الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي

من رفوف البقالة الفارغة إلى قضاء المزيد من الوقت في المطبخ ، غيّر جائحة فيروس كورونا الطريقة التي يأكل بها الكثير من الناس. ومن المثير للاهتمام ، أنه يبدو أنه كثف الاتجاه الذي كان موجودًا بالفعل تجاه الأكل النباتي.

إحصائيات جديدة أظهر أن مبيعات بدائل اللحوم الطازجة (أي بدائل اللحوم النباتية) ارتفعت بنسبة 178.5٪ في أسبوع 23 مايو. "قد يرجع جزء من هذا إلى تفشي COVID-19 مما يتسبب في تقليل عدد العاملين بشكل كبير في بعض مصانع معالجة اللحوم أو إغلاقها تمامًا" ، كما يوضح أماندا إزكويردو، MPH ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية مسجل. "أدى هذا إلى انخفاض قصير الأجل في إمدادات اللحوم ، ويتحول الناس إلى مصادر بديلة للحوم."

لكن التحول نحو نمط الحياة القائم على النباتات كان قد بدأ بالفعل قبل COVID. "العام الماضي، 25 بالمائة من جيل الألفية وصفوا أنفسهم بأنهم نباتيون أو نباتيون ، كما يقول جريس جودوين دواير، MS ، RD ، LDN ، CLC ، اختصاصي تغذية مسجل. "في ممارستي ، أرى الناس يقتربون من النظام الغذائي لأسباب عديدة مختلفة: صحية ، وبيئية ، وحتى أخلاقية / روحية."

إذن ما هو الشيء الرائع في تناول الطعام النباتي؟ هل حان الوقت الآن لتجربته؟ إليك ما يقوله محترفو التغذية.

ذات صلة: لماذا يصوم الجميع؟ إليك ما تحتاج لمعرفته حول IF

لا يوجد تعريف موحد للنظام الغذائي النباتي - وهذا في الواقع أحد الأشياء التي يحبها محترفو التغذية بشأنه. تقول تريسي لوكوود بيكرمان: "يركز تناول الطعام النباتي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل المعالجة بالحد الأدنى" ، اختصاصي تغذية مسجلة ومؤلف ، أفضل فترة الحل الغذائي. بمعنى آخر ، سيكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بكل هذه الأطعمة.

على الرغم من الخلط بين الأكل النباتي في بعض الأحيان والنباتية (مما يعني تجنب جميع المنتجات الحيوانية) ، إلا أنه في الواقع مصطلح أكثر شمولاً. يقول "أحب مفهوم الأكل النباتي لأنه يؤكد على ما يتضمنه وليس على ما يستبعده" جريس جودوين دواير، MS ، RD ، LDN ، CLC ، اختصاصي تغذية مسجل. وقد يكون لهذا الشمول فوائده الخاصة في الواقع: "في أي وقت نقترب من أسلوب حياة من العقلية مكان الوفرة بدلاً من الحرمان ، من المفيد التمسك بهذا النمط على المدى الطويل " يقول.

ويضيف إيزكويردو: "إن الشيء العظيم في تناول الطعام النباتي هو أنه لا توجد كمية معينة من النباتات" يجب "أن تأكلها حتى يتم اعتبارها نمطًا غذائيًا نباتيًا". "أعرّفها على أنها: النباتات في الغالب ، ثم كل شيء آخر."

ذات صلة: هل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون صحية بقدر ما يتم تصدعها حتى تكون؟

يقول الخبراء إن هناك الكثير مما يعجبك بشأن تضمين المزيد من النباتات في نظامك الغذائي.

من خلال التركيز على الأطعمة النباتية المعالجة بالحد الأدنى ، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ينتهي بهم الأمر بمزاحمة العناصر عالية المعالجة المرتبطة بالظروف الصحية السائدة. الفوائد الصحية للأكل النباتي يشمل انخفاض خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان والسمنة ، كما يقول دواير.

نظرًا لعدم وجود كوكب "ب" ، يختار العديد من الأشخاص الاعتماد على النباتات لأسباب بيئية. يوضح دواير: "يتطلب إنتاج الغذاء النباتي موارد طبيعية أقل من إنتاج الغذاء الحيواني". حتى لو لم تكن نباتيًا بنسبة 100٪ ، فإن تقليل المنتجات الحيوانية يمكن أن يكون له تأثير.

وبالمثل ، لا يجب أن تكون نباتيًا بنسبة 100 في المائة لتلقي الفوائد الصحية للنظام الغذائي ، كما يقول دواير. "زيادة كمية الأطعمة النباتية الكاملة التي تدخلها في نظامك الغذائي إلى أي درجة أمر مفيد - حتى لو كنت لا تزال تأكل اللحوم أو البيض أو منتجات الألبان في بعض الأحيان."

هناك أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أكثر بكثير مما يدركه الكثيرون. يشير بيكرمان إلى أن "الكثيرين يعتقدون أن النظام الغذائي النباتي يقتصر على العشب والخضر ، لكن هذا ليس صحيحًا". "العديد من الوصفات القائمة على اللحوم قابلة للتكيف مع بدائل اللحوم الصاخبة مثل الفطر والجاك فروت والبقوليات والبقول. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف والمغذيات متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها في الوجبات التقليدية القائمة على اللحوم مثل اللازانيا والبرغر واليخنات ".

قد يجعل التجول في قسم المنتجات في Whole Foods الأمر يبدو أن الأكل النباتي هو رفاهية نمط الحياة ، ولكن يمكن أن يكون في الواقع أكثر ملاءمة للميزانية من تناول الأطعمة القائمة على الحيوانات ، وفقًا لـ إزكويردو. "على سبيل المثال ، يكلف صدور الدجاج حوالي 3 دولارات للرطل ، في حين أن مزيج الأرز والفاصوليا يكلف حوالي 0.25 دولارًا للرطل" ، كما تقول. "وتعتبر الفواكه والخضروات المجمدة خيارات رائعة لأنها تميل إلى أن تكون أرخص من المنتجات الطازجة."

ذات صلة: آسف ، لكن الأطعمة "تعزيز التمثيل الغذائي" هي صورة وهمية

بالطبع ، لا يوجد نظام غذائي مثالي. هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة للأكل النباتي يجب أن تكون على دراية بها.

مرحبا ، الانتفاخ المفرط. يقول دواير: "النظام الغذائي النباتي غني جدًا بالألياف". "في حين أن الحصول على الكثير من الألياف مفيد حقًا لصحة الأمعاء والقلب والأوعية الدموية ، إلا أنه يمكن ذلك يؤدي إلى بعض الغازات الزائدة والانتفاخ حيث تعالج ميكروبات الأمعاء الألياف (وتنتج الغاز على شكل a ثانوية)."

للمساعدة في التعامل مع هذا ، يقترح دواير شرب الكثير من الماء للحفاظ على حركة الألياف عبر الجهاز الهضمي. "أوصي بما لا يقل عن 2 لتر / يوم للسيدات ، ولكن قد تحتاجين إلى المزيد حسب مستوى نشاطك وكتلة العضلات ". يمكن أن يساعد البدء ببطء بحصص أصغر من الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في القناة الهضمية تأقلم.

 يقول دواير: "الأشخاص الذين يأكلون نباتيًا بالكامل معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن فيتامين ب 12 موجود بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية". "B12 هو عنصر غذائي مهم للغاية ، مع نقص يؤدي إلى فقر الدم ، والتغيرات العصبية ، والعقم. أوصي الأشخاص النباتيين بتناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مثل الحليب غير الألبان والحبوب والخميرة الغذائية ، بالإضافة إلى تناول مكملات شكل." العناصر الغذائية الأخرى التي يجب مراقبتها عند تناول نظام غذائي نباتي بالكامل ، كما تقول ، تشمل اليود والأحماض الدهنية الأساسية و فيتامين د.

ذات صلة: هل يمكن لنظام "الخصوبة" الغذائي أن يحسن بالفعل من فرصك في الحمل؟

أصبح العثور على اللحوم النباتية والوجبات الخفيفة النباتية أسهل من أي وقت مضى. لكن من المهم أن نفهم أن هذه الأطعمة ليست بالضرورة صحية لمجرد أنها نباتية ، كما يقول بيكرمان. "بعض الأطعمة الخفيفة مثل المافن النباتية وشرائح الأطعمة الجاهزة والحلويات مليئة بالمواد الحافظة والسكريات المضافة و دهون مشبعة ". من خلال التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة في الغالب ، يمكنك ضمان حصولك على الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي.

إذا كنت ترغب في تجربة تناول الطعام النباتي ، فإليك كيفية إعداد نفسك للانتقال السلس والنجاح على المدى الطويل.

يقول دواير: "تميل التغييرات في نمط الحياة التي نجريها تدريجيًا إلى أن تكون التغييرات" الثابتة ". "حاول إعداد وجبة عشاء نباتية واحدة أو اثنتين في الأسبوع وتناولها من هناك."

تعمل هذه الاستراتيجية أيضًا بشكل جيد لدمج الأطعمة النباتية غير المألوفة. يقترح Izquierdo "ابدأ بتناول نوع أو اثنين من الأطعمة النباتية الجديدة كل أسبوع وجرب كيفية الاستمتاع بها". "الاحتمالات لا حصر لها!"

كثير من الناس قلقون بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي. "في حين أن الأطعمة المشتقة من النباتات تحتوي بشكل عام على نسبة بروتين أقل من الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، إلا أنه لا يزال من الممكن جدًا الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من نظام غذائي نباتي. يقول دواير: "المكسرات والبذور والبقوليات (بما في ذلك فول الصويا) والحبوب والحبوب الكاذبة (مثل الكينوا) كلها تقدم البروتين".

"ما هو مفتاح الحصول على كمية كافية من البروتين في نظام غذائي نباتي هو أن تكون مقصودًا وتأكدًا أنت تقوم بتضمين طعام نباتي واحد على الأقل غني بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة على مدار اليوم " يضيف. وتضيف أن مساحيق البروتين النباتية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا ، ولكن من الأفضل الحصول على معظم العناصر الغذائية (بما في ذلك البروتين) من الأطعمة الكاملة.

يقول إيزكويردو إن إحدى طرق تسهيل الانتقال هي محاولة دمج المزيد من النباتات في الأطعمة التي تستمتع بها بالفعل. "في المرة القادمة التي تتناول فيها المعكرونة ، اصنع نصفها من نودلز الكوسة ، أو عند صنع فطائر البرجر ، استبدل نصف اللحم المفروم بالفطر. تقدم نكهة أومامي للفطر طعمًا مشابهًا للحوم البقر ".

عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام التي يتم إجراؤها في أوقات الأزمات ، فإننا غالبًا ما نعود إلى العادات القديمة. يقترح دواير "اجعل الأمر أسهل على نفسك من خلال تحضير الوجبات أو الطهي الجماعي لبعض الأطعمة الأساسية الخاصة بك". "على سبيل المثال ، يمكنك تحضير مجموعة كبيرة من الحبوب في بداية الأسبوع ، واستخدامها في وجبات الطعام خلال الأيام التالية."