كيف تتأمل إذا كان لديك قلق

نحن نعيش في وقت محير وقلق. هناك احتمالات ، حتى لو كنت معتادًا ، فأنت تبحث عن طرق للتخلص من التوتر والخوف اليومي وعدم اليقين المحيطين بكل من جائحة فيروس كورونا ومستقبل ديمقراطيتنا. طريقة واحدة للقيام بذلك هي من خلال التأمل.

بالنسبة للمبتدئين ، الأشخاص الذين يمارسون اليقظة هم أكثر قدرة لتنظيم عواطفهم. لهذا السبب ، تُظهر الدراسات أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد خفض القلق، يحول دون نوبات الاكتئاب ، مراقبة الإجهاد و يزيد التعاطف مع الذات وحتى إرضاء الجسم.

هناك فائدة أخرى مهمة من اليقظة الذهنية أثناء الوقت الذي يعمل فيه الكثير منا من المنزل ويواجه صعوبة في التركيز: اليقظة تساعد على تقوية عقلك ، يتحسن التركيز والاحتفاظ بالمعلومات و تقليص قوة الإلهاء (على سبيل المثال ، من وسائل التواصل الاجتماعي وتنبيهات الأخبار المستمرة).

ذات صلة: أفضل النصائح لإدارة ضغوط الانتخابات ، وفقًا للمعالجين

اليقظه ايضا يشجع على السلوكيات الصحية، مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي وتقليل النيكوتين والكحول - كل ذلك يمكن أن يساعد بالفعل تعزيز مناعتك، جدا. يمكن أن يساعد التأمل أيضًا أدنى ضغط الدم (ربما بفضل التحكم في الإجهاد) و تحسن صحة القلب والأوعية الدموية (في الغالب من مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين).

ولكن ، مثل أي شخص حاول الجلوس على الأرض ، قم بتهدئة قلقه وتصفية ذهنه يعرف ، التأمل صعب حقًا الدخول فيه - خاصة إذا كنت بالفعل في حالة قلق حالة.

هناك احتمالات ، أنت تفكر في الأمر أكثر من اللازم. بالنسبة للمبتدئين ، ليس من المفترض في الواقع تصفية ذهنك ، ولكن بدلاً من ذلك ، اسمح للأفكار بأن تأتي بدون أحكام. ولكن هناك عقبة أخرى محتملة: يشعر بعض الناس فعلاً أكثر قلقون عندما يفترض بهم الاسترخاء.

إليك كيفية معرفة ما إذا كان لديك قلق ناتج عن الاسترخاء (نعم ، إنه شيء حقيقي) - بالإضافة إلى كيفية الدخول في التأمل أخيرًا ، حتى لو كنت قلقًا.

ذات صلة: جرب تمارين التنفس السبعة هذه للقلق عندما تحتاج إلى جرعة من الهدوء

الكثير من الأشخاص الذين سيساعدهم التأمل في النهاية على الشعور بعدم الارتياح وعدم الراحة في جلساتهم المبكرة. في كثير من الأحيان ، هذا لأن الناس تحت الانطباع يجب أن تتوقف أفكارهم الملتوية عند التأمل. عندما لا يفعلون ذلك ، تستمر دوامة الأسئلة والتفكير ، مما قد يؤدي إلى تفاقم القلق بشأن "عدم القيام بذلك بشكل صحيح" ، كما يوضح ياسمين تراني، وهو معالج نفسي ومقره ميامي ونيويورك ومدرب الذهن والتأمل.

"مهما كانت الأفكار والمشاعر التي تظهر في داخلك ، فهذا هو ما بداخلك في ذلك الوقت. التحدي الذي يواجهه الناس هو أنهم يتعاملون فعليًا مع تلك الأشياء بشكل مباشر خلال ممارسات اليقظة بدلاً من ذلك من تشتيت الانتباه أو العلاج الذاتي حتى لا تشعر به ، الأمر الذي قد يجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق والتحدي "، كما يقول تيراني.

لكن دراسة حديثة في مجلة الاضطرابات العاطفية وجدت أشخاصًا أكثر حساسية للتغيرات في المشاعر السلبية - أي أولئك الذين يجدون صعوبة في التهدئة بعد مرهقة الاجتماع ، أو النزول من الخوف - تشعر بمزيد من القلق عندما يقودون تمارين الاسترخاء مثل اليقظة و تأمل.

يطلق عليه القلق الناجم عن الاسترخاء وفي أي مكان يعاني منه 17 إلى 53 بالمائة من البالغين ، وفقًا لكبار السن دراسة من جامعة سينسيناتي.

إنه مشابه لما يحدث عندما تكون سائلاً أو تعاني من الأرق وتحاول إجبار نفسك على السقوط نائمًا - كلما حاولت والاسترخاء أكثر ، كلما شعرت بالضيق ، كما تقول خبيرة اليقظة بيفرلي كونيرز ، مؤلف ابحث عن نورك: ممارسة اليقظة للتعافي من أي شيء.

إذا كنت قد قرأت دليل كل مبتدئ للتأمل وما زلت غير قادر على فهمه ، فقد تكون ببساطة عرضة للتأمل من الناحية العصبية يفضلون المزيد من أنشطة الاسترخاء المليئة بالأدرينالين (أكثر من ذلك لاحقًا) من الأنشطة الهادئة ، كما يقول عالم النفس ومقره مانهاتن وأداء النخبة مدرب رياضي بن ميكايليس ، دكتوراه.

من المحتمل أن يكون له علاقة بالدوبامين ، وهو الناقل العصبي المشارك في المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه ، كما يوضح. يقول ميكايليس: "على الرغم من أننا جميعًا مدفوعون به ، إلا أن بعض الأشخاص ، غالبًا ما يكونون من ذوي الأداء العالي ، قد يكون لديهم المزيد من هذا الناقل العصبي أو قد يكونون أكثر حساسية لتأثيراته". "إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فإن محاولة" الاسترخاء "ستجعلك أكثر قلقًا فقط لأنك تحارب كيمياء دماغك الطبيعية."

ذات صلة: الشعور بالقلق هو الوضع الطبيعي الجديد. إليك متى يجب أن تشعر بالقلق

يقول كونيرز: "من المفارقات أن العديد من الأشخاص الذين هم في أمس الحاجة إلى بعض الراحة المهدئة هم أولئك الذين يرتفع قلقهم عندما يحاولون الاسترخاء". لأغراضنا ، لا يهم كثيرًا ما إذا كان لديك قلق رسمي ناتج عن الاسترخاء أو مجرد مشكلة عادية في الجلوس مع المشاعر غير المريحة عندما تجلس للتأمل - في كلتا الحالتين ، الخوض ببطء في اليقظة والتأمل ، بدلاً من القفز في العمق ، يمكن أن يساعدك على بناء ممارسة أكثر زمن. إليك الطريقة:

قم بفحص الجسم بالكامل. الهدف من اليقظة هو التحكم وتركيز انتباهك على اللحظة الحالية. تدرب على اللحظات الدقيقة للمساعدة في البناء على لحظات أكبر: أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بإجراء مسح للجسم من رأسك إلى قدميك ، كما يقترح كونيرز. حرر التوتر عن طريق فتح فكك ، وخفض كتفيك ، وإرخاء يديك. تصويب عمودك الفقري بلطف. خفف من نظراتك وأنت تتطلع إلى الأمام. تنفس بشكل متساوٍ واشعر بالتوتر يغادر جسدك.

تدرب على الابتسام. "لا يجعلك الابتسام تشعر بالرضا فحسب ، بل إنه يغير فعليًا بيولوجيتك العقلية والجسدية ، زيادة السعادة, تخفيف التوتر, تقوية جهاز المناعة لديك، وتخفيض ضغط الدم ، "كما تقول كاثلين هول ، الخبيرة في الإجهاد ومقرها أتلانتا ومؤسس شبكة الحياة الواعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الابتسام معدي ، لذا فأنت تقوم أيضًا بتغيير مزاج من حولك ، الأمر الذي سيفيدك بطبيعته. قد يكون هذا صعبًا لأن تفاعلك مع صانع القهوة أو حارس أمن المكتب أو زملاء العمل قد يكون كن محدودًا ، ولكن حاول أن تبتسم لكل شخص تقابله ، سواء كان زميلك في الغرفة أو الولادة شخص. سيساعد ذلك في تقليل القلق ويسمح لك بالانتقال إلى اليقظة والتأمل بسهولة أكبر.

عرقه. إذا كنت تواجه مشكلة في الهدوء ، فجرّب نشاطًا متكررًا عالي الكثافة مثل الركض السريع أو الجري صعودًا ونزولًا على الدرج أو القيام بسباقات سباقات الدراجات ، كما يقترح ميكايليس. تشير الأدلة التجريبية إلى أن الناس يتغذون على أنواع مختلفة من الناقلات العصبية ، وبعضها (مثل المنفتحون) يفضلون تلك ، مثل الدوبامين ، التي يتم إطلاقها أثناء الأنشطة عالية الكثافة ، كما يوضح. هذا يعني أن فصل HIIT قد يكون له تأثير مهدئ عليك كما يفعل التأمل لأصدقائك. (وإذا لم تتمكن من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي ، فحاول ممارسة التمارين في المنزل بدلاً من ذلك).

تنفس عندما تكون متوترًا. يعد التحكم في أنفاسك أحد أسهل أشكال اليقظة الذهنية وأكثرها فاعلية. يوضح هول: "عندما يصبح أنفاسك ضحلة ، كما هو الحال عندما تكون متوترًا ، فإنك ترسل كمية أقل من الأكسجين إلى الدماغ وإلى جسمك". بعد اجتماع محموم ، اجلس على مقعدك وركز على الاستنشاق والزفير ، كل على مدى أربعة. سيساعد ذلك على تهدئة نظامك العصبي وجذب انتباهك إلى الداخل. هذه أداة رائعة يمكنك وضعها في جيبك الخلفي كلما بدأت في الشعور بالضيق الشديد ، حيث تظهر الأبحاث أن السلوك الطقسي المتكرر يقلل من القلق ، يضيف هول.

استفد من تنقلاتك. إذا كنت تعمل في مجال يتطلب منك التوجه إلى العمل الآن ، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام هذا الوقت لوضعك في مكان أكثر هدوءًا. يقول هول: "في كل مرة يتم فيها إيقاف سيارتك عند إشارة مرور ، أو في ازدحام مروري ، أو في انتظار إزالة حادث ما ، فهذه فرصة رائعة للتجديد". تدرب على التنفس في هذه اللحظات ، استنشق من بطنك لأربع مرات ، ثم ازفر لأربع مرات. لن يساعد هذا فقط في تهيئة عقلك للاستفادة من اللحظات البطيئة أكثر ، ولكن أيضًا يرسلك إلى العمل في حالة أكثر هدوءًا.

ذات صلة: 5 طرق بسيطة لتكون أقل إجهادًا في العمل

بمجرد أن يصبح اليقظة أكثر اندماجًا في حياتك اليومية ، ستكون في وضع أفضل بكثير من الناحية الذهنية لتتكئ على تقنيات الاسترخاء الأخرى بدلاً من محاربتها. ومن ثم يكون لها تأثير كرة الثلج - إذا كنت تمارس اليقظة الذهنية عمدًا على رجوعك ، فستفعل ذلك بشكل طبيعي كن أكثر وعياً في جميع مجالات حياتك مما سيساعدك على التحكم في قلقك أكثر ، جميع خبرائنا يوافق على. إذا كنت تريد ممارسة التأمل بانتظام ، فإليك بعض الطرق لجعل البدء أسهل.

ابدأ صغيرًا - وكن صبورًا. يقول كونيرز: "غريزتنا هي تجنب الأفكار والمشاعر الصعبة ، والتي تنشأ حتماً في لحظات الهدوء". "عندما نقبل - بدلاً من القتال - ما هو غير سار ، يبدأ في فقد قوته." هذا يعني أنه يجب عليك التمسك بها. امنح نفسك هدفًا يمكنك القيام به ، مثل ممارسة اليقظة الذهنية لمدة خمس دقائق كل يوم أثناء المشي لتناول القهوة ، أو التأمل لمدة دقيقة واحدة فقط ثلاث مرات في الأسبوع. قم بزيادة الوقت أسبوعيًا واشعر بعدم الارتياح يتلاشى.

انهض من السرير. يقول Terrany: "عندما تكون في السرير ، فإن جسدك مبرمج للنوم". يمكن أن يساعد الجلوس على كرسي أو على الأرض في إرسال إشارة إلى عقلك بأنك مستريح وليس نائمًا. إذا كان السرير هو المكان الوحيد الذي يمكنك أن تكون فيه بمفردك وتنعم بالهدوء ، فلا تتأمل مباشرة بعد الاستيقاظ - على الأقل استيقظ وتغسل وجهك قبل العودة ، وتبقى على قمة الأغطية لتقليل ارتباط النوم هذا ، هي يضيف.

مارس التأمل في نفس المكان كل يوم. يقترح هول إذا كنت تحاول إعداد ممارسة منتظمة ، فحدد ركنًا من منزلك لاستخدامه حصريًا من أجل اليقظة الذهنية أو التأمل. على غرار الطريقة التي نربط بها السرير بالنوم ، سيبدأ عقلك في ربط هذه الزاوية بالاسترخاء والنية ، مما يسهل بدوره تحقيق كليهما. عش في هذه المساحة ، مضيفًا الألوان التي تحبها ، والبلورات ، والبخور ، والمزهريات. إذا كنت تعيش في مساحة صغيرة ، فيمكنك إنشاء صندوق صغير أو صندوق به هذه العناصر ، وتخزينه تحت سريرك ، وسحبه للخارج للقيام بممارستك ، كما يقترح هول.

جرب التأمل بالمشي. يقول كونيرز: "التأمل في وضع الجلوس ليس متاحًا للجميع". يمكنك المشي والاستماع إلى الموسيقى والرقص - أي من هذه يمكن أن يكون تجربة تأملية تهدئ عقلك طالما أنك تلفت انتباهك إلى كل ما تفعله وتهدف إلى أن تكون حاضرًا بشكل كامل.

اختر جلسة إرشادية. يقول هول: "ربما يعاني 25 بالمائة من الأشخاص الذين أدرسهم من القلق بعد الجلسة الأولى من التأمل الصامت ، ولكن في التأمل التخيلي الموجه ، قد يكون 2 إلى 5 بالمائة فقط". تسمح التأملات الصامتة بظهور المزيد من المشاعر والصدمات ، بينما يوجهك صوت شخص ما باستمرار نحو الأمان والإيجابية. التأمل الموجه شخصيًا أو تطبيق به أصوات إرشادية أو طبيعية أو تعويذات (مثل انسايت الموقت) خيار رائع.

الطريقة الوحيدة لتكون سيئًا في اليقظة هي عدم القيام بذلك. إذا كانت محاولة الجلوس مع قلقك أمرًا لا يطاق أو يرسلك إلى نوبات هلع ، فتحدث بالتأكيد إلى مقدم رعاية الصحة العقلية الخاص بك حول خطة علاج أكثر تخصيصًا. لكن بالنسبة لمعظم الناس (بما في ذلك أولئك الذين يعانون من القلق) ، فإن ممارسة الجلوس وعدم الراحة هي بالضبط النقطة المهمة ، كما يقول تيراني. يقول تيراني إنه كلما أجبرت نفسك على الجلوس أو المشي أو التعرق مع الأفكار ، حتى لفترات قصيرة ، سيكون من الأسهل القيام بذلك - سواء على السجادة أو في الحياة اليومية.