه لا يجب أن تخاف من الحصول على الدهون الصحية الضرورية التي يحتاجها جسمك. لكن كيف تعرف الدهون الجيدة وأيها يجب تجنبها؟ يقترح Kimball البحث عن الأحماض الدهنية غير المشبعة طويلة السلسلة ، مثل omega'3s. قم بتخزين الأطعمة التالية لضمان حصولك على الدهون الصحيحة في نظامك الغذائي.

• سمك السالمون
• الكتان
• عين الجمل
• زيت الزيتون
• افوكادو

ذات صلة: هل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون صحية بقدر ما يتم تصدعها حتى تكون؟

هذا بالتأكيد يتطلب المزيد من العمل. يقول كيمبال إنه من غير المرجح أن تحصل على ما يكفي من فيتامين د - يقترح الخبراء الحصول على 800 إلى 1000 وحدة دولية يوميًا - من النظام الغذائي وحده لتلبية احتياجات جسمك.

"فقط عدد قليل من الأطعمة هي مصادر جيدة بشكل طبيعي لفيتامين د. على سبيل المثال ، توفر ملعقة واحدة من زيت كبد سمك القد 1360 وحدة دولية من فيتامين د (ولكن كم منا يفعل ذلك؟) ، ثلاثة أونصات من سمك السلمون المصيد في البرية تحتوي على حوالي 570 وحدة دولية ، والحليب المدعم يحتوي على 100 وحدة دولية فقط لكل كوب ، " تقول.

إذا افترضنا أنك لا تأكل زيت كبد سمك القد كل يوم - كيف ستحصل على فيتامين د الخاص بك؟ يقول كيمبال: "الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د لدينا حتى الآن". "يحتاج معظم الناس إلى حوالي 10 إلى 15 دقيقة في ضوء الشمس المباشر (في وقت من اليوم يكون ظلك فيه أقصر منك)." ولكن ، بالطبع ، يمكن أن يتسبب التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية في تلف الجلد والشعر ، لذلك من الضروري أن تحد من وقتك في الشمس. أشعة. (و نحن دائما أوصي بارتداء SPF - ممكن نقترح سوبر جوب فيتامين سي + عامل حماية من الشمس 40 أو Ilia Super Serum Skin Tint مع عامل حماية من الشمس 40.)

لكن الحياة (WFH ، الأطفال ، إلخ) يمكن أن تعترض طريقك ، لذلك إذا لم تتح لك الفرصة لامتصاص أشعة الشمس كل يوم وما زلت تعاني من نقص فيتامين (د) ، يمكنك تجربة بعض المكملات هنا. يقترح Kimball المكملات التي تحتوي على فيتامين D3 ، والتي ستزيد بكفاءة وفعالية من مستويات فيتامين د (مثل هذا مكمل Nature Wise D3 1000 وحدة دولية).

ذات صلة: كيفية إعادة نمو الشعر الصحي بعد صبغه

من العناصر الغذائية الأخرى التي يقول كيمبال إنها ضرورية لصحة الشعر فيتامين هـ. يمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين (هـ) إلى إطالة شعرك وتثخينه ، وكذلك تحسينه فروة الرأس الصحة.

يقول كيمبال: "ثبت أن إضافة 100 ملغ يوميًا تزيد من إجمالي عدد الشعر". "وعلى الرغم من أنه من الأسهل تحقيق ذلك من خلال تناول مكمل فيتامين E ، إلا أن كل جزء منه يساعد."

تتضمن بعض أفضل مصادر الغذاء لفيتامين E اللوز (7.5 مجم لكل أونصة) وبذور عباد الشمس (9.3 مجم لكل أونصة) وزيت جنين القمح (20 مجم لكل ملعقة طعام).

ذات صلة: هل الفيتامينات والمكملات تعمل على نمو الشعر؟ (بالإضافة إلى ذلك ، أفضل ما يمكن أخذه)

نعلم جميعًا أن البروبيوتيك يمكن أن يدعم نظامًا هضميًا صحيًا ، لكن ريسيتو تقول إنها يمكن أن تؤثر أيضًا على جهاز المناعة لديك (يوجد 70 ٪ من جهازك المناعي في أمعائك) وأيضًا ، نعم ، شعرك. يخبرنا ريسيتو: "كما هو الحال مع معظم وظائف الجسم ، تتأثر صحة الشعر بعدة عوامل ، أحدها هو توافر بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تأتي من نظامنا الغذائي".

نظرًا لأنه قد يكون من الصعب العثور على الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على سلالة بروبيوتيك ، توصي Rissetto بتناول مكمل بروبيوتيك ، مثل محاذاة دعم الجهاز الهضمي على مدار الساعة طوال أيام الأسبوعوالتي تقول إنها تحتوي على الكمية الصحيحة من البكتيريا التي يحتاجها جسمك في كل جرعة.

"ركز على التخلص من الأشياء التي ربما تعرف أنها ليست رائعة على أي حال" ، والتي تتضمن ملاحظات Kimball المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة (المعكرونة البيضاء والأرز والبطاطس ورقائق البطاطس والمقرمشات والحلويات.

"بدلا من الاستحواذ عليها ليس تناول هذه الأطعمة ، ركز أكثر على ما أنت عليه نكون بدلاً من ذلك ، "ينصح Kimball. "عندما نخطط للحصول على الكثير من المنتجات الملونة على مدار اليوم ، جنبًا إلى جنب مع البروتين والدهون النباتية في كل وجبة ووجبة خفيفة ، فإننا نتفوق تلقائيًا على الأشياء الأخرى. "

خلاصة القول: إذا كنت ترغب في الحصول على شعر جيد كل يوم ، فإنه يبدأ من بالداخل بالخارج.