تمارين الحمل أثناء الحمل من Apple Fitness + لتقوية الجسم بالكامل

تقوم Apple Fitness + بمهمة إنشاء أكثر منصات اللياقة البدنية شمولاً. سواء أكنت تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل مطلقًا أو كنت رياضيًا محترفًا ، فإن مدربيهم البالغ عددهم 21 يقدمون تمرينًا للجميع (حتى لو كان كل ما تريد القيام به هو تجول حول المبنى). لذلك كان من الطبيعي أن يضيفوا هذا الربيع تمارين الحمل إلى مجموعة فصولهم الدراسية أيضًا.

ذات صلة: لقد جربت Apple Fitness + لمدة شهر - وأخيرًا أصبحت شخصًا تمرينًا في المنزل

بقيادة مدربة Fitness + وأمها Betina Gozo - التي انضم إليها المدربون والأمهات الجدد إميلي فاييت وأنجا جارسيا - كل تمرين حمل في البرنامج يستغرق 10 دقائق سريعة. ومثل أي تمرين آخر في Apple Fitness + ، هناك دائمًا مدرب يعرض تعديلات لاستيعاب أي مستوى لياقة ومرحلة من الحمل. (على سبيل المثال ، تتضمن تعديلات الثلث الثالث وسادة لمزيد من الراحة ، حيث تتغير حركتك.)

يقول جوزو: "تم تصميم هذه التدريبات لمساعدة الأمهات على الشعور بالقوة والتوازن مع نمو طفلهن وتغيير مركز الجاذبية". في الاسلوب. علاوة على مساعدتك على البقاء نشيطًا وصحيًا وعاقلًا أثناء الحمل الفعلي ، تم تصميم البرنامج أيضًا لإعداد جسمك لما هو قادم. "كونك أماً جديدة يعني تحريك جسمك باستمرار ، من الرفع واللف إلى القرفصاء والنهوض والنزول عن الأرض. تساعدك سلسلة Workouts for Pregnancy على الاستعداد للحياة كوالد جديد بالإضافة إلى إعدادك للولادة "، كما تقول فاييت.

ذات صلة: إليكم سبب كون مصطلح "غثيان الصباح" إشكاليًا للغاية

وبغض النظر عما فعلته صديقتك أو أختك أو والدتك أثناء الحمل ، فإن المدربين يؤكدون أن التدريبات السابقة للولادة ليست بمقاس واحد يناسب الجميع. "من المهم جدًا الاستماع إلى جسدك والقيام بما هو أفضل بالنسبة لك أثناء الحمل. لا توجد رحلتان متماثلتان ، ولهذا قد تجدين نفسك تقومين بتعديلات الثلث الثالث من الحمل في بداية الحمل أو حتى بعد الولادة ".

كيف تعمل: أكمل حركتي الإحماء - الإحماء مهم بشكل خاص أثناء الحمل - متبوعًا بخمسة تمارين للعدد الموصى به من الممثلين.

سوف تحتاج: يوصى باستخدام الدمبل في بعض التمارين ، ولكن يمكن أداء هذا التمرين بدون أي معدات.

تنبيه: تعاونت Fitness + Trainers مع خبراء من فريق Apple Health ، والذي يشمل التوليد وأخصائيون آخرون ، ولكن تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي لياقة نمط.

هذه الحركة رائعة للأرداف ، وأوتار الركبة ، والظهر ، ويمكن أن تساعد في تحسين وضعك.

اقامة: ابدأ بإبعاد كلتا قدميك عن عرض الورك ، ثم ضع قدمك اليمنى للخلف بحيث تكون حوالي 12 بوصة خلف كعبك الأيسر. ارفع كعبك الأيمن عن الأرض ويدك اليسرى على فخذك الأيسر للدعم ويدك اليمنى على جانبك. هذا هو موقع بدايتك.
أ. قم بالمفصلة للأمام عند وركيك وأنت ترفع ذراعك الأيمن إلى الجانب بشكل مستقيم ، وإبهامك إلى السقف واضغط برفق على لوحي كتفك معًا.
ب. أعد نفسك إلى وضع البداية وقم بعمل 10-12 عدة. كرر على الجانب الآخر.

خيار الفصل الأول / الثاني: ارفع يدك عن فخذك إذا لم تكن بحاجة إلى دعم إضافي.

خيار الفصل الثالث: قم بمفصلة أصغر للأمام من الوركين لإبقاء الجزء العلوي من جسمك أكثر استقامة قليلاً.

هذه الحركة رائعة لتقوية ساقيك وهي تنوع جيد للقرفصاء مع تغير جسمك أثناء الحمل.

أ. ضع قدميك على نطاق أوسع من الوركين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً. ضع يديك على فخذيك للحصول على دعم إضافي.
ب. اثنِ ركبتيك واجلس للخلف قليلًا واخفض حوضك نحو الأرض مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم. اذهب إلى مستوى منخفض بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة ، وحافظ على ركبتيك متوازيتين مع قدميك.

خيار الفصل الأول / الثاني: قم بمد ذراعيك أمامك أو للخارج للجانب ، إذا لم تكن بحاجة إلى دعم إضافي مع وضع يديك على فخذيك.

خيار الفصل الثالث: قم بالقرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو أقل إذا لزم الأمر ، وانخفض بقدر ما تشعر بالراحة مع تغير مركز الجاذبية.

ذات صلة: 7 أساطير حول اللياقة البدنية بعد الولادة يريد منك الخبراء التوقف عن الإيمان

عندما يتغير جسمك أثناء الحمل ، قد يبدأ كتفيك بالدوران للأمام. تساعد هذه الحركات على تقوية ظهرك وذراعيك حتى تتمكن من الحفاظ على وضعية جيدة.

اقامة: ابدأ بساقك اليمنى للخلف وساقك اليسرى للأمام في وضع الانقسام ، مع المباعدة بين قدميك بحوالي 24 بوصة. ضع الدمبل في يدك اليمنى ، ضع يدك اليسرى على فخذك للحصول على دعم اختياري. هذا هو موقع بدايتك.
أ. اخفض ركبتك اليمنى بضع بوصات من الأرض وأنت تتوقف للأمام عند الوركين. في الوقت نفسه ، ثني ذراعك الأيمن وحرك كوعك الأيمن للخلف باتجاه وركيك ، واضغط على لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض للمساعدة في إشراك عضلات ظهرك.
ب. ثم أنزل ذراعك الأيمن ببطء لأسفل وأنت تعيد نفسك إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة. كرر على الجانب الآخر.

خيار الفصل الأول / الثاني: انزل في الاندفاع ولا تستخدم يدك لأي دعم إضافي.

خيار الفصل الثالث: قلل نطاق حركتك عند المفصلة للأمام وجعل ذراعك يخرج بشكل أوسع قليلاً على جانبيك لاستيعاب بطنك المتنامي.

هذه الحركة رائعة لتقوية ساقيك والمساعدة في ممارسة توازنك حيث يتغير مركز الجاذبية أثناء الحمل.

اقامة: ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك أو على نطاق أوسع. امسك الدمبل في يدك اليمنى وافرد ذراعك إلى جانبك.
أ. اثن ركبتيك ، وأنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، وحرك الوركين خلفك ، وحافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك وخلف أصابع قدميك.
ب. قف للخلف ، ثني رجلك اليسرى وارفع ركبتك اليسرى إلى حيث تشعر بالراحة لتحقيق التوازن.
ج. اخفض قدمك اليسرى إلى الأرض مرة أخرى ، وكرر ذلك مع ساقك اليمنى. هذا ممثل واحد. كرر التمرين 10-12. كرر مع الدمبل في يدك اليسرى.

خيار الفصل الأول / الثاني: استخدم دمبل أثقل وقم بالقرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو أقل إذا لزم الأمر ، وانخفض إلى أدنى مستوى تشعر فيه بالراحة مع تغير مركز الجاذبية.

خيار الفصل الثالث: استخدم إحدى يديك على فخذك للحصول على دعم إضافي أثناء القرفصاء ورفع كعبك عن الأرض بدلاً من رفع ركبتك.

تم تصميم هذه الحركة لتقوية كتفيك ، مما يساعدك على الاستعداد لحمل طفلك أمامك (فكر: لحظة حفاضات نتنة).

ابدأ بقدميك تحت وركيك ودمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك. هذا هو موقع بدايتك. ارفع الدمبل بيدك اليمنى أمامك مع جعل كتفيك لأسفل ، ومرفقك مثني قليلاً. قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم ارفع يدك اليسرى مع الدمبل أمامك. قم بخفض الدمبل إلى وضع البداية. ارفع كلا الدمبلز أمامك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ، ثم اخفض كلاهما لأسفل. تأكد من الحفاظ على وضعك طويلًا وتجنب الانحناء للخلف أثناء رفع الدمبل. هذا ممثل واحد. كرر التمرين 10-12.

خيار الفصل الأول / الثاني: استخدم مجموعة أثقل من الدمبل و / أو ارفع الدمبل لأعلى قليلاً ، حتى ارتفاع الكتف إذا كنت تشعر بالراحة.

خيار الفصل الثالث: اثنِ ذراعيك أكثر قليلًا واذهب فقط إلى الارتفاع الذي تشعر فيه بالراحة ، مع إبقاء الدمبلز تحت ارتفاع الكتفين.

تساعد هذه الحركة على تقوية كتفيك وتساعدك على ممارسة حركة ملتوية يمكن أن تكون خيارًا جيدًا أثناء الحمل.

اقامة: ابدأ في وضع نصف ركوع مع وضع ركبتك اليمنى على الأرض مع توسيد ، مثل حصيرة ، للدعم وثني الساق اليسرى عند 90 درجة ، والقدم اليسرى على الأرض. أمسك دمبل واحد بكلتا يديك بالقرب من صدرك وثني ذراعيك. هذا هو موقع بدايتك.
أ. مع ربط قلبك وكتفيك للخلف ، قم بمفصلة الوركين ، وحافظ على استقامة الظهر وخفض الدمبل لأسفل باتجاه جانبك الأيمن أثناء فرد ذراعيك.
ب. عُد إلى وضع البداية وأعد الدمبل إلى صدرك ، ثم اضغط على الدمبل فوق رأسك. هذا ممثل واحد ، قم بعمل 10-12 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.

خيار الفصل الأول / الثاني: استخدم دمبل أثقل ونطاق حركة أكبر يصل إلى أبعد من خط الوسط في جسمك.

خيار الفصل الثالث: انزع المفصلة وبدلاً من ذلك انقل الدمبل إلى يمينك وبعيدًا عن جسمك ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً. أعده إلى منتصف صدرك في وضع البداية ، ثم اضغط على الدمبل فوق رأسك. يمكنك وضع وسادة تحت ركبتك لمزيد من الحشو والراحة.

تساعد هذه الحركة في القوة والاستقرار الأساسيين. إنها طريقة رائعة للحفاظ على قوة ظهرك مع تغير جسمك.

اقامة: ابدأ على يديك وركبتيك مع ركبتيك تحت الوركين أو على نطاق أوسع إذا كان ذلك أكثر راحة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك. مع خط عينك بعيدًا عن أطراف أصابعك تمامًا وذقنك مطويًا ، حافظ على عمودك الفقري طويلًا ، وليس دائريًا أو مقوسًا للغاية - يساعد هذا الوضع على إشراك قلبك. هذا هو موقع بدايتك.
أ. قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مع وضع ذراعك العلوي في خط مستقيم مع استرخاء أذنك وكتفك بينما تمد رجلك اليسرى مباشرة خلفك. استمر لمدة 1-3 ثوانٍ وركز على إشراك قلبك.
ب. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. كرر التمرين 10-12.

خيار الفصل الأول / الثاني: ارفع اليد والقدم المعاكسة عن الأرض في نفس الوقت. حافظ على الطول من خلال عمودك الفقري.

خيار الفصل الثالث: قم بمد ذراعك وساقك المعاكسة دون رفع يدك وقدمك تمامًا عن الأرض.

أجهزة منزلية هو لنا عمود متكرر جديد تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.