تمرين الظهر: 4 حركات لظهر منحوت من Brrrn Trainer Coco Minot

بالنسبة للأشخاص الذين لم يكونوا أبدًا معجبين حقًا بالتكافل في فصل يوجا ساخن ومليء بالعرق ، بررن انفجر على الساحة كأول استوديو تمارين القلب وتمارين القوة ومعسكرات التمهيد بدرجة حرارة باردة. لقد تمحورت في عام 2020 ، كما فعلت العديد من العلامات التجارية للياقة البدنية ، لتقديمها بررن في المنزل التدريبات التي تتميز بلوحها المنزلق المميز ، والتي تهدف إلى الشعور وكأنك حلبة التزلج على الجليد الصغيرة الخاصة بك ودعمك في أي شيء من الألواح إلى المتزلجين أو متسلقي الجبال.

لن يؤدي تمرين Brrn إلى تقوية ساقيك فحسب ، بل يتعلق الأمر كله بنواة صلبة وجسم علوي أيضًا. ظهرك هو ما يحافظ على الجزء العلوي من الجسم واللب في وضع مستقيم ، لذلك لا يمكنك نسيانه عندما تعمل مجموعات عضلية مختلفة. "نستخدم عضلات ظهرنا في كل شيء تقريبًا... ومن أجل الحصول على قلب قوي ، يجب أيضًا أن تتمتع بظهر قوي وصحي" ، كما يقول كوكو مينوت، مدرب شخصي معتمد من الأكاديمية الأمريكية للتدريب الشخصي وأحد المدربين المؤسسين في Brrrn.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تقوية ظهرك في تحسين وضعيتك - وهو فوز لنا جميعًا جلسنا على أرائكنا أثناء العمل لمدة عام ونصف - وحتى منع الإصابة ، كما تضيف. يقول مينوت: "المعينية مهمة لاستقرار وحركة الجزء العلوي من الجسم ، فضلاً عن كونها حيوية لوضعية جيدة وعنق صحي". وتضيف: "على سبيل المثال ، عند القيام بالتمارين أدناه ، فإنك تقوي الأشكال المعينية من خلال التواجد في الألواح الخشبية وأنواع مختلفة من الألواح الخشبية". سيعطيك هذا حرقًا لكامل الجسم أثناء العمل على قلبك وظهرك وحتى ساقيك. فقط تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا للغاية ولا تقلب كتفيك في شكل لوح أو لوح خشبي حتى تتمكن من عمل تلك المعينات بشكل أكبر مع ضمان تجنب أي إصابات.

كيف تعمل: قم بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. لزيادة الشدة ، اقضِ 45 إلى 60 ثانية في كل تمرين. بشكل عام ، للحصول على تمرين قوي مدته 10 دقائق ، ستحتاج إلى إجراء مجموعتين كاملتين من الحركات الأربع ، والتقدم إلى ثلاث مجموعات عندما تكون جاهزًا.

سوف تحتاج: أ مجلس بررن أو المنزلق (ارتداء الجوارب على أرضية صلبة سيعمل أيضًا) ، وأثقال صغيرة (2.5-7.5 رطل) لتحدي إضافي.

تستهدف الحراب في المقام الأول الجزء العلوي والسفلي من الظهر وعضلات البطن وكذلك الوركين.

أ. ابدأ بلوح الكوع مع وضع ساعديك أمامك (أمام مصد لوح Brrrn إذا كان لديك واحد) وقدميك معًا. يجب أن يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وراحتا يديك لأسفل. حافظ على قلبك منشغلًا! حرك قدميك إلى الداخل نحو مرفقيك أثناء رفع وركيك نحو السقف ، وتأكد من بقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان (لكن حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً إذا احتجت إلى ذلك بالطبع).
ب. اخفض الوركين لأسفل للعودة إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وعمودك الفقري محايدًا طوال الحركة.

كرر لمدة 30 ثانية (تقدم إلى 45 و 60 ثانية لاحقًا إذا كنت تريد إضافية التحدي) ، واستهدف إيقاع 2: 2: ثانيتان من التحكم في التسلق ، وثانيتان من التحكم خفض. قم بالزفير وأنت تتجول ، واستنشق في الطريق.

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن (خاصة المائلة!) وأعلى وأسفل الظهر والكتفين وعضلة الفخذ.

أ. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك أمامك ، ومعصميك أسفل كتفيك مباشرة. اضغط للخلف من خلال كعبيك واشغل قلبك ، لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين. مع تعشيق قلبك ، ادفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن. حرك قدمك اليمنى عبر جسمك ، وجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر ، ثم عد إلى كوعك الأيمن.
ب. حرك قدمك اليمنى للخلف إلى وضع اللوح الخشبي.
ج. كرر على الجانب الأيسر ، حرك ركبتك اليسرى من مرفقك الأيسر ، ثم إلى الكوع الأيمن ، ثم عد إلى الكوع الأيسر ، ثم عد إلى اللوح الخشبي المرتفع.

كرر لمدة 30 ثانية (45 أو 60 ثانية إذا كنت تريد أن تتحدى نفسك) ، وقم بالتناوب بين الجانبين بهدف لمس ركبتك في الجزء الخلفي من مرفقيك.

هذا التمرين يعمل حقًا الجسم بالكامل. بشكل أساسي ، يعمل الجزء العلوي من الظهر (اللاتين ، المعينات ، الدالية الخلفية) ، عضلات البطن ، عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية ، الكتفين ، وأسفل الظهر.

أ. قفي وركبتيك مثنيتين وذراعيك بجانبك وثقل في يدك اليمنى. ضع قدمك اليمنى على الأرض وكرة قدمك اليسرى على لوح Brrrn خلفك أو على الأرض ، إذا لم يكن لديك لوح. تأكد من أن فخذيك يظلان متوازنين إلى الأمام! أولاً ، ارفع يديك نحو الأرض ، مع تأطير قدمك اليمنى ، ومد رجلك اليسرى خلفك ، في وضع اندفاع منخفض.
ب. شد يدك للداخل واستمر في مد ذراعك لأعلى نحو السقف ، مع تدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين. يجب أن يكون الوزن الذي في يدك فوق كتفك مباشرةً. إذا استطعت ، فابحث عن الوزن في يدك اليمنى.
ج. أبقِ ذراعك الأيمن ممدودًا وصدرك مفتوحًا نحو اليمين ، حرك قدمك اليسرى للداخل ، ثم عد للخارج للإطالة. يجب أن تكون ركبتك اليمنى فوق إصبع الخنصر الأيمن! كرر ، مع إبقاء ذراعك الأيمن لأعلى نحو السقف ، وحرك قدمك اليسرى للداخل والخارج.
د. استخدم قلبك لإبقاء الجزء العلوي من جسمك مرفوعًا. أكمل جانبًا واحدًا ، ثم كرر على الجانب الآخر ، مع رفع الذراع اليسرى.

كرر لمدة 30 ثانية مع رفع الذراع اليمنى ، مع تحريك الساق اليسرى ، ثم كرر لمدة 30 ثانية أخرى على الجانب الآخر ، مع رفع الذراع اليسرى وتحريك الساق اليمنى. يمكنك اختيار القيام بهذه الحركة بدون دمبل ، باستخدام وزن الجسم فقط.

العضلات المستخدمة في هذا التمرين مشابهة لما سبق ، ولكن لأن هذا التقدم يضيف في صف ودوران مع كل مندوب ، هناك تركيز أكبر على الجزء العلوي من الظهر ، وأسفل الظهر ، و بطني.

أ. ابدأ في نفس وضع ثني الركبة الملتوية ، واقفًا مع ثني الركبتين. ثم انتقل إلى اندفاع منخفض مع مربع الوركين أمامك ويديك تؤطر قدمك اليمنى ، مع تمديد ساقك اليسرى خلفك.
ب. اشرك قلبك وصف يدك اليمنى للداخل ، ثم مد ذراعك الأيمن لأعلى نحو السقف مع تدوير الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين. يجب أن يكون الدمبل في يدك اليمنى فوق كتفك مباشرة. إذا استطعت ، فابحث عن الوزن في يدك اليمنى.
ج. أبقِ ذراعك الأيمن ممدودًا وصدرك مفتوحًا إلى اليمين ، حرك قدمك اليسرى نحو ممتص الصدمات للوحة ، أو على الأرض فقط ، ثم عد للخارج للإطالة. تأكد من أن ركبتك اليمنى تتبع إصبعك الأيمن الخنصر.
د. اعكس الصف بذراعك الأيمن عن طريق إنزال الوزن إلى كتفك ، ثم الرجوع إلى الأرض خارج قدمك اليمنى. الآن ، يجب أن تعود إلى وضع البداية: اندفاع منخفض مع وضع اليدين في إطار قدمك اليمنى.
E. بعد القيام بالجانب الأيمن ، كرر على الجانب الأيسر ، مع القدم اليسرى للأمام في الاندفاع المنخفض ، وتجديف الذراع اليسرى.

أكمل 30 ثانية (أو 45 أو 60 ثانية للتحدي) من الصفوف والشرائح على الجانب الأيمن ، قبل التبديل إلى اليسار. إذا لم يكن لديك دمبل أو لا ترغب في استخدام الأوزان ، يمكنك أداء هذا التمرين بوزن الجسم فقط.

HomeBODIES هو هدفنا العمود المتكرر تجلب لك تمارين صديقة للمبتدئين يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في المنزل.