كيف تنام بشكل أفضل

الحقيقة: النوم مهم أكثر مما قد نهتم بالاعتراف به عندما يتعلق الأمر بصحتنا. يعرف أي شخص قضى الليل كله أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على عواطفك ، ودوافعك ، وتركيزك ، وإشارات الجوع... والقائمة تطول.

لكنك قد لا تدرك مقدار التعافي الذي يقوم به دماغك وجسمك خلال تلك (ونأمل) الساعات الثماني التي تكون فيها نائمًا. تتعافى عضلاتك وتنمو بشكل أقوى ؛ يعالج عقلك مشاعرك ، ويصنفها في الذكريات. يقول و. كريستوفر وينتر ، دكتور في الطب ، طبيب نوم في شارلوتسفيل ، فيرجينيا ومؤلف حل النوم.

الترجمة: يكاد يكون من المستحيل معالجة أي هدف آخر قد يكون لديك دون أن تتحقق من نومك أولاً. (فقط حاول أداء تمرين ، اتخاذ خيارات الأكل الصحي، أو يحاول أن يكون يقظا أثناء الجري بدون نوم.)

هنا ، يشارك الخبراء كيفية النوم بشكل أفضل في الليل بشكل طبيعي ، حتى تتمكن من التنقل بشكل أفضل في كل شيء يلقيه عليك في اليوم التالي.

"الأشعة البرتقالية الحمراء التي تسطع علينا عند شروق الشمس وغروبها تخبر عقولنا وخلايا ساعتنا الداخلية أن اليوم يبدأ أو ينتهي ويغير إفراز الميلاتونين ،" يشرح ذلك Bhaswati Bhattacharya

صغير دراسة في ال مجلة طب النوم السريري ربط نظام غذائي منخفض الألياف وغني بالدهون المشبعة والسكر بنوعية النوم السيئة. قد تقلل وجبة غنية بالكربوهيدرات في الليل من كمية هرمون النوم الميلاتونين الذي يفرزه جسمك ايمي جورين، R.D.N. ، اختصاصي تغذية في منطقة مدينة نيويورك. في الدراسة ، وجد الباحثون أن تناول الألياف قد يساعدك على تجربة نوم أعمق وأكثر انتعاشًا. ”جرب كرة بروتين زبدة اللوز أو حتى شيء بسيط مثل ملعقة كبيرة أو اثنتين من المكسرات ، مقترنة بشرائح التفاح أو الكمثرى ، "تقترح.

ذات صلة: هل القضاء على السكر هو "النظام الغذائي" الوحيد الذي يجب أن نتعامل معه بجدية؟

هذا هو المكان الذي ننام فيه جيدًا. هذا ما تريد تدريب عقلك على التفكير فيه في اللحظة التي تدخل فيها غرفة نومك هذا العام. افعل ذلك من خلال خلق بيئة نوم مميزة ، يقترح الدكتور وينتر. أفضلها تكون مظلمة وباردة وهادئة (الضوضاء البيضاء على ما يرام) ومنظمة. النوم أفضل في بيئة منظمة بدلاً من بيئة فوضوية (ولهذا السبب تقترح مؤسسة النوم الوطنية ترتيب سريرك كل صباح.) ، يوضح الدكتور وينتر. "هناك شيء لطيف في الدخول إلى غرفة نوم أنيقة وجاهزة للذهاب والقيام بطقوس لأخذها الوسائد من على السرير بدلاً من مجرد العودة إلى مكان يبدو وكأنك خرجت منه للتو "، كما يقول.

تشمل الطرق الأخرى للتخلص من الفوضى الجسدية (وبالتالي العقلية) الحفاظ على شحن هاتفك خارج غرفتك وإبعاد كومة الغسيل هذه في الزاوية. يمكنك أيضًا التفكير في إزالة أو تغطية المرايا وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر في غرفتك أيضًا - توصية Feng-shui من أجل نوم أفضل تعمل أيضًا على إلغاء التشويش وتبسيط مساحتك.

لا تتغاضى عن قوة الرائحة أيضًا. نظرًا لأن الرائحة تثير الذكريات ، يمكنك استخدام ذلك لمصلحتك لإنشاء ارتباط بين رائحة معينة والنوم ، كما يقول الدكتور وينتر. جرب رذاذ الوسادة المريح أو ضع بضع قطرات من الزيت العطري في موزع. تظهر بعض الأبحاث أن الخزامى على وجه الخصوص يمكن أن يكون بمثابة مساعد للنوم: "اللافندر يحفز جزءًا من الجهاز العصبي الذي يساعد على الاسترخاء ويقلل من القلق "، كما يقول N.Y.C. دكتور العلاج الطبيعي غابرييل فرانسيس. حتى مجرد غسل شراشفك يمكن أن يفي بالغرض. "إنه يشبه تقريبًا تكييف بافلوفيان حيث يمكن أن تعمل الرائحة كمحفز خفي."

فيديو: الآثار المكلفة للحرمان من النوم

نظرًا لأن الضوء هو المحرك الأساسي لإيقاع الساعة البيولوجية بجسمك ، فإن بيئة النوم المثالية خالية تمامًا خفيف - وقد يكون من الصعب جدًا تحقيق ذلك وسط أجهزة iPhone في السرير ونغمات Netflix وأضواء المدينة خارج نافذة او شباك.

تتمثل إحدى طرق التحكم في الإضاءة في الاستثمار في ظلال التعتيم (جرب الستائر DIY حيث يمكنك إنشاء نماذج مخصصة بنفسك عبر الإنترنت). سفر؟ تقول غورين إنها تجلب معها مقاطع تثبيت لتأمين ستائر الفندق حتى لا يضيء أي ضوء. (العبقري.)

يعد التخلي عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعات قليلة قاعدة عامة جيدة. يُعد الضوء الأزرق المنبعث من هواتفنا عاملًا معروفًا في اضطراب هرمون النوم الميلاتونين ، مما يوقف إطلاقه ، ويخدع جسمك ليعتقد أنه نهار بينما لا يكون كذلك. يقول ليبمان: "تعمل الشاشات الإلكترونية والأجهزة الرقمية على تحفيز الدماغ". "يمكنهم تعطيل إنتاج الميلاتونين ونوعية النوم ، مما يعني أن استخدامها قبل النوم سيجعل النوم أكثر صعوبة."

لكن خذ الأمور أبعد قليلاً هذا العام ومرة ​​واحدة في الأسبوع ، عندما تعود إلى المنزل من العمل ، بدلاً من الاستسلام مجرد التكنولوجيا لبضع ساعات قبل النوم ، اتفق مع عائلتك أو زملائك في الغرفة على عدم تشغيل أي أضواء. بعد كل شيء ، حتى المصابيح الكهربائية يمكن أن تبعث الأنواع الساطعة من الضوء التي تربطها أدمغتنا بالنهار (وبالتالي ، البقاء مستيقظًا).

"دع النجوم أو القمر أو انعكاس الثلج هو الضوء الوحيد الذي تواجهه" ، يقترح الدكتور بهاتاشاريا. يبدو الأمر حالمًا ولكنه علم أيضًا. دراسة حديثة في المجلة علم الأحياء الحالي وجد أنه حتى بضعة أيام تقضيها في الطبيعة بلا كهرباء - في حالة هذه الدراسة ، الوقت الذي يقضيه في التخييم - يمكن أن يساعد في إعادة ضبط دورات النوم والاستيقاظ البيولوجية الطبيعية للأشخاص.

ذات صلة: ما هو الضوء الأزرق - وما مدى ضرره ، حقًا؟

أحد أسباب ركلك للملاءات والشعور بالضيق أثناء الليل؟ الحرارة لا تساعد على النوم. جرب هذه التقنية من خبير الصحة الشاملة فرانك ليبمان، دكتور الطب أولاً ، خذ حمامًا دافئًا ، مما يساعد على خفض درجة حرارة جسمك. ثم اخفض الترموستات. يقول ليبمان: "اهدف إلى الحصول على حوالي 60 درجة إلى 68 درجة فهرنهايت للحصول على نوم مثالي".

وبناءً على هذه الملاحظة ، في حين أن بيجاما الصوف الفائقة الدفء قد تكون مريحة للاسترخاء ، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على نومك. نظرًا لأن النوم يتبع إيقاع درجة حرارة الجسم الأساسية ، فيمكنه منع درجة حرارة جسمك من الانخفاض بدرجة كافية للانجراف. بدلاً من ذلك ، اختر بيجاما قطنية تسمح بمرور الهواء ، أو قميص كرة قدم جامعي XXL لصديق أختك السابق - أو نام عاريًا ، كما يقول الدكتور بهاتاشاريا. المفتاح هو الراحة والبقاء هادئًا.

كن طبيعيًا مع الفراش الخاص بك أيضًا. وتقول: "أفضل أنواع الألواح هي الألياف الطبيعية مثل الكتان والشعير والقطن". تجنب أي شيء من أصل بلاستيكي (بما في ذلك الألياف الدقيقة والبوليستر والأسيتات والنايلون والبركال) لأنها ليست جيدة التهوية.

بالتأكيد ، قد لا يكون لديهم دليل علمي حقيقي وراءهم ، ولكن تأثير الدواء الوهمي يكون شيء. جرب بلورة الجمشت (لتخفيف التوتر والتوتر) ، والسيلستيت (لمنع الكوابيس ومساعدة الناس على إدارة الأرق) ، واللابرادوريت (لتعميق نومك ومساعدتك تحقق حالة الحلم) ، أو السيلينيت (لتنظيف طاقتك وطاقة غرفة نومك لتهيئة الحالة المزاجية للنوم) ، كما تقترح هيذر أسكينوسي ، المؤسس المشارك لشركة الطاقة موسى ومؤلف كريستال 365.

"ضع الجمشت واللابرادوريت على منضدة السرير الخاصة بك ، والسيلانيت تحت سريرك ، والسيلستيت على حافة النافذة أو أي سطح آخر" ، كما تقول. "نظف بلوراتك مرة واحدة في الأسبوع لإزالة أي طاقة قد امتصتها حتى تكون جاهزة للاستخدام مرة أخرى."